Plan treningowy na mase

Witam kolega prosił mnie o pomoc w ułożeniu planu treningowego więc zwracam się do was po fachową poradę chłopak trenował około roku z przerwami od stycznia ma zamiar zacząć systematycznie ćwiczyć. Cel masa /trenuje pon wt czw pi
wiek 23
waga 58kg
wzrost 165cm
ektomorfik
dieta zaczyna sam układać opiera się na ryżu piersi surówce wieczorem twaróg rybka 5 posiłków dziennie
białko około 2.5 g/kg węgle 6.5 g/kg Tłuszcze 1.2 g/kg kalorii nie liczy ale wyjdzie z 3000(Dietę wstawię na forum do oceny) pozdrawiam.

Coś więcej o nim ? sprzęt suple itp.

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :




FBW albo Split z tych bym raczej wybierał.


Pzdro

musisz sam sobie ułożyć plan, a inni ocenią ;PP

kazdy powinien ukladac plan treningowy do swojego ciala, cwiczacy powienien wiedziec najlepiej ile serii, jakie cwiczenia daja najwieksze efekty, ale zwazywszy ze na poczatku jest trudno to dla przykladu dam moj

WTOREK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x8-10- 4x max
2.Wyciskanie sztangi skos w górę 3x8-10
3.Rozpiętki 3x10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie hantli 3x8-10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8-10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x8-10

ŚRODA
PLECY
1.Podciąganie się na drążku 3x max
2. Wiosłowanie hantlem 3x10
3. Wiosłowanie sztangą 4x10
4.Martwy ciąg 4x10
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x8-10
2.Uginanie ramion ze sztangielką 3x8-10
3.Uginanie ramion w podporze o kolano 3x8-10

PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady 3x12
2.Przysiady wykroczne 3x10
3.Łydki 4x10

SOBOTA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-10
2.Arnoldki 3x8-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nachwytem 4x15
2.Uginanie podchwytem 4x15

jest to plan nalezacy do lekkich (wg mnie) dobry na poczatek po kazdym treningu brzuch ;)

miłego koksowania xD

Zmieniony przez - Ufo-Koks w dniu 2010-01-02 18:26:23

@Up

Nie podawaj złych planów

Co do tematu:

FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Split:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Pzdro

dlaczego zlych =>

Ehh nie będę zaśmiecał koledze tematu

Tak w skrócie:

-brak dwugłowych w nogach
-za mało serii w nogach trochę
-mc na końcu w plecach ja bym dał jednak na poczatek
-w barkach 2 pierwsze cwiczenia na przedni akton - niepotrzebne dublujesz
-inaczej bym połączył nogi + barki, trenowanie osobno barków wg. mija się z celem
-w klacie za mało seri też wg.
-przedramion bym w ogole nie cwiczyl bo dostaja w kazdym cw.

To tak w skrocie

Jeśli chcesz coś to załóz swoj temat

Pzdro

-dwuglowe sa w wykrokach ze sztanga
-w nogach zeczywiscie malo ale jako pierszy cykl na zachete zeby nogi tez cwiczyl bo jak sam wiesz jest to wazne
-mc jak bylby na poczatku to miesnie dolne grzbietu bylyby malo wytrzymale do zwlaszcza ostatnich serii wioslowania sztanga (chyba ze cwiczysz na "kocim grzbiecie" wtedy zeczywiscie nie przeszkadza
- ja lubie nogi cwiczyc osobno
- mało seri to niech sobie dolozy xD
-a przedramiona to grupa miesniowa jak kazda inna i trzeba ja cwiczyc, bo wg ciebie to bicepsow tez nie musze cwiczyc bo one tez w prawie kazdym cwiczeniu dostaja...

takie male sprostowanko ;p

Split będzie dobrym rozwiązaniem poszukam na forum przykładowego planu, dzięki za pomoc.SOG

[https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html]

Dałem linka wyżej

Tu masz wszystko czego potrzebujesz

Ułóż i daj do sprawdzenia.




Do pana z tym splitem

-dwuglowe sa w wykrokach ze sztanga powiesz mi gdzie ? bo wg. tam tylko czworoglowy pracuje i przywodziciel z tylu a nie calu dwuglowy
-w nogach zeczywiscie malo ale jako pierszy cykl na zachete zeby nogi tez cwiczyl bo jak sam wiesz jest to wazne jak cwiczyc to cwiczyc a nie bawic sie
-mc jak bylby na poczatku to miesnie dolne grzbietu bylyby malo wytrzymale do zwlaszcza ostatnich serii wioslowania sztanga (chyba ze cwiczysz na "kocim grzbiecie" wtedy zeczywiscie nie przeszkadza wg. powinno sie isc od najbardziej zlozonych do izolowanych
- ja lubie nogi cwiczyc osobno barki tez ? dla mnie sensu nie ma ale ok, jeśli juz polaczylbym na 4 dni i wtedy nogi osobno ok
- mało seri to niech sobie dolozy xD
-a przedramiona to grupa miesniowa jak kazda inna i trzeba ja cwiczyc, bo wg ciebie to bicepsow tez nie musze cwiczyc bo one tez w prawie kazdym cwiczeniu dostaja... żebyś wiedział, że kiedyś nie ćwiczyłem bica i trica i całkiem spoko rosły (srocone FBW)

Możesz sobie ćwiczyć takim planem nikt ci nie zabroni i koniec zaśmiecania koledze tematu bo nie o tym on jest.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 18:46:51

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12-10-10-8
- prostowanie rąk na wyciagu 12-10-8
Wtorek:
Plecy:

- Podciaganie na drążku 10-10-10-10
- Sciąganie drążka do klatki 12-10-8-6
- Poziome ściąganie drążka do klatki siedząc (wiosłowanie)12-10-10
- Prostowanie na maszynie (prostowniki) 3 serie max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga gryf łamany 14-12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 14-12-10-8
- Uginanie ramion na maszynie 14-12-10 (opcja 1)
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym 14-12-10 (opcja 2)
Czwartek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10
- Unoszenie sztangielek przodem 12-10-10
Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-10-10-10
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 12-10-10-8
- Wspięcia na palce w 20-12-10-10
klatka: tak jak w pon Lekko