WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Przypominam, że z mojej strony też jest nagroda dla zwycięzcy.

Remik juz wszystkie nagrody zgarnal na poczatku

martainn - ta strzykawka z winkiem co lezy tylu??

Boże, leksykon politologii - a fuj, mam to samo na półce

Hehe solar, nie to mojej mamy jest.
Asariah hehe. Czasem się przydaje. Dorobiam pisząc licencjaty:D

Wtorek DZIEŃ Nr 23 - DT Nr 17

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(250g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS
+ 1 caps żeń szenia

II posiłek (przed treningiem):
szpinak
karczek pieczony(200g)
olej lniany(25g)
buraki
porcja HP
+ 2 capsy TS
+ 10 ml MCT

III posiłek (po treningu):
szpinak
pierś(200g)
5g kreatyny





IV posiłek
szpinak
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(250g)
odżywka białkowa(15g)
oliwa z oliwek(25g)


TRENING Siłowy

Klatka

Wyciskanie leżąc
T1A: 60kg x8, 72kg x6, 84kg x6, 90kg x5,5, 96kg x4,4
T2A: 60kg x8, 72kg x6, 90kg x6, 96kg x5,5, 102kg x4
T3A: 60kg x6, 78kg x5, 96kg x5,5, 102kg x3,3, 108kg x3
T4A: 60kg x6, 78kg x5, 102kg x5,4, 108kg x3,3, 114kg x1

4x 102kg.Na next asekuracja się nie zgodziła na obecność na filmach.




Barki

Wyciskanie na barki w siadzie
T1A: 15kg x8, 17,5kg x6, 20kg x6,6
T2A: 15kg x8, 17,5kg x6, 20kg x6,6
T3A: 17,5kg x8, 20kg x6, 22kg x6,6
T4A: 17,5kg x8, 22kg x5, 24kg x4,4

Unoszenie na boki stojąc
T1A: 10kg x8,8,8,8
T2A: 12kg x8,8,8,8
T3A: 14kg x8,8,8,8
T4A: 14kg x8,8,8,8

Unoszenie na boki w opadzie tułowia
T1A: 7,5kg x8,8,8,8
T2A: 9kg x8,8,8,8
T3A: 10,5kg x8,8,8,8
T4A: 10,5kg x8,8,8,8

Interwały

20 razy 30sec/30sec na rowerze Tętno ok. 140

Wrażenia

Na tak niskich węglach ciężko mi się robi trening stricte siłowy ale się nie dam :D Muszę jeszcze nauczyć się robić mostek...


Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-02-10 09:13:32

Wtorek DZIEŃ Nr 23 - DNT

Dieta & suplementacja

Na czczo
2 kaps dyma burn
4 kaps bcaa

po aero
białko

Sniadanie
piers
oliwa
warzywa

II posiłek
cwiartka z kurczaka
warzywa

III Posiłek
piers
olej lniany
warzywa
1 kaps thyro

IV posiłek
białko
oliwa

V posiłek
piers
oliwa
warzywa

Trening
na czczo 60 minut wchodzenia na łózko.

Wrażenia:
Wreszcie dotrwałem do 60 minut wchodzenia, cięzko ale jest
W dni treningu siłowego bedzie 45 minut.
Coś sie komputer chrzani, wiec jakbym nie dawał jakis czas wypisek to jego wina

Niedziela - DZIEŃ Nr 21 – DNT
&
Poniedzialek - DZIEŃ Nr 22 – DNT
&
Wtorek - DZIEŃ Nr 23 – DNT


Dieta & suplementacja

Dni beztreningowe -15%
T1 bilans = 2716kcal
T2 bilans = 2622kcal
T3 bilans = 2460kcal
T4 bilans = 2460kcal
Bialko = 232g=928kcal = constans!
WW ~30%
FAT ~70%
T1
WW=126g= 504 kcal
FAT =146g=1314 kcal
T2
WW=105g=420kcal
FAT=146g=1314kcal
T3 & T4
WW=93g=372kcal
FAT=140g=1260kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar

1)
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 40g
Dzem 20g
Sok

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek:
tunczyk 130g
Chleb wieloziarnisty 2szt.
warzywa
Olej MCT 10ml


III posilek:
chlebek wieloziarnisty 2szt.
miecho 200g
warzywa

4)
losos wedzony 100g
warzywa

oliwa 20ml
orzechy 20g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kap

bialko z prochu 30g
mleko

5)
bialko jajka 2sztuki
Cale jajka 1szt.
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM

Kilka dni OFF z musu.
Cos mnie dopadlo w niedziele i trtzmalo w poniedzialek
od wczoraj lepiej ale wolalem nie ryzykowac bo i tal nic nie robiac dalej poce sie jak swinie wiec odpuscilem przez kilka dni
Dzisiaj tez off.

Powrot jutro - wiec
czwartek ->silowy
piatek->obiegowka
sobota->silowy
niedziela->off
...i wyjde prawie na prosta.

Dietka trzymana przez te dni na 100%
zero czitow
no chyba ze trzeba doliczyc leki


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-10 15:41:04

PONIEDZIAŁEK, DZIEŃ Nr 22 - DT Nr 11

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
białko

II posiłek (przed treningiem):
makaron razowy
pierś z kurczaka
mix warzyw
oliwa z oliwek

III posiłek (po treningu):
makaron durum
pierś z kurczaka

IV posiłek
twaróg

TRENING

Klatka

Wyciskanie sztangi na suwnicy, mały skos, szeroki chwyt
T1: 62kg x 11 / 72 kg x 10 / 82kg x 8/ 82 kg x 6 + 62kg x 6
T2: 70kg x 11 / 75kg x 9 / 80kg x 7 / 80kg x 5 + 70kg x 3 + 40kg x 8
T3: 55kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 5 + 40kg x 8
T4: 55kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 40kg x 7

Wyciskanie sztangielek, skos większy
T1: 24kg x 11 / 27kg x 9 / 27kg x 6 + 24kg x 3 + 21kg x 4
T2: 22,5kg x 12 / 25kg x 11 / 27,5kg x 8 + 15kg x 6
T3: 23kg x 12 / 26kg x 12 / 30kg x 9 / 40kg x 4 + 30kg x 3 + 19kg x 5
T4: 23kg x 12 / 26kg x 11 / 28kg x 10 / 28kg x 9

Wyciskanie sztangielek, skos w dół
T1: 21kg x 12 / 24kg x 11 / 24kg x 10
T2: 22,5kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 10
T3: 23kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9
T4: 23kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10

Rozpiętki na bramie
T1: 2 sztabki x 15 / 3 sztabki x 15 / 2 sztabki x 15 / 2 sztabki x 11 + 1 sztabka x 7
T2: 20(?) x 15 / 30(?) x 15 / 30(?) x 13 / 30(?) x 10 + 15(?) x 10
T3: 18kg x 15 / 27kg x 15 / 18kgkg x 15 / 23kg x 10 + 18kg x 4 + 9kg x 8
T4: 27kg x 15 / 32kg x 15 / 27kg x 13 / 27kg x 11 + 18kg x 6

Bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
T1: 32kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 8
T2: 32kg x 12 / 42kg x 10 / 52kg x 6 + 42kg x 4 + 32kg x 5
T3: 32kg x 12 / 42kg x 10 / 47kg x 10
T4: 32kg x 12 / 37kg x 10 / 42kg x 10

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, supinacja
T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12 kg x 12
T2: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
T3: 10kg x 12 / 13kg x 12 / 16kg x 9
T4: 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 10

Uginanie jednorącz na modlitweniku
T1: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
T2: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
T3: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
T4: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

Wrażenia:
Pompaaaa! Bardzo dobra, bardzo dobrze się ćwiczyło, ogólnie na plus, dwa pierwsze ćwiczenia bicepsa zrobiłem inną kolejność. Tylko cztery posiłki, jakoś brak apetytu.

Zdjęcie poglądowe, głupia poza, ale chodziło mi o to, żeby zza tych kudłów widać było kawałek cycka

WTOREK, DZIEŃ Nr 23 - DT Nr 12

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
białko

II posiłek (przed treningiem):
makaron razowy
pierś z kurczaka
brokuły
olej lniany

III posiłek (po treningu):
makaron durum
pierś z kurczaka

IV posiłek
twaróg

TRENING

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie jednonóż
T3(1): 30kg x 30 / 35 kg x 30
T4(2): 27kg x 30 / 32kg x 25 / 37kg x 23

Przysiady z hantlami w dłoniach (od T4 sztanga na plecach)
T3(1): 21kg x 20 / 23kg x 20 / 26kg x 15
T4(2): 55kg x 25 / 65kg x 20 / 80kg x 12

Wypychanie jednonóż w siadzie
T3(1): 50kg x 20 / 60kg x 20
T4(2): 60kg x 25 / 67kg x 20

Wykroki ze sztangielkami, długie kroki (ilość na jedną nogę)
T3(1): 6kg x 20 / 8kg x 20
T4(2): 8kg x 20 / 9kg x 20

Uginanie jednonóż leżąc
T3(1): 15kg x 30 / 15kg x 25 / 20kg x 10
T4(2): 15kg x 30 / 18kg x 25 / 21kg x 20

Wrażenia:
Ból nóg dużo mniejszy, przysiady bajka, ale do 150kg w serii trochę brakuje Mam nadzieję, że nadgonię i będę całkiem sprawny już niedługo.