HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

1 opcja

Po 2 serie na każdą grupę. A jak skończysz to albo areoby i prysznic, albo od razu prysznic i jeść.

kris4real dzieki
Adramel wiem ze 2 serie tylko chodizlo mi jak je rozplanowac czy robic 2 serie tego samego cwiczenia pod rzad i pozniej przejsc do nastepnego cwiczenia czy po jednej seri kazdego i jak skoncze zaczac od nowa

Tak jak napisalem. Robisz 2 serie. Pod rząd. Jak skonczysz to areoby albo od razu do domu jesc. Ale nie zapomnij sie wykąpać;)))

Na początek chciałem tylko napisac, że jeśli gdzieś się te zagadnienia już wyjaśniły to sorry, ale przeczytałem koło 70 stron postów w tematach o HST, a jest tego jeszcze dużo więcej, więc uznałem za niemożliwe przejżenie tego wszystkiego.
Dobra to mam takie pytanko, czy 2.
Po pierwsze odin piszesz o zwiększaniu ilości serii z 15 przez 10 do 5, ale w pozostałych artach o HST nie widziałem nic na ten temat(może przeoczenie, chociaż przeczytałem ich tu sporo) więc jak to jest w tej materii??
Druga rzecz, to jak myślicie czy przy HST można z 1-2 razy w tygodniu dodac plyometryke na klate samą jedno cwiczonko po rozgrzewce??
I trzecia sprawa - jak skończę cykl HST to robię sobie zaraz po nim nowe pomiary maxów, strategiczne roztrenowanie od razu i mogę jechac spokojnie następny cykl?

Ogólnie mój plan wygląda tak
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Wyciskanie hantle (zamiast pompek na poręczach)
3. Ściąganie linki wyciągu do klaty(nie mam jak drążka skołowac)
4. Podciąganie sztangi w opadzie
5. MC
6. szrugsy
7. biceps neutralnym chwytem
8. ściąganie linki wyciągu
9. Wyciskanie sztangi zza głowy
10. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kolejnośc na treningu( jedna cyfra, jedna seria) 1,4,2,3,1,3,7,5,9,9,10,10,8,8,6
Dzisiaj zacząłem serie 5 i niestety się nie pomierzyłem przed rozpoczęciem treningu, bo nie spodziewałem się super efektów, a na dziś dzień po 4 tygodniach znam tylko różnicę masy - jakieś +8kg,jak dla mnie rewelacja.

Aha i jeszcze dodam tylko że nóg nie robię bo nie mogę z powodu rozwalonych kolan(ledwo MC robię), a brzuch osobno sobie dorabiam.

Zmieniony przez - biskupftm w dniu 2009-10-19 20:56:03

Zmieniony przez - biskupftm w dniu 2009-10-19 23:24:25

Są dwie szkoły. Mozna zachowywać stałą objętość, czyli przy 15 robić jedną serie, przy 10 dwie serie(2x10 ruchów = 20 powtórzeń), i 3 przy piątkach(3x5=15). Albo robić w każdym mikrocyklu po 2 serie i koniec.
Co do plyometryki, to wg mnie nie można, bo zgubi się podstawowa zasada HST, czyli progresji ciężaru. Mięsień musi sie "przyzwyczaić" że na każdym treningu ciężar rośnie.
Po skończonym HST nie musisz robić nowego pomiaru maksów. Przecież dopiero co skończyłeś mikrocykl piątek/negatywów i chyba pamiętasz jakim robiłeś cieżarem? Dostosuj maxy do efektów HST. Po skończonym HST zrób porządne SD, i potem znowu można jechać z HST.

Nie cudacz z planem. Weź gotowy, sprawdzony plan. Jak już nabędziesz doświadczenia w HST, możesz kombinować. Na początek jedź z klasyką np:
MC/nogi x2
Klata: płaska x2
Triceps: Dips x1
Plecy: Wiosłowanie w opadzie x2
Barki: wyciskanie siedząc x2
Biceps: sztanga na stojąco x1

W piątkach możesz jeszcze dodać po 1 serie na biceps i triceps.
Jak masz problem z kolanami to zamiast przysiadów rób na suwnicy małym ciężarem, zwiększając powtórzenia np 30 dla 15, 25 dla 10 i 20 powtórzeń dla piątek.

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą
- MC proste nogi
- Wspiecia na palce
b) Klatka
- Wyciskanie płasko
- Przenoszenie hantla
c) Plecy
- Wioslowanie szntanga
- wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona
- Martwy ciąg
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
- Spiecia brzucha



co sadzicie o planie?

czy moge od grudnia zaczac hst..?

( takie pytanie bo teraz robie FBW )

Wywal:
- MC proste nogi

- Przenoszenie hantla

- wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę

- Martwy ciąg co drugi trening na przemian z nogami.

Po za tym ok.
Jeszcze francuza możesz zamienić na dipsy, i robić po klacie.

1 klata plasko
1 klata rozpietki
2 biceps hantle
2 biceps gryf
3 brzuszki
4 triceps prostowanie ramion stojąc
5 nogi przysiady
5 nogi wykrok
6 plecy martwy ciag
6 plecy podciaganie konca sztangi
6 plecy przyciaganie linki wyciagu dolnego
7 barki wyciskanie sztangi przed glowa
7 barki podciaganie sztangi wzdluz tulowia

co myslicie o takim planie? cos zmienic czy zastapic? tylo proze o rady a nie głupie teksty. aha mam mocny biceps dlatego 2 cwiczenia

jeszcze jedno cwiczenia nie sa w kolejnosci