METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

...serie łaczone czy s-serie?

bo jesli antagonistycznie to wskazywałoby na s-serie- czyli połaczenie róznych grup mięśniowych w jedną serię

racja,chodziło o super serie

Witam panowie :) Sorki z gory,ze odswiezam ale mam pare pytan co do tematu. Chodzi mi o progresje,ciezar i rozgrzewi. Nie potrafie tego skumac

Czy liczba serii zawsze jest taka sama czyli :


15: 2 rozgrzewki plus 1 seria treningu

10: 3 rozgrzewki plus 1 seria treningu

5: 4 rozgrzewki plus 1 seria treningu

Widze,ze niektorzy robia na 15 jedna rozgrzewke na 10 dwie i na 5 tez dwie.

Np

A 15 - PEŁNE WYCISKANIE LEZAC 30 + POŁOWICZNE 40//50
A5-1 PEŁNE WYCISKANIE LEZAC 40/50 + POŁOWICZNE 55/60/65

Liczba rozgrzewek zostaje taka sama i za kazdym razem dodaje 1 serie na treningu ?? Czyli za tydzien

A15 - WL 30 +40/50/55

A5-40/50+55/65/70

?? Dobrze rozumiem ??


Prosze o wyrozumialosc i bez nerwow

Witam
Chciałbym się bardziej doświadczonych Forumowiczów zapytać czy ułożyłem dobrze swój nowy trening tzn. czy ćwiczenia w dane dni są dobrze dobrane czy coś zmienić jak już to na jakie?
Wstępnie wtorek luźniejszy nie wiem co tam dać w ten dzień mam basen...

Niedziela
1. Wyciskanie leżąc 15x40.....45....50...55.....
2. Przysiady 15x40.....45.....50....55......
3. Triceps 15x 4,5...7......9,5.........
4. Wspięcia na palce 15x40.....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 15x10.....12,5....15....17,5......

Poniedziałek
1. Wyciskanie zza głowy 15x20....25....30...35......
2. Wiosłowanie sztangą 15x40....45....50....55,......
3. Unoszenie ramion w bok 15x 4,5...7....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 15x40....45....50.....55......


Wtorek
1. Biceps prosta
2. Podciąganie końca sztangi
3. Drążek szeroko
4.

Środa
1. Wyciskanie leżąc 10x40...45...50...55......
2. Przysiady 10x40.....45....50....55......
3. Triceps 10x 4,5...7....9,5.........
4. Wspięcia na palce 10x40....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 10x10...12,5....15....17,5......

Czwartek
1. Wyciskanie zza głowy 10x20....25....30...35......
2. Wiosłowanie sztangą 10x40, 45, 50, 55,......
3. Unoszenie ramion w bok 10x 4,5...7,....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10x40....45....50.....55......

Piątek
1. Wyciskanie leżąc 5x40...45...50...55......
2. Przysiady 5x40.....45....50....55......
3. Triceps 5x 4,5...7....9,5.........
4. Wspięcia na palce 5x40....45....50....55......
5. Biceps sztangielkami 5x10...12,5....15....17,5......

Sobota
1. Wyciskanie zza głowy 5x20....25....30...35......
2. Wiosłowanie sztangą 5x40....45....50....55,......
3. Unoszenie ramion w bok 5x 4,5...7....9,5........
4. Martwy ciąg na prostych nogach 5x40....45....50.....55......


Pozdrawiam

ja chyba zamknę ten teat bo w zasadzie wszystko jest rozpisane na pierwszych kilku stronach

komu sie nie chce czytac ten kombinuje po swojemu i zle[lub nie-aż-tak-dobrze] na tym wyjdzie

https://www.sfd.pl/_DEMOLUB/dziennik/_15_10_5_by_Wodyn_,_plan_STR_244_.str.131.Filmy.str.18,44,48,119-t495416-s244.html

link do bloga kogos kto bedzie dobrze go wykonywał

DLATEGO RADZE OBSERWOWAC I WYCIAGAC WNIOSKI

plan nieco bardziej naładowany różnościami
dlatego tym bardziej zachecam do przeczytania tyle razy az okaze sie banalnie prostym.


*******************************************************


DZIEN "A":

Superseria 1
1a) wyciskanie lezac progresja przesuwana 15/10/5

---50-60-70-80....kg
lub --- 55-65-75-85...kg

1b) Inverted rows 15/10/5

z tym ze
15tki normalnie
10tki z 1 sek przytrzymaniem przy klacie
5tki z 3 sekundowym przytrzymaniem przy klacie


1c) unoszenie nóg leżąc [traktowac jako rozruch/rozgrzwke ogolna a nie cwiczenie na brzuch] 15/10/5 powt



superseria 2

1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 15/10/5powt

progresja przesuwana

---40-50-60-70-80....kg
lub ---45-55-65-75-85...kg

2b) podciaganie na drazku
15tki: wersja łatwa zeby wyrobic wiele serii po 15p
10tki wersja srednia nieco trudniejsza
5tki : wersja najtrudniejsza

składanka na ramiona i czesciowo barki
-uginanie podchwytem
-zarzuty ze zwisu szeroko
-czacholamacz
-wyciskanie Girondy

calosc skladanki na ciezarach jak w wyciskaniu lezac ale podzielonych przez 2 e wsszystkich seriach progresji




***********************************************************



DZIEN "B"

1) przysiady 15/10/5powt

progresja przesuwana
---60-70-80-90-....kg
lub ---65-75-85-95-...kg

***pomiedzy seriami mozna cwiczyc szyję


2) wspiecia na palce ze sztangą
-do ostatniego ciezaru z przysiadow dokladamy 20kg
-wykonujemy jedna serie
-liczba powtorzen - 30-100 jedna maxymalna
-jakosc powtorzen - byle dynamicznie na plaskim podłozu, bez rozciagania
-cwiczenie ma wzmacniac stabilizacje i rownowage w czsie przysiadow




3) martwy ciag

progresja przesuwana
15/10/5powt


***ciezary w tym cwiczeniu to identyczne powtorzenie progresji ciezarow z przysiadow danego dnia (cw 1)***


*******************************************

typowy podział tygodniowy na 3 tygodnie


progresja nieprzesunieta typu 50-60-70-...-XX0
pon 15a
wt 15b

czw 10a
pt 10b

pon 5a
wt 5b


progresja przesunieta typu: 45-55-65-...-XX5

czw 15a
pt 15b

pon 10a
wt 10b

czw 5a
pt 5b

i od nowa = powrót do progresji nieprzesuniętej



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-01-22 15:59:22

koko ale to nie jest temat od poprawiania planow.

masz do tego osobne topiki ewentualnie zaloz sobie swoj.

tu masz opisana metode i konkretne zestawy - nie zmieniaj niczego tylko bierz i cwicz.

proste.

a najlepsze cwiczenia na brzuch to mc, siady i wioslo polsztanga np

witam
do tej pory cwiczyłem planem treningowym Splitem ale zamierzam zmienic to na FBW 15-10-5 ,
pozdrawiam