Dziennik treningowy chudego - walka z samym sobą

Wiek: 16 lat (rocznikowo 17)
Cel: Masa, siła i kondycja, więcej: niżej
Staż: minimalny
Aktywność fizyczna: raczej niska

----------WYMIARY:----------
Wzrost: 183 cm
Waga: 59 kg docelowo: 70 kg
Klatka: 80 cm docelowo: 110 cm
Biodra: 88 cm docelowo: 100 cm
Pas: 73 cm docelowo: 83 cm
Ramię: 27 cm docelowo: 40 cm
Przedramię: 25,5 cm docelowo: 33 cm
Udo: 50 cm docelowo: 60 cm
Łydka: 33 cm docelowo: 40 cm
Kark: 36,5 cm docelowo: 43 cm
----------ZDJĘCIA:----------
wkrótce
----------------------------

pewnie, że nie chodzi o ciężary - ja też tak myślałem, ale kiedy z 9 dałem na 14... plecki ruszyły w 4 tygodnie!
ale to sprawa indywidualna.
co do zdjęć - nienajgorzej.

Witam wszystkich
Zapewne patrząc na tytuł tego tematu i na wymiary jakie podałem przed chwilą, doszliście już do wniosku, że jestem kolejnym sezonowcem, który nie widząc rezultatów na swoim ektomorficznym ciele szybko zarzuci ćwiczenia. Otóż nie. Nawet jeśli nie uda mi się osiągnąć zamierzonej sylwetki, nie będę się tym przejmował. To tylko jeden z celów, do jakich dążę. Za dwa lata planuję dostać się do uczelni wojskowej, a by tego dokonać, muszę zdać testy sprawności (drążek, 100m, 1000m, pływanie 50m). Z tych czterech z pozoru prostych ćwiczeń problemu nie powinno mi sprawić jedynie 100m - krótkie dystanse zawsze były moją mocną stroną. 1000m było natomiast moją zmorą, zawsze dobiegałem ostatni bądź przedostatni. Drążek - czym są moje 3-4 podciągnięcia wobec wymaganych 15? Żeby było śmieszniej - nie potrafię pływać. Do czego więc dążę? Zamierzam nabrać masy, siły, kondycji, wytrzymałości i, oczywiście, nauczyć się pływać. Być może ktoś uzna, że próbuję zrobić coś nieosiągalnego, w ciągu dwóch lat nadrobić zaniedbania z ostatnich 16, mam jednak zamiar podjąć się tego wyzwania.
Mój sprzęt do ćwiczeń nie jest zbyt okazały - dwa gryfy krótkie po 2kg i 16kg żeliwa, drążek, rower stacjonarny. Zaczynam jednak od treningu domatora autorstwa Mawashiego, do którego sprzęt ten w zupełności wystarcza. Poza tym, ułożyłem dietę (a raczej skorzystałem z gotowej, wprowadzając drobne poprawki - niemniej jednak wiem czym mogę jej składniki zastąpić, i jak moje odżywianie się powinno wyglądać) i zakupiłem carbo, które na ten okres treningowy powinno wystarczać. W dniach nietreningowych będę biegać/jeździć na rowerze stacjonarnym, zacznę też naukę pływania. Ten oto dziennik będzie uzupełniany codziennie, jako dodatkowa motywacja dla mnie oraz udokumentowanie moich postępów.
Zaczynam od poniedziałku.

Korzystając z okazji - czy łączenie treningu armstronga na podciąganie i treningu domatora jest głupim pomysłem?

Powodzenia. 2 lata to na prawde BARDZO DUŻO czasu żeby nauczyć się plywać i podciągnąć te 15 razy
Co do sprzetu to moim skromnym zdaniem będzie lepiej jak zapiszesz się na silownie.

