Jeśli chcemy w tym artykule pomówić o tym, jakie tłuszcze są najlepsze, to wpierw musimy dowiedzieć się (w największym uproszczeniu), jakie ogólnie są rodzaje tłuszczów.
Sądzę bowiem, że większość z nas pytając o to, który tłuszcz/olej jest najlepszy, ma na myśli odpowiedź na pytanie:
jaki rodzaj tłuszczu powinienem(-am) spożywać…?
Dopiero później pada drugie pytanie:
w jakich źródłach powinienem(-am) ich szukać…?
Podziały tłuszczów
W największy uproszczeniu mówiąc, istnieją dwa najpopularniejsze podziały rodzajów tłuszczów.
1. Pierwszy, w oparciu o to, czy w strukturze chemicznej występują wiązania pojedyncze, czy podwójne.
W tym podziale wyróżniamy trzy główne podtypy kwasów tłuszczowych:
- tłuszcze nasycone,
- tłuszcze jednonienasycone,
- tłuszcze wielonienasycone
Często dołącza się tutaj jeszcze jeden rodzaj tłuszczu
- tłuszcze trans.
2. Drugi w oparciu o długość cząsteczki.
W nim wyróżniamy trzy rodzaje:
- krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA),
- średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCFA),
- długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
SCFA
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane są przez bakterie kolonizujące nasze jelita. Nie ma się więc sensu teraz nad nimi rozwodzić, w kontekście tego, co powinieneś jeść.
Paradoksalnie warto jednak w tym miejscu zwrócić uwagę na to, aby nasza dieta, była bogata w produkty wysokobłonnikowe oraz dostarczała szerokiego spektrum bakterii probiotycznych na przykład z produktów ukwaszonych/kiszonych (tj. kapusta i ogórki kiszone oraz jogurty, kefiry i tak dalej…). Można oczywiście wspomagać się również gotowymi preparatami pro- i prebiotycznymi. Tak, aby najlepsze dla naszego zdrowia bakterie mogły należycie się rozwijać i wykonywać swoje zadania.
MCFA
Skoncentrowane średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe występują głównie w postaci suplementów diety. Z pewnością spotkaliście się z produktami zawierającymi olej MCT. A skoro zagadnienie dotyczy najzdrowszych/najlepszych, to w mojej ocenie olej MCT możemy do nich zaliczyć. Jest on bowiem preferencyjnie przez nasz organizm spalany i wykorzystywany na zaspokojenie potrzeb energetycznych. Nie ma natomiast zbytniego udziału w przyroście tkanki tłuszczowej. Dlatego jest tak ceniony przez osoby wymagające spożycia dużych ilości energii, na przykład kulturystów w trakcie sezonu, którego celem jest maksymalne zwiększenie masy mięśniowej.
Jedna uwaga w tym miejscu!
Jeśli, w tym zastosowaniu, będziecie chcieli wykorzystywać olej MCT, nie włączajcie od razu do swojej diety zbyt dużych dawek. Może się to bowiem skończyć niekontrolowanymi wycieczkami do toalety… Zacznijcie od bardzo małych ilości dodawanych do poszczególnych posiłków. A jeśli tego wymaga Wasza dieta, stopniowo zwiększajcie ich udział w diecie.
Skupimy się teraz na długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, gdyż są one najpopularniejsze.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Kwasy nasycone
Znajdziemy je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz np w oleju palmowym, z którego często wytwarza się wspomniany wyżej olej MCT.
Najczęściej to właśnie nasycone kwasy tłuszczowe wskazywane są jako te najmniej zdrowe. Wiele zaleceń dietetycznych wskazuje, że nie powinno iść się zjadać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przypomnę tylko, że tłuszcze zawierają 9 kilokalorii na 1 g. Istnieją jednak jeszcze bardziej restrykcyjne zalecenia ograniczanie ich udział do poniżej 7%. Znakomicie sprawdzają się one jednak do przygotowywania potraw smażonych, jeśli tylko będziecie uważali na ich ogólny udział w Waszej diecie.
Skoro rozmawiamy o tych niezbyt zdrowych źródła kwasów tłuszczowych to, poza nasyconymi kwasami tłuszczowymi zalicza się również do nich tłuszcze trans.
Kwasy trans
Powstają one w wyniku przetwarzania przemysłowego olejów roślinnych. Najwięcej znaleźć ich możemy w różnego rodzaju margarynach oraz produktach wysokoprzetworzonych (np. ciasta itd.). Te produkty radzę więc omijać dużym łukiem.
Kwasy jednonienasycone
Omówmy teraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których chyba najbardziej znanym przedstawicielem będzie oliwa z oliwek. W większości badań wykazuje ona neutralny wpływ na nasze zdrowie. Jednak istnieje wiele przesłanek, które wskazują na to, że za sukces diety śródziemnomorskiej, jeśli chodzi o stan zdrowia i długość życia ludzi jej stosujących, odpowiadają w dużej mierze, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tak przecież chętnie spożywane przez narody żyjące w basenie tego morza.
Zatem oliwę z oliwek możemy z dużym prawdopodobieństwem zaliczyć do najzdrowszych olejów. Innymi dobrymi źródłami kwasów jednonienasyconych są również orzechy, nasiona oraz awokado.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Pozostały nam do omówienia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Niestety ze względu na ogromną rozpiętość występowania (w źródłach pokarmowych) i co za tym idzie, czasem drastycznie różne oddziaływanie na nasz organizm, nie możemy wrzucić ich wszystkich do jednego worka. Dlatego w tym przypadku skupię się jedynie na tych najzdrowszych, bez omawiania tych, których powinniście unikać.
Kwasy omega-6 i kwasy omega-3
Zaliczają się one do niezbędnych składników naszej diety i musimy dostarczać wraz z pożywieniem.
Nie bez znaczenia będzie to, z jakich produktów nasz organizm będzie je otrzymywał.
Mogą one pochodzić ze źródeł roślinnych (kwasy omega-3).
Tutaj warto wymienić kilka z nich:
- olej z nasion chia,
- olej z alg,
- olej z konopi,
- olej z orzechów włoskich,
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy.
Jednak, jeśli nie jesteś weganem, powinieneś, jako główne źródło kwasów omega 3, wybierać produkty zwierzęce, a dokładniej różnego rodzaju ryby. Warto włączyć do swojej diety 2-3 razy w tygodniu, czy to łososia, makrelę, tuńczyka, śledzia, czy sardynki.
Do najlepszych źródeł kwasów omega-6 zaliczamy:
- olej słonecznikowy,
- olej sojowy,
- olej krokoszowy,
- olej kukurydziany,
- olej z orzechów włoskich,
- olej z pestek dyni,
- olej z pestek słonecznika.
Wspomniałem wyżej o tym, że dbając o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu, nie powinniśmy szukać źródeł kwasów omega-3 w pokarmach roślinnych. Wynika to z faktu, że nasz organizm w sposób bardzo nieefektywny, potrafi pozyskiwać z nich kwasy tłuszczowe, na których najbardziej mu zależy, czyli EPA oraz (zwłaszcza) DHA.
Spekuluje się (Lyle McDonald), że na dobrą sprawę, za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, powinno się uważać kwasy AA (kwas arachidonowy; kwas omega-6) i kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy; kwas omega-3).
W tym miejscu warto wspomnieć również o tym, że wielu specjalistów poleca, aby stosunek kwasów omega-6 do omega-3, w naszej diecie był jak najbliższy wartościom 1:1. Niestety standardowa dieta, którą Większość z nas spożywa, daleka jest od niego...
Przyjmuje się, że często wynosi więcej niż 15:1…
Część problemów zdrowotnych może wynikać właśnie z zachwiania poprawnych proporcji...
Ryby u Omega 3 - istnieje ryzyko
Kolejną ważną rzeczą, na którą chciałbym zwrócić również Waszą uwagę, jest to, że gdy staramy się dostarczać kwasów omega-3 z ryb (co postulowałem wyżej), ryzykujemy spożywanie nie tylko kwasów omega 3, na których nam zależy, czy znakomitej jakości białka, ale również wiele zanieczyszczeń, których coraz więcej pływa w morzach.
Dlatego oraz u osób, które nie tolerują smaku ryb, warto pomyśleć o suplementacji gotowymi preparatami, opartymi o specjalnie wyselekcjonowane źródła kwasów omega-3.
W ten sposób nie zdajemy się na przypadek, zastanawiając się, gdzie pływała ryba, którą właśnie spożywam, a wybieramy preparat. za którego jakość ręczy producent.
