Proszę o ocene planu

Poniedziałek Dzień I - klatka - barki - tricepsy - przedramie - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (12 9 6)
2. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziom (6 6 6)
3. Podciąganie sztangi pod brode stojąc (9 6 6 6)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6 6 6 6)
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (9 9 9 9)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (9 9 9)
7. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (12 10 8)
8. Skłony tułowia w leżeniu (20 20 20)
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (15 15 15)


Wtorek Dzień II - plecy - bicepsy - nogi

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) (8 8 8)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia (6 6 9)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (12 9 9)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" (6 6 6)
5. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni (20 20 20)
6. Przysiady ze sztangą na karku (12 9 6)
7. Prostowanie nóg w siadzie (12 9 9)


Środa przerwa


Czwartek Dzień III - klatka - barki - tricepsy - przedramie - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (6 6 6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół (6 6 6)
3. Wyciskanie sztangi w górę siedząc (12 9 9)
4. Wzniosy barków (9 9 9)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (9 9 9)
6. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (6 6 6)
7. Skłony tułowia w leżeniu głową w dół „brzuszki" (25 25 25)
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) (20 20 20)


Piątek Dzień IV - plecy - bicepsy - nogi

1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (12 9 6 6)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" (9 6 6)
3. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem (12 9 6)
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12 6 6 6)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem(z „supinacją" nadgarstka) (6 6 6)
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc (20 15 10)
7. Uginanie nó w leżeniu (12 9 9)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, sztanga, sztangielki, ławka: pion, poziom, skos w góre i w dół

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

plan a
przysiad 12/10/8
sztanga za glowy 12/10/8
klatka sztanga na plaskiej 12/10/8
wiosło

b
martwy ciag
drazek
arnoldki
klata na skosie sztangielki


Czy w tym niebrakuje czegoś na łape?

Źle połączone partie chyba, brak diety, ułóż klasyczne FBW raczej a nie dzielone według mnie :) i czemu tak dziwnie rozstawione serie i powtórzenia ? na duże partie 3 serie na małe po 2 zakres powtórzeń 15-8. Ja tego planu nie kumam szczerze mówiąc i nie wiem jak mam doradzić, jeśli ktoś by mi był to w stanie wytłumaczyć "Czemu tak a nie inaczej" to dzięki wielkie :)

Kolega to chyba jeszcze mało przeczytał ;) Za mało wiesz o sobie i o spilicie żeby go robić. FBW + Dieta

A jeśli bym zastosował coś takiego

Poniedziałek:
Klatka, nogi, brzuch
Wtorek:
Plecy, biceps, brzuch
Środa:
wolne
Czwartek:
Barki, triceps, brzuch
Piątek:
Klatka, przedramie, brzuch

Też zła kombinacja ! Mówimy ci że na spilit jescze przyjdzie czas ! Weź sie ****a za FBW !

Chłopie ułóż FBW dobre i daj do sprawdzenia tutaj, nie stawiaj na swoim bo możesz źle na tym wyjść ale jak chcesz już to nie 4 dni tylko trening AB i podziel to tak np:


A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy

Może być tak?

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12, 10
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 8, 8, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12, 12
4. Wzniosy barków 12, 10
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10, 8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12, 10
7. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10, 8
8. Przysiady ze sztangą na karku 10, 8
9. Skłony tułowia w leżeniu głową w dół „brzuszki” 25, 20

Viren
fbw = full body workout ..


więc zastanów sie jakie rady dajesz


sebassp3

prosty fbw najlepsze efekty

plan a
przysiad 12/10/8
sztanga za glowy 12/10/8
klatka sztanga na plaskiej 12/10/8
wiosło

b
martwy ciag
drazek
arnoldki
klata na skosie sztangielki

12/10/8

Co to są arnoldki?
W jakie dni trenować?
Może być poniedziałek A wtorek B czwartek A piątek B ?

peepeek

Ja mu dałem przykładowy rozkład partii na splita bo chciał go, źle zrozumiałeś

Sebasp3

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#4  to są arnoldki

Jeszcze niech ktos mi dokłądnie napisze jak stosować to co napisał peepeek, bedzie to moja pierwsza przygoda z FBW zobaczymy jak to będzie.