FBW 15-10-5 kilka pytań

Witam
Chciałbym przedstawić plan treningowy do oceny.


Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu: pn, sr, pt dwoma planami: A i B na zmianę.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie na Maszynie Do Ćwiczeń Tricepsa 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Moj plan jest bardzo podobny do tego napisanego przez georgu, zmieniłem tylko pare cwiczen gdyz naprawde mi nie leżą.

Przed napisaniem tego postu naprawde troche poczytałem to forum, ale nadal mam pare wątpliwości:


1. Czy wersja 15-10-5 bedzie dla mnie odpowiednia?

2. Jesli dobrze rozumiem, powinienem wykonywać 15 powtorzen w poniedzialek, 10 w srode i 5 w piatek? Czyli naprzykład w pon wykonuje ćwiczenie Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 15 powtorzen, a w piatek to samo cwiczenie 3 serie po 5 powtorzen z odpowiednio cięzszymi hantelkami?

3. Z tego co doczytałem powinienem tak dobrać cieżary by przy wykonywaniu trzeciej serii mieć zapas sil na 1-2 powtorzenia?

4. Jesli jestem aktualnie w stanie wykonac 'Wyciskanie hantli na skosie' 3 serie po 15 powtorzen hantelkami 10 kilowymi(z malym zapasem na 1-2 powtorzenia), to powinienem w pierwszym tygodniu obnizyc ciezar?(slyszalem cos o przetrenowaniu). Jesli tak to o ile procent?

5. Chyba najważniejsze. Co myślicie o tym planie dla mnie?

Bede bardzo wdzieczny za odpowiedzi
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 75

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, snowboard, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: W fazie przygotowania, narazie zwiększyłem znacznie spożycie bialek

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - uajka w dniu 2009-02-28 02:25:57

plan jest ułożony beez sensu, poczytaj troche

w 1 dniu klata plecy bice barki tri nogi , moim zdaniem plan jest zły, jeśli chcesz to moge ci ułożyć plan ale dopiero wieczorem

gateway93 - proszę Cię zamilcz ! ile partii w jednym dniu trenuje się według Ciebie w FBW??
w planie przeniósłbym tricepsy na koniec treningu i dodał brzuch i łydki, np brzuch do treningu A a łydki do B, robione na końcu treningu.
1- 15-10-5 na razie sobie odpuść, rozumiem że to Twój pierwszy fbw?
2- Tak
3- od tego zależy intensywność Twojego treningu, jeśli założysz tyle żeby w ostatniej serii zrobić 11 z 12 zamierzonych powtórzeń nic się nie stanie.
4- nie obniżaj, po to masz jedno ćwiczenie na klatkę w danym dniu żeby jej nie przetrenować rób to co masz rozpisane na maksa i po prostu nie zwiększaj ilości ćwiczeń i serii.
5- fbw dla Ciebie to chyba jedna z najlepszych opcji. Chociaż zanim go ułożysz proponuję chociaż 2 tyg ogólnorozwojówki bo widzę że masz zerowy staż.

Dziękuje za podpowiedzi.
Zmieniłem kolejność ćwiczeń (przeniosłem triceps na koniec) oraz dodałem brzuch i łydki i zamierzam zacząć od klasycznego FBW zamiast 15-10-5.


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie na Maszynie Do Ćwiczeń Tricepsa 2s
Brzuch
- trening brzucha

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Łydki
- dodam coś na łydki


Jeszczę parę pytań:
1. Ile zazwyczaj powtórzeń na serię? Z tego co wyczytałem, na masę powinno ich być 6-10(a może 8-12?), czy właśnie tyle będzie optymalnie? Jak to jest z kolejnymi seriami, czy w zamierzeniu powinno być tyle samo powtórzeń w kolejnych seriach? np. Wyciskanie hantli 3 serie każda po 10 powtórzeń? Czy jak znów gdzieś wyczytałem najlepiej jest w pierwszej serii zrobić ok. 12 powtórzeń, a w ostatniej 8 z odpowiednio większym ciężarem.

