Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
-
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12-10-10-8
- prostowanie rąk na wyciagu 12-10-8
Wtorek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku 10-10-10-10
- Sciąganie drążka do klatki 12-10-8-6
- Poziome ściąganie drążka do klatki siedząc (wiosłowanie)12-10-10
- Prostowanie na maszynie (prostowniki) 3 serie max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga gryf łamany 14-12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 14-12-10-8
- Uginanie ramion na maszynie 14-12-10 (opcja 1)
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym 14-12-10 (opcja 2)
Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10
- Unoszenie sztangielek przodem 12-10-10
Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-10-10-10
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 12-10-10-8
- Wspięcia na palce w 20-12-10-10
klatka: tak jak w pon Lekko