Trening na masę, split 5/6 dniowy, do oceny i poprawy

Witam, proszę o ocenę tego planu oraz poprawienie jeżeli coś jest źle, w przeszłości trenowałem na siłowni fbw, bardziej odpowiada mi split. Cwiczę w domu więc mogę trenować 5-6 dni w tygodniu. Celem jest masa. Ilość powtórzeń taka jak na masę 8-12, na kaptury, przedramiona, łydki więcej. Pozdrawiam.


Plan na 6dni:

Dzień 1: Klatka + Brzuch
Dzień 2: Nogi + Biceps + Przedramiona
Dzień 3: Barki + Czworoboczne + Brzuch
Dzień 4: Wolne
Dzień 5: Plecy + Czworoboczne + Triceps + Przedramiona
Dzień 6: Nogi + Brzuch
Dzień 7: Wolne

Ćwiczenia:

KLATKA ← ew można by rozbić na 2dni, jeżeli tak to jak podzielić poniższe ćwiczenia?
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

BARKI:
1.ARNOLDKI 3s
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO PODCHWYTEM
2.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NA SZEROKOSĆ BARKÓW NACHWYTEM
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
5.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH ŁOKCIACH

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM: 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3s
3.ZGINANIE RAMION SPOSOBEM ZOTTMANA: 3s
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3s

TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3s
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s

UDA:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s
3.PRZYSIADY: 3s
4.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s

BRZUCH:
1.ABS II

PRZEDRAMIONA:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 3s

ŁYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s

CZWOROBOCZNE:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ~54

Wzrost: 167

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: jestem po okresie przygotowawczym na tego splita - 2 miesiące, wcześniej ćwiczyłem z przerwami, teraz już zaczynam porządnie

Uprawiane inne sporty: aktualnie w zimę- często łyżwy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa - ławka regulowana+ćw na nogi, sztanga(narazie bez obciążenia, sama waży 12kg), hantle(dużo obciążenia do nich), szeoki drążek

Dieta: tak, dokładna będzie po ustaleniu treningu

Przeciwskaznania medyczne: nie przeciążanie pleców- dlatego np MC itp narazie odpadają

Zażywane suplementy: brak

E tam staz ja przez caly swoj staz od poczatku do teraz smigam 5 dni w tygodniu tylko ze na poczatku od pon do pt a teraz mam DNT w srodku :)

Przeciwskaznania medyczne : nie przeciążanie pleców- dlatego np MC itp narazie odpadają

Czemu?


Poza tym czym więcej nie znaczy lepiej ^^ 3-4 dni w zupełności wystarczą. A tak wgl to plan mooocno przeładowany. Zredukuj ilość ćwiczeń o polowe to może coś z tego będzie

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2010-02-01 18:56:50

nie powinienem przeciazac plecow w ten sposob bo mam skolioze, te cwiczenia ktore sa mysle, ze i tak wystarcza?

to co by zmienic, jak to rozlozyc? I nie ma zadnego problemu zebym trenowal 5 czy 6 dni :)

na duze grupy 4 cwiczenia po 4 serie na male 3 po 4 powinny ci wystarczyc
sprobuj dziennie duza grupa + mala np plecy biceps,klata triceps,nogi barki

Dzień 1: Klatka + Triceps
Dzień 2: Nogi + Biceps + Przedramiona
Dzień 3: Barki + Czworoboczne + Brzuch
Dzień 4: Wolne
Dzień 5: Plecy + Czworoboczne + Biceps + Przedramiona
Dzień 6: Nogi + Brzuch
Dzień 7: Wolne

A co myślicie o takim planie? Ewentualnie mógłbym ćwiczyć klatę 2 razy w tygodniu, jeżeli tak to gdzie by ją wstawić? Co do serii i ilości ćwiczeń to ok.

Zmieniony przez - .fresh w dniu 2010-02-01 22:52:48

To plany nie dla ciebie więcej nie oznacza wcale lepiej.
Jeżeli odpowiada ci split to poczytaj o tym:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

dzieki krzyss8 :)

Więc mój plan będzie 4 dniowy - split partia 2x na tydzień.

Dzień 1: Klatka + Barki + Triceps (cięzko)
Dzień 2: Nogi + Plecy + Biceps (lekko)
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Klatka + Barki + Triceps (lekko)
Dzień 5: Nogi + Plecy + Biceps (ciężko)
Dzień 6: Wolne
Dzień 7: Wolne

Ćwiczenia:

Dzień 1:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 2s

ARNOLDKI: 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3s
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 3s

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W LEŻENIU: 2s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s

Dzień 2:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s
PRZYSIADY: 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s

PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NA SZEROKOSĆ BARKÓW NACHWYTEM 2s
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH ŁOKCIACH 2s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM: 2s
ZGINANIE RAMION SPOSOBEM ZOTTMANA: 2s

Dzień 4:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2s

ARNOLDKI 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W LEŻENIU: 2s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s

Dzień 5:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s
PRZYSIADY: 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO PODCHWYTEM 3s
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)3s
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH ŁOKCIACH 3s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3s

I jeszcze jedno mam pytanie, do którego treningu dorzucić ćwiczenie na kaptury? Tam gdzie są plecy czy tam gdzie są barki?

Dublujesz cwiczenia na klatke, nogi itd. Proponuje zastosowac rozne cwiczenia - jest ich dosyc spory zasob w roznego rodzaju atlasach cwiczen...

Po to robisz 2 razy partie w tygodniu zeby "atakowac" ja roznymi bodzcami a nie powtarzac w kolko to samo co prowadzi do "przyzwyczajenia" miesni i braku progresu...

To tak moim zdaniem

Dokładnnie MJR1987 ma racje.
Nie rób cwiczen po 2 s masz tam przykładowy plan który jest dobry to po co kombinujesz.

Ja to widze tak
5 dni

Dzień 1: Klatka
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: wolne
Dzień 4: Barki+ brzuch
Dzień 5: Plecy+przedramie
Dzień 6: bic i tric
Dzień 7: Wolne

To źle widzisz, plan 5 dniowy i to z takim podziałem nie dla niego, za mały staż.

split partia 2x tyg - ok ale...

Proponuje na początek 2 plany z jednakową objętością a nie 4 z podziałem na cięzki/lekki.

Masz gotowce, możesz pozmieniać ćwiczenia pod siebie


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-03 15:08:45