2. Co masz na myśli z tym treningiem ogólnorozwojowym, To trening FBW nie jest własnie treningiem ogólnorozwojowym?

1. Ile zazwyczaj powtórzeń na serię? Z tego co wyczytałem, na masę powinno ich być 6-10(a może 8-12?), czy właśnie tyle będzie optymalnie? Jak to jest z kolejnymi seriami, czy w zamierzeniu powinno być tyle samo powtórzeń w kolejnych seriach? np. Wyciskanie hantli 3 serie każda po 10 powtórzeń? Czy jak znów gdzieś wyczytałem najlepiej jest w pierwszej serii zrobić ok. 12 powtórzeń, a w ostatniej 8 z odpowiednio większym ciężarem. Na mase jest zakres powtórzeń 8-12, albo 6-12 (jedni uważaj że od 8, a inni że od 6). Możesz stosować progresje ale tylko w podstawowych ćwiczeniach, MC, wyciskania, przysiady. W innych rób normalnie np 3x8 powtórzeń.

2. Co masz na myśli z tym treningiem ogólnorozwojowym, To trening FBW nie jest własnie treningiem ogólnorozwojowym? Trening ogólnorozwojowy to inaczej ACT. Wpisz w wyszukiwarce i poczytaj o tym. I osobiście też radze ze 3-4 tyg ACT a potem ten FBW


PS: Triceps daj przed bicepsem

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-03-01 12:41:05

uajka

dopiero zaczales?

przeczytaj i zastosuj uwagi,ktore podalem innemu koledze z twoim doswiadczeniem:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

dla ciebie w zupelnosci wystarczy JEDEN uklad z max 7 cwiczeniami/sesje,3 x tyg.

pozdrawiam.

15-10-5
oczywiscie,ze ta wersja nie bedzie dlka ciebie odpowiednia-zreszta juz kol.borat o tym wspomnial.

Dziękuje wszystkim za odpowiedzi. Wszystkie uwagi wezmę pod uwagę i zaczne trening FBW za 3-4 tygodnie, teraz ułożę sobie ten ATC:)
Pozdrawiam

uajka


jaki znowu ACT!?
ten wynalazek!?
strata czasu.
w zaden sposob nie przygotuje cie do dalszych treningow-nie mowiac juz o problemach natury technicznej ze zorganizowaniem sobie obwodu na normalnej silowni.

wystarczy,jak zlapiesz zwykly trening calosciowy(FBW) i zastosujesz uwagi,ktore podalem w linku.
w linku,w wypowiedzi podane sa nastepne linki,abys mogl zrozumiec,ktore cwiczenia powinienes uwzglednic w swoim planie oraz na czym polega wzrost obciazen.

pozdrawiam.

Heh, mój błąd. Miało być FBW.

Z tego co wyczytałem i zrozumiałem;]( a nie wszystko pojąłem) to wystarczy mi na początek taki zestaw:

1. PRZYSIAD 3s
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3s
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 2s
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)2s
7. Naprzemian: brzuch i łydki


Niestety dalej mam problem z ilością powtórzen i serii, gdyż w róznych twoich notkach jest coś innego napisanego. Czy podana ilośc serii przeze mnie będzie odpowiednia? Myślę że będe wykonywał po 12 powtórzeń na serię.

Czy może zastosować sie do uwag w linku bezposrednio i wykonywać po 3 serie do kazdego cwiczenia tyle że
seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

i między 12-15 powtórzen. Czy to nie bedzie za malo, bo tutaj jest wykonywana tylko jedna seria wlasciwa.




Pozdrawiam

uajka

dlatego,ze dopiero rozpoczynasz swoja przygode z przerzucaniem zlomu-mozesz sobie pozwolic na tak mala objetosc-1 seria docelowa.
skup sie na poprawnym wykonywaniu poszczegolnych cwiczen i powoli zwiekszaj obciazenia-jesli tylko jest to mozliwe.
to wszystko.
jest to 100 x lepsze,niz robienie na pale wiekszej ilosci serii.

pocwicz tak kilka tygodni-potem zwiekszysz objetosc.


pamietaj o zaprowadzeniu dziennika treningowego,abys wiedzial dokladnie na jakich obciazeniach masz cwiczyc w danym dniu.

pozdrawiam.