WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

coś za dynamiczne pull upy jak na to ile z waga zjechales

przez to na chwile obecna imo nie tedy droga

daj coś bardziej modelowego, nadrzucania/skracania dosyć ostrożnie


wiosło atlasowe nasłuchałem się nad sensownością robienia wersji z wypadem w przód(pochyleniem)
taki oldschool, powrót do czasów arnoldowych
no ale to troche ineczej wchodzi, wiec zalezy czy jest potrzeba (niższe cz najszerszych)

Wtorek - Dzień nr 2 - OFF

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
100 g płatków owsianych
2 miarki białka MYOFUSION
30 g orzechów laskowych


II posiłek:
50 g płatków owsianych
1 miarka MYOFUSION
30 g orzechów laskowych

III posiłek:
miarka MYOFUSION z wodą

IV,V posiłek:



zupa ogórkowa
150 g piersi z kurczaka

VI posiłek:



8 białek i 2 żółtka
pomidor
30 g boczku

TRENING

Rano na czczo 45 minut aerobów

Po południu 45 minut aerobów

Wrażenia
Aeroby są bardzo fajne, powoli się rozkręcam. Jutro idę na siłownię po małej przerwie. Jakubie mam nadzieję, że nic ze mnie nie zostanie


Chciałem się Wam pochwalić, dzisiaj obroniłem pracę i jestem inżynier pełną gębą (na ocenę dobrą).

..co moge dodac:

odnosnie wypisek
SILCE rewelka!
Jako19 rewelka!
Yeeti rewelka!
remik664 rewelka!
i jakos poszlo

tylko fotki mniejsze jak mozesz
640x480

Zabrzanin rewelka!

Kilka poprawek na poczatku
a moze kilka uwag
jesli taki mial byc efekt
to warto bylo sie pospinac troche

i teraz az milo patrzec!!

No to gratuluje masz soga za tego inzyniera ni epamietam kiedy ja zupe jadlem :/
Chyba tylko ja jestem hardcor i robie aero na dworze ale niedlugo trzeba bedzie sie chyba na skakanke przerzucic bo mrozy ostre sie szykuja :D, u mnie na silce rowerek to w oplakanym stanie, nawet regulacja zepsuta

Zabrzanin gratulacje

no fotki a wlasciwie takie "mixy" fotek robie ale bede dodatkowo na imageshacku jeszcze do 640x480 zmniejszal co by gut bylo

silce ide jutro na aero na dworze

Zabrzanin kongratulejszyn

Wtorek - DZIEŃ Nr 2 - DT Nr 2

Dieta & suplementacja

Wczoraj dzien nr 2 -> obiegówka

Dni obiegowe=BMR-5% = 3070kcal
Bialko =276g / 1104kcal = constans!
Wegle =1376 kcal WW [ 344 gram ww]
fat =589 kcal TŁ [ 65 gram tł ]

A wiec…..:

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction




5min pozniej
30g nectar




Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 80g
Dzem 20g
Sok




Zaraz po sniadaniu
Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps




II posiłek -Przed treningowy:
miecho 100g
Ryz 60g
Olej MCT 10ml
Banan 100g




Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps
-10min = Izolat 30g + carbs 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
Wolowina 200g
Chleb wieloziarnisty 4sztuki
Warzywa

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Jajka 2sztuki
caseinka 30g
Mleko 80ml

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20p.,
2 seria * 15p.,
3 seria * 12powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1: 20x50kg/15x50kg/12x50

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1: 20x50kg/15x5 /12x50

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1: 20x60kg/15x60kg/12x60kg

4. uginanie nog lezac
T1: 20x15kg/15x15kg /12x15kg

5. wznosy nog
T1: 20x/15x/12x

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb

2. Suwnica
T1: 20x100kg/15x100kg /12x100kg

3. ściąganie drążka
T1: 20xpoziom8/15x poziom8/12x poziom8

4. MC na prostych nogach
T1: 20x50kg/15x50kg /12x50kg

5. brzucha spiecia
T1: 20x/15x/12x

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1: 20x30kg/15x30kg /12x30kg

2. wspięcia na palce
T1: 20xpoziom18/15x poziom18/12x poziom18

3. Triceps ściaganie drążka
T1: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1: 20x35lb/15x35lb /12x35lb

5. ‘latanie’ stojąc
T1: 20x20lb/15x20lb /12x20lb

Zaraz po:
20 min cardio (rower)

Wrazenia:
…..z racji tego ze to moja pierwsza obiegowka w zyciu.
Nie wiedziałem czego mam się spodziewac.
Raczej wiedziałem ze najgorszego,ale…….
Obieg A – tragedia
Pozniej już lepiej i szybciej

W czwatek już pojdzie elegancko.
Ciezar mam już dopasowany
Wiem gdzie zwiększyć
Wiem gdzie zostawic bez mian
Bedze dobrze……

pozdro

ps.
przepraszam za ilosc fot

ale musialem taka ilosc dac




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-20 21:08:08

DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS

II posiłek (przed treningiem):
makaron(50g)
pierś(150g)
olej lniany(25g)
kapusta kiszona
porcja HP
+ 2 capsy TS
+ 10 ml MCT

III posiłek (po treningu):
makaron(50g)
pierś(150g)
5g kreatyny

IV posiłek
makaron(50g)
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)


TRENING

Nogia

Przysiad
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 72kg

Prostowanie w siadzie
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 63kg

Plecy

Martwy ciąg
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 81kg

Wiosłowanie sztangą
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 54kg

podciąganie na drążku szeroko
T1: 3 serie 15/13/11 powtórzeń

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc
T1: 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 40kg

Interwały

20 razy 30sec/30sec na rowerze Tętno ok. 140

Wrażenia:

Zrobiłem całość ale już nie lubię 15 :P wolę 6-8 powtórzeń robić. Jeszcze tylko 2 treningi 15 i milsze dla mnie 10 się zaczną.

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-01-20 22:13:16

leucynka w kapsach az milo wyglada , ja mam proch i lykam z obrzydzeniem

ladnie panowie :) oby tak dalej :)