Trening na masę do sprawdzenia i oceny

Witam. Załączam niżej swój plan treningowy który chciałbym aby został sprawdzony przez kogoś bardziej doświadczonego niż ja.Poprawki mile widziane ;p

Poniedziałek-Klatka+Biceps
Klatka
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/10/8/6)
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6)
3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10)
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(4x10)
Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC(12/10/8/6)
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10)
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6)
4UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")(4x10)

Wtorek- wolne

Środa-Barki+Triceps
Barki
1Wyciskanie sztangi zza głowy(12/10/8/6)
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4x10)
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12/10/8/6)
4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam(4x10)

Triceps
1WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10)
3WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12/10/8/6)
4PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(4x10)

Czwartek-wolne

Piątek-grzebiet
1PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
2WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(12/10/8/6)
3PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
4PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ lub SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")(4x10)


Dużo osób mi mówi że mam zbyt dużo ćwiczeń w danym dniu dlatego też mógłbym zmniejszyć powtórzenia do 3x10 i piramidkę do 12/10/8.Jak nie to możecie powiedzieć które ćwiczenia będą zbędne.
Jak coś to w dni wolne robię brzuszki.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 54

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): warunki domowe:ławeczka,sztanga,hantle,obciążenia itp.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie

plan do dupy, najwazniejszy powod -> nie ma nog, i wiele innych

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 11:32:39

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 11:33:23

Nóg robić nie muszę bo w piłkę gram i mi wystarczą! A chciałbym dokładniej wiedzieć co jest ,,do dupy'' bo takich wypowiedzi to nie musisz pisać!

zdecydowanie za dużo na biceps i triceps, jeżeli dopiero zaczynasz na wieksze partie też za dużo serii, poczytaj o fbw lepiej

tylko że ja robiąc taki trening nie mam żadnych zakwasów i myślę ze to mi nic nie daje, i jak już to jakie ćwiczenia w bicu i tricu będą zbędne?
Przerwa między ćwiczeniami 3 min a między serią 2 ?

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2009-08-11 16:40:15

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2009-08-11 16:42:08

jesli robisz mase to 2-3 min .Nia ma okreslonej reguly

Nóg robić nie muszę bo w piłkę gram i mi wystarczą! A chciałbym dokładniej wiedzieć co jest ,,do dupy'' bo takich wypowiedzi to nie musisz pisać!

wlasnie to jest twoj blad, najwiekszy, nie zrobisz masy nog grajac w pilke!!!!!

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

po 1 zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrego treningu!

skup sie na zlozonych cwiczeniach i na odpowiedniej diecie, a gwarantuje Ci ze efekty beda!!


przykladowy plan

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

wiecej na ->

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html



Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 16:51:20
co do Twojego planu to (bledy)
1) nie ma cwiczen na nogi
2) na klate daj 2 wyciski, jako ostatnie zrob cwiczenie rozciagajace np. rozpietki
3) plecy to porazka, daj 1 wioslowanie po co az tyle?
powinno byc np. mc, podciaganie, wioslo sztanga/hantla
4) na biceps 2 cwiczenia np. unoszenie hantli stojac, and uginanie ramion ze sztaga na modlitewniki
3) 2 lub 3 cw
4) na barki daj narazie 3 wycisk, oraz na tylny akton i boczny glownie
Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 16:52:56

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 16:54:15

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-11 16:55:05

Poniedziałek -Klatka+Biceps
Klatka
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/10/8/6)
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6)
3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10)
4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10)
Biceps

1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10)
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6)
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")(4x10)

Wtorek - wolne

Środa -Barki+Triceps
Barki
1Wyciskanie sztangi zza głowy(12/10/8/6)
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12/10/8/6)
3Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4x12)

)
Triceps
1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10)
3WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12/10/8/6)

Czwartek -wolne

Piątek -grzbiet
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x max)
2PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
3WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(12/10/8/6)
4PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)

Jak coś to dalej będę próbował modyfikować . I zapewne lepiej mieć mniej ćwiczonek na bicepsy i tricepsy żeby lepiej się zregenerowały bo i tak na codziennie zawsze pracują.

coś i tak nie widać nóg...

Yoro spójrz na to jest to trening fbw full body workout dla osób z twoim stażem.
Odpowiednia dieta i ten trening dadza poządany efekt.

Trening A wykonujesz w poniedzialek i piątek a trening b w środe

TRENING A

1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10
2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10
3.wyciskanie na plaskiej 3x10
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10
6.pompki w podporze tylem 2x10
7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10

progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie progresja co 2-3 tygodnie.


TRENING B

1. wiosłowanie sztangielką 3x10
2. przysiady ze sztanga na plecach 3x10
3. wyciskanie sztangi na skosnej 3x10
4. wyciskanie zza karku 2x10
5. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 2x10
6. wycisanie francuskie albo wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x10
7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10

trochę zła kolejność - nogi-plecy-klata-bary-tric-bic (albo bic-tric) - przedramię