Na początek trening obwodowy w zupełności wystarczy i będzie najlepszym wprowadzeniem do późniejszych, bardziej zaawansowanych form treningu.
Jeśli chodzi o treing armstronga, to wykonuje się go solo. Bez łączenia z innymi planami treningowymi które (przez trening tych samych partii mieśniowych) zaburzą plan podciągania na drążku. Można ew. dołączyć jakiś plan na brzuch.

Myślę, że plan Armstronga będzie dobry po okresie wstępnym po treningu dla początkujących (~8 tygodni) jako odmiana i próba poprawienia wyniku w podciąganiu.
Później znowu 8 tygodni planu dla początkuących i Armstrong po zakończeniu.
Wtedy będziesz gotowy do bardziej zaawansowanych metod treningowych, np. na siłowni.

Pamiętaj o urozmaicaniu treningów, nauce pływania i doskonalenia techniki gdyż jest kluczowa w tej dyscyplinie sportu. Szczególnie kontrola oddychania podczas pływania (im lepsza kontrola, tym mniejszy wysiłek).

Biegi 1-2x/tydzień też będą dobrym pomysłem.

Do tego oczywiście odpowiednie odżywianie, możesz na początek bazować na 10 zasadach (w dziale odżywianie).

Gratulacje za podejście do tematu odpowiednio wcześnie, a nie jak się często zdarza, 1-2 miesiące przed egzaminem

DZIEŃ PIERWSZY:
Początki bywają trudne. Prawda życiowa stara jak świat sprawdziła się i tym razem - pobudka przed siódmą była swego rodzaju szokiem dla mnie, przyzwyczajonego od jakiegoś czasu do wstawania w okolicach południa. Odruchowo miałem już wyłączyć budzik i przewrócić się na drugi bok, przypomniało mi się jednak natychmiast co zamierzam osiągnąć, jaki jest cel tego wszystkiego, i że odkładanie tego w nieskończoność nie sprawi, że "samo się zrobi". Dieta na dziś to gotowiec, znaleziony w internecie, ale za to całkiem konkretny i łatwy do wprowadzenia:
Posiłek 1 (7:00) owsianka z mlekiem
Posiłek 2 (11:00) serek wiejski z chlebem pełnoziarnistym
Posiłek 3 (14:30) pierś kurczaka z ryżem i oliwą z oliwek
Posiłek 4 (17:30) pierś kurczaka z chlebem pełnoziarnistym
Po treningu (19:50) - carbo 40g
Posiłek 5 (20:15) tuńczyk w wodzie, z chlebem pełnoziarnistym - właśnie jem
Posiłek 6 (~22:00) twaróg chudy z oliwą z oliwek
I do tego hektolitry wody.

W zamierzeniu:
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Ale może wyjść trochę ponad normę.

Dzień to treningowy - poszło dość opornie, ale jakoś dałem radę. Wg. planu Mawashiego dla początkujących:
-Brzuszki (2x15)
-Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 8kg (2x20)
-Przysiady z obciążeniem 8kg (2x20)
-Podciąganie na drążku na szerokości barków (i tu był problem - w pierwszej serii 4 ze zwisu swobodnego i 4 z podłogi, w drugiej 3 ze zwisu 5 z podłogi. Razem - 2x8)
-Pompki (2x12)
-Wyciskanie hantli po 8kg (2x10)
-Uginanie przedramion z hantlami po 8kg (2x12)
-Pompki w podporze tyłem (2x15)
-Uginanie nadgarstków z hantlami po 6 kg (2x15)

Być może marnie to wygląda, ale będzie lepiej - musi być. konsekwentnie i powoli do celu...

Zmieniony przez - chudy92 w dniu 2009-08-03 20:45:07

Czesc podoba mi sie Twoje podejscie, tak trzymaj!
Pamietaj, zeby zrobic sobie fotke na poczatku, zeby moc pochwalic sie rezultatami

Ile czasu zajal Ci trening? Jak dlugo sie rozgrzewales?

Mam wątpliwosci co do diety a scislej do bilansu kalorycznego, z tego co wiem ektomorficy potrzebuja naprawde duzo kcal aby poszlo na mase. Sa to liczby spokojnie ponad 3000 kcal. Dla porownania dodam ze u mnie jest to ok 2800 kcal a jestem nizszy, z porownywalną wagą i na dodatek mezomorfik. Takze polecam zwiekszyc wegle.

Faktycznie w przypadku ekto bilans kalorii powinien byc większy tak jak sixtus napisał. Sam tez mam taką budowe i wyszło mi 3800 kcal, a ektomorfik naprawde potrzebuje dobrze zjesc zeby nabrać masy. No i to na tyle, powodzenia życze ;D

Zmieniony przez - Maciek737 w dniu 2009-08-03 22:02:44

@repez: Sam trening prawie 40 minut (dużo przerw na wodę - 1,5l weszło nie wiadomo kiedy), + rozgrzewka około 10 i rozciąganie na koniec . Zdjęcia jakieś na dysku mam, ale słabo zrobione, rozmazane. Dlatego jak tylko będę miał aparat z powrotem, zrobię zdjęcie z każdej strony :P

@sixstus: nie mierzę jedzenia wagą, wydaje mi się, że mogło być tych kalorii dość sporo, dużo więcej niż w tych zamierzeniach. Dochodzi do tego kwestia pojemności mojego żołądka, trzeci posiłek musiałem w siebie praktycznie wmuszać, limit kalorii powiedzmy 3200 jest dla mnie póki co niemożliwy do spełnienia, ale wydaje mi się, że stopniowo będę w stanie zjadać większe porcje - póki co jem w miarę możliwości i jeszcze trochę ;]

nasz wzrost różni się o 2cm
i startowałem z tej samej wagi
po 4 pelnych miesiacach jako takiego trenigu

lapa z 28 spuchla mi do 35cm
a waze teraz tyle, ile Ty chcesz docelowo
takze nie licz na te 40cm przy wadze 70k


ach i swoja droga, zapisz się na normalną siłownię, trening w domu niewiele Ci da
act, dieta, po jakims czasie fbw i dieta

powodzenia

Zmieniony przez - TeGej w dniu 2009-08-03 22:22:23

DZIEŃ DRUGI
Dzisiaj bez treningu, za to 45 minut na rowerze stacjonarnym. Ser mi skisł, dlatego musiałem zmienić nieco dietę i uzupełnić ją dużymi ilościami mleka i kakao.
Posiłek 1 (7:00) owsianka z mlekiem
Posiłek 2 (11:00) dwie kanapki z polędwicą, papryką i chlebem pełnoziarnistym + kakao
Posiłek 3 (14:30) schabowy w panierce z ryżem
Posiłek 4 (17:15) schabowy w panierce z chlebem pełnoziarnistym
Posiłek 5 (20:00) kluski na śmietanie
Posiłek 6 (~22:00) tu po prostu wypiję kakao z dużego kubka (300 ml), bo nie mam za bardzo zamiennika dla twarogu

BTW - czy Dziennik Posiłków jest wiarygodnym narzędziem? Po wpisaniu dzisiejszej diety (tym razem policzyłem ile co waży), ku mojemu zdumieniu, oczom moim ukazało się:

Kalorie: 3818 kcal
Białko: 146 g
Tłuszcze: 120 g
Węglowodany: 518 g

Czy to możliwe? Czy coś może pokręciłem?


@TeGej - póki co na normalną siłownię nie wybieram się - muszę nabrać trochę siły i tężyzny, a to, odpowiednimi ćwiczeniami uda mi się osiągnąć i w domu. Poza tym, wymiary nie są dla mnie najważniejsze - priorytetem jest być na tyle silnym/szybkim/wytrzymałym, by dostać się do wojska. I co Ty jadłeś, że tak szybko Ci łapa spuchła? :D