[art] FBW- Full Body Workout by georgu

FBW 15-10-5 trzy razy w tygodniu

1-2 tydzień 15pow
3-4 tydzień 10pow
5-6 tydzień 5pow

T - P - T - P - T - P - P

Dzień pierwszy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie Sztangi 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Dzień drugi
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki szwedki z obciążeniem 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka pionowo 2s
- Ściąganie drążka poziomo 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Dzień trzeci
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwyt 2s

Przedramiona i łydki do tego można dołożyć?
Brzuch robić w dni nietreningowe czy na koniec sesji czy codziennie w domowym zaciszu przed snem?
Jakąś suplementację do tego stosować?

odpowie ktoś?

Robisz: 1seria ćwiczenia, odpoczynek, 2 seria tego samego ćwiczenia, odpoczynek, 3 seria tego samego ćwiczenia, odpoczynek itp.


Pzdro

dzieki!

pozdro;]

Ulozylem plan pod swoj sprzet (lawka, sztanga, hantle)
nie dalem cwiczen typu martwy ciag gdyz zabardzo obciaza to moj kregoslup.Prosze o korekte i ocene planu. z gory dzieki.
PS. Moze odpuscic sobie cwiczenia na nogi, bo sporo biegam a to ponoc tez dobry trening.

-----------------------------------------------------------------
trening 3 razy w tygodniu ( poniedzialek, sroda, piatek)
2 zestawy

zestaw A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki:
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s
Tricepsy:
-pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
-podciaganie sie na drazku podchwytem 2s
-podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Nogi:
-przysiady wykroczne ze sztanga 2s
-uginanie nog w lezeniu 2s
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztanga 2s

zestaw B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
iwyciskanie francuskie na lawce lezac 2s
Placy:
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s
Nogi:
-przysiady wykroczne ze sztanga 2s
-uginanie nog w lezeniu 2s
Bicepsy:
-uginanie ramio ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 2s

1 sesja - 15 powtorzen
2 sesja - 10 powtorzen
3 sesja - 5 powtorzen

Nogi zostają na 100%

W A

-na barki dałbym wyciskanie hantli
-hantle w klacie dał zamiast sztangi
-na trica coś innego np. wyciskanie francuskie hantli jednorącz

W B
-na plecy daj wiosłowanie 3s
-na bic chwyt młotkowy daj

Powtórzenia dałbym 12-8


Pzdro

dziekuje. pozdrawiam

Witam!
Jestem absolutnym amatorem i proszę abyście ocenili mój plan treningowy i ewentualnie poprawili go.
Poniedziałek, Piątek
Klatka piersiowa:
Skos górny sztangą 3s 12,10,8 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangi 2s 12,10 powtórzeń
Tricepsy:
Pompki na poręczach 2s 12,10 powtórzeń
Plecy:
Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 1s 12 powtórzeń
Martwy ciąg 2s 12,10 powtórzeń
Nogi:
Prostowanie w siadzie 2s 12,10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 1s 12 powtórzeń
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 2s 12,10 powtórzeń

Środa
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie hantli 2s 12,10 powtórzeń
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10 powtórzeń
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3s 12,10,8 powtórzeń
Nogi:
Przysiady ze sztangą 1s 12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 2s 12,10 powtórzeń

Treningi: Poniedziałek, Środa, Piątek
Wolne: Wtorek, Czwartek, Sobota, Niedziela

Z góry dzięki za pomoc,
pozdro

Zmieniony przez - chev7 w dniu 2010-01-07 20:37:43

Panowie, moze sie osmiesze ale cuz.. xd dla mnie to jest czarna magia gdyby ktos mial czas i checi i wytlumaczyc co nieco to plx napisz na gg: 1017601

Bardzo dobry temat ! Jasno i czytelnie SOG leci :)


chev7 - Twoj plan wg. mnie jest ok.
Sam mam ulozony podobnie :)

Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-01-08 18:25:48