Nasze postury:
1- wiek: 18lat 17lat
2- wzrost: 180cm, 178cm
3- waga: 65kg, 65kg
Staż: 2 miesiące
Sprzęt: (Marbo)
1- ławka prosta z regulacja
2- modlitewnik
3- drążek do podciągania z 6 uchwytami
4- poręcz do ściany na triceps i brzuch
5- gryfy (prosty, łamany)
6- 4 hantle
7- obciążenie 65kg
Przed każdym treningiem rozgrzewka.
Nasz plan treningowy:
Poniedziałek: klata+ triceps
- wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie hantli głową w dół (4 x 15)
- rozpiętki na płasko (4 x 10)
- wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10)
- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x 10)
- wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej (4 x 10)
Wtorek: plecy+ biceps+ przedramiona
- podciąganie na drążku (4 x 10)
- martwy ciąg (4x 12,10,8,6)
- wiosłowanie (4 x 10)
- podciąganie sztangielki w opadzie
- uginanie ze sztangą szeroko (4 x 10)
- uginanie na modlitewniku (2 x 10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (4 x 10)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x 10)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x 10)
Środa: wolne
Czwartek: nogi+ barki
- przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6)
- wspięcia na palce (4 x 20)
- wyciskanie zza głowy (4 x 10)
- wyciskanie sprzed głowy (4 x 10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10)
- unoszenie sztangielek w przód (2 x 10)
- unoszenie sztangielek w bok (3 x 10)
- szrugsy (4 x 10)
Piątek: klata+ triceps
- wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie hantli głową w dół (4 x 15)
- rozpiętki na płasko (4 x 10)
- wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10)
- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x 10)
- wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej (4 x 10)
Brzuch robimy 2x w tygodniu
Sobota i Niedziela: wolne
Diety jako takiej nie mamy. Staramy się jeść 5x dziennie, pomijając tłuste posiłki. Nie zażywamy i nie zamierzamy stosować na razie żadnych odżywek.
Prosimy o wypowiedzenie się na temat naszego planu treningowego i zaproponowanie ewentualnych poprawek i udoskonaleń naszego planu. Liczymy na wypowiedzi doświadczonych osób. Czekamy na szybką odpowiedź. Dziękujemy i pozdrawiamy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: przybranie na masie
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: sporadyczne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co wyżej
Dieta: brak, omijanie rzeczy tłustych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak