SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase do sprawdzenia i oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1098

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 265
Razem z kumplem zaczęliśmy nasz trening.
Nasze postury:
1- wiek: 18lat 17lat
2- wzrost: 180cm, 178cm
3- waga: 65kg, 65kg
Staż: 2 miesiące

Sprzęt: (Marbo)
1- ławka prosta z regulacja
2- modlitewnik
3- drążek do podciągania z 6 uchwytami
4- poręcz do ściany na triceps i brzuch
5- gryfy (prosty, łamany)
6- 4 hantle
7- obciążenie 65kg

Przed każdym treningiem rozgrzewka.

Nasz plan treningowy:

Poniedziałek: klata+ triceps
- wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie hantli głową w dół (4 x 15)
- rozpiętki na płasko (4 x 10)

- wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10)
- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x 10)
- wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej (4 x 10)

Wtorek: plecy+ biceps+ przedramiona
- podciąganie na drążku (4 x 10)
- martwy ciąg (4x 12,10,8,6)
- wiosłowanie (4 x 10)
- podciąganie sztangielki w opadzie

- uginanie ze sztangą szeroko (4 x 10)
- uginanie na modlitewniku (2 x 10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (4 x 10)

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 x 10)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 x 10)

Środa: wolne

Czwartek: nogi+ barki
- przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6)
- wspięcia na palce (4 x 20)

- wyciskanie zza głowy (4 x 10)
- wyciskanie sprzed głowy (4 x 10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 x 10)
- unoszenie sztangielek w przód (2 x 10)
- unoszenie sztangielek w bok (3 x 10)

- szrugsy (4 x 10)

Piątek: klata+ triceps

- wyciskanie sztangi płasko (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 x 12,10,8,6)
- wyciskanie hantli głową w dół (4 x 15)
- rozpiętki na płasko (4 x 10)

- wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10)
- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10)
- pompki na poręczach (4 x 10)
- wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej (4 x 10)

Brzuch robimy 2x w tygodniu

Sobota i Niedziela: wolne

Diety jako takiej nie mamy. Staramy się jeść 5x dziennie, pomijając tłuste posiłki. Nie zażywamy i nie zamierzamy stosować na razie żadnych odżywek.

Prosimy o wypowiedzenie się na temat naszego planu treningowego i zaproponowanie ewentualnych poprawek i udoskonaleń naszego planu. Liczymy na wypowiedzi doświadczonych osób. Czekamy na szybką odpowiedź. Dziękujemy i pozdrawiamy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: przybranie na masie

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: sporadyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co wyżej

Dieta: brak, omijanie rzeczy tłustych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 265
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1234
trening jest przeładowany na duże partie 12 serii najlepiej 3 ćwiczenia na małe partie 9s.
Co do piątku masz klatę a dzień wcześniej barki nie zbyt dobrze, najlepiej ma masę ćwiczyć każda partie raz w tygodniu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zbyt szybkie przyrosty mięśni nóg

Następny temat

Roznica w treninach na mase/ sile/ rzezbe/ redukcje

Wiecej