Ocena treningu FBW + kilka pytań

Cześć wszystkim,
po covidowej przerwie wróciłem do regularnych treningów. Postanowiłem sam popracować nad planem (do tej pory korzystałem z gotowych planów z FS - z mizernym skutkiem). Zdecydowałem się na trening FBW i po pierwszych sesjach jestem bardziej niż zadowolony. Oto co przygotowałem, po przejrzeniu kilku tematów:

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• ODWRÓCONE POMPKI - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM SZEROKO - 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - 10/10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ NA MODLITEWNIKU -10/10/10
6. TRICEPS –
• CALIFORNIA PRESS – 10/10/10
7. BRZUCH:
• ŚWIECA Z PROSTOWANIEM NÓG – 10/10
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX

Na ten moment ćwiczę w trybie A-A-A, docelowo przejdę na A-B-A, B-A-B. Czy powinienem coś zmienić?
Nie do końca wiem jak rozkładać ciężar w poszczególnych seriach. Rozumiem, że nie wchodzę od razu na główny obciążenie, tylko stopniowo je zwiększam. Czy te serie mam już zaliczać, jako wykonane? Ostatnia sesja, wyciskanie na ławce prostej: 20/30/35/35/40 [kg]. Pustego gryfu nie liczę, ale resztę już tak.

O sobie: moja sylwetka o ile dobrze rozumiem, to typowy skinny fat - szczupłe nogi, oblany tłuszcz w okolicach brzucha itd. Pracuję biurowo, do tej pory mało ruchu. Nie mam tendencji do tycia.


Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 83,5
Wzrost: 183
Cel treningowy: przebudowa sylwetki
Dieta: 2.5k cal
Zażywane suplementy: BCAA przed i po treningu, Białko (izolat) po treningu
Stan zdrowia: bardzo dobry

Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Sam trening jest całkiem ok. Do ciężaru zaliczasz też wagę gryfu

Co do serii z mniejszym ciężarem, to są to serie rozgrzewkowe, więc nie zaliczasz je na poczet serii właściwych

Zastanawia bez wątpienia to, że do tej pory nie widziałeś efektów treningu. Przede wszystkim należy zastanowić się jakich efektów oczekujesz. Określenie celu jako przebudowa sylwetki niewiele znaczy. Celem może być budowa masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej. To jaki cel warto obrać uzależnione jest od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Niestety niezbyt dokładnie wypełniłeś ankietę działu, więc ciężko jest to określić. Wielu zdjęcia sylwetki, aby w prawidłowy sposób wybrać cel.

Jasne, już podaję potrzebne informacje.
Jeżeli chodzi o dane takie jak tkanka tłuszczowa:
- Waga 83,1
- Tkanka tłuszczowa 23,8
- TBW - 55,6%
- Masa mięśniowa - 30,9%
- BMI - 25,1%

Pomiary:
Klatka piersiowa - 101 cm
Biceps - 34 cm
Brzuch - 96 cm
Biodra - 105 cm
Udo - 60 cm

Są to wymiary i pomiary sprzed ~tygodnia, w ten weekend będę aktualizował.
W jaki sposób progresować ciężar w seriach? Na małych partiach (tj. biceps, triceps) rozumiem, że ciężar stały, ale przy dużych w jaki sposób najlepiej ugryźć temat? Aktualnie co serię zwiększam ciężar, dochodząć do max'a w ostatniej serii. Jakie są inne sposoby? Znalazłem metodę, gdzie ciężar roboczy robimy w przed ostatniej serii, a na ostatnią zmniejszamy, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie.

Dziękuję za pomoc.
-











Zmieniony przez - kawqq w dniu 2021-07-28 18:25:43

Patrząc na Twoją sylwetkę i wklejone pomiary obwodów ciała, bez wątpienia jedenym słusznym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Warto mieć na uwadze to, że budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Z reguły 12-13 procent pozwala już na uzyskanie fajnych efektów w tym kierunku. W Twoim przypadku obliczenia