Poniedziałek-Klatka+Biceps
Klatka
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/10/8/6)
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6)
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10)
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(4x10)
Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(12/10/8/6)
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10)
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6)
4UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")(4x10)
Wtorek- wolne
Środa-Barki+Triceps
Barki
1Wyciskanie sztangi zza głowy(12/10/8/6)
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4x10)
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12/10/8/6)
4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam(4x10)
Triceps
1WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10)
3WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12/10/8/6)
4PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(4x10)
Czwartek-wolne
Piątek-grzebiet
1PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
2WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(12/10/8/6)
3PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
4PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ lub SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")(4x10)
Dużo osób mi mówi że mam zbyt dużo ćwiczeń w danym dniu dlatego też mógłbym zmniejszyć powtórzenia do 3x10 i piramidkę do 12/10/8.Jak nie to możecie powiedzieć które ćwiczenia będą zbędne.
Jak coś to w dni wolne robię brzuszki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 54
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): warunki domowe:ławeczka,sztanga,hantle,obciążenia itp.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie