METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

jazgocik:

Moze byc, ale nie nazywaj tego "ta metoda" , bo sa inne pod kazdym wzgledem... Za to mozesz wdrozyc do swego pomyslu alternatywne porogresje... niekoniecznie 5-10-15 .. Sam tak robie bo nie mam czasu na co innego, jest dobrze ale to kwestia wyczucia. Idz tylko na "ciezary i powtorzenia-pewniaki", a powinno byc dobrze!



Andrzej:
Da sie przynajmniej czesc tego zastosowac na rozklad 3 dniowy.
zrob progresjie w :
-przysiadzie
-wyc lezac

potem:
-w ciagu wez tylko 50%, 75% i 100% ciezaru z przysiadu
-dla barkow zwykle 3 serie po 15 lub 10 lub 5 w zaleznosci od dnia
-identycznie dla ramion i ew reszty.

Wychodzi dosc ciezki FBW ale wart wysilku!

Brzuch i lydki mozna np zupelnie odpuscic na te kilka tygodni albo robic w domu w dni poza silownia!
w przypadku tych miesni spadki sa niezwykle male a wraca pozniej "wrazliwosc/podatnosc" na trening ..

Albo podpatrz plan z priorytetem na klate p[rzy zastosowaniu tej metody:

https://www.sfd.pl/temat289833/

Dalej w odpowiedziach "zmutowalem" plan w czesci 15-10-5 na priorytet barkowy.

Milej analizy!

a mozna stosowac inne cwiczenia np.pomoki na poreczach a zamiast sciagania drazka zwykłe podciaganei na drazku i ile serii w danym cwiczeniu oraz nie wiem czy do konca zrozumiałem ...? wiec rozpisze plan jak miałby wygladac :
poniedziałek-
*wyciskanie na płaskiej 15 powtorzen - serii ?
*wyciskanie skrocone na barki 15 powtorzen -serii ?
*podciąganie na drazku 15 powt.-serii ?
*pompki na poreczach
*unoszenie przedramion ze sztanga

wtorek-
*przysiad 15 powt
*martwy 15
*łydki
*przedramiona
*brzuch

czwartek-
*to samo co w poniedzialek tylko ze po 10 powt ?
piatek-
to samo co we wtorek 10 ?
acha jeszcza jedna sprawa czy np. mozna zastapic kolejnosc cwiczen pierwsze podciaganie na drazku pozniej wyciskanie ?



Zmieniony przez - Tedzikooo w dniu 2006-10-30 21:10:39

spalać tłuszcz możesz nawet na dodatnim bilansie kcal

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-10-30 21:59:54

Don; jasne ze kuywa tak! Jak bedziesz wszystko do kalorii sprowadzal to ze tak powiem ktoregos dnia sie przeliczysz.... Przeanalizuj metaolizm tluszczy z madrych ksiazek. Poza tym to moje obserwacje. Nie trzeba byc slabeuszem by miec kratke na brzuchu!




Tedzikoo:

specjalnie dalem wyciag i prostowanie ramion:
-sa lzejsze ogolnie(a program jest ciezki)
-ciezary mozesz dostosowywac do ilu chcesz powt

jednak to bylo robione "na pewniaka" , czyli zakladalem ze nie kazdy sie podciagnie 15 razy(chocby podchwytem) albo zrobi tyle pompek na poreczah.

Jak juz jestes w stanie to upewnij sie ze nie przeciazasz klaty i p. barow tymi pompkami...za to docierasz do tricepsu. Ogolnie moga byc jesli wiesz co robisz!

Pamietaj tez ze jest to cykl podstaw i takie cw jak unoszenie bokiem itp powinienes wlaczyc dopiero w nastepnym cyklu. Z dosw wynika ze dla ramion i najszerszych okresowo lepiej odpuscic z ambicji, a lepiej zrobic jakis lajcik z krotszymi przerwami...

No i liczba serii.. czym jestes silniejszy tym wieksza!


ODPOWIEDZ SKOPIOWANA Z INNEGO TEMATU: pytanie o liczbe serii:

JA: there can be only one....

jak zrobisz 90*5 to masz tylko jedno wyjscie: proba 5 powt na 100kg. jak wyjdzie mniej to koniec cwiczenia na dzis. Pogratuluj sobie rekordu...



Pozdrawiam!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-10-30 22:27:07

a co z artem o bicepsach ?
kiedy bedzie

Te 2 ostatnie powstaly w 1 dzien kazdy, bo mialy byc poczatkowo odpowiedziami na pytania z innych postow. Mam kilka rozpoczetych artow na raz i dopisuje, ale o bicepsach mam ok polowy i czekam troche na wene tworcza..

Trudno tworzyc poezje na zawolanie..

Takie glosy te wene niby przyspieszaja, byle nie za bardzo bo cos moge spieprzyc..

Postaram sie !

ja bym zrobil chetnie fbw
zakres ruchow
12
10
8
ale kazdy z zapasem gora 1 powtorzenia
4 serie na male, 3 na duze partie
3x w tygodniu trening
progresja ciezaru co tydzien
w dni beztreningowe hiit interwalowy - ok 10 minut
zaczalbym to za jakies 2 tygodnie z cell pumpem

jakies obiekcje szefie ?

jak mickiewicz

korwa tam ma byc 4 na duze, 3 na male

FU:

wg mnie:
-2-4 serii rozgrzewki
-1 seria glowna na 5//10//15powt
-miesien to miesien a grupa miesniowa to grupa miesniowa, wiec bary traktuj 3 cwiczeniami, plecy 3, nogi 3, przedramiona 2-3.. klata, bic i tric sa prostej budowy i nie treba sie tak nad nimi znecac.
-oczywiscie m.ciag mozesz zaliczac jako cw hamstringow, a wioslowanie jednoracz jako cw tylnych barkow.
-PON 15P
-SR 10P
-PT 5P
-CHODZI O TO ABY BODZCE BYLY ZA KAZDYM RAZEM "Z INNEJ POLKI" , bo 12/10/8 to niemal to samo. dlatego wg mnie optymalne jest 15-10-5.

O tym bedzie nast art z serii 15-10-5, wiec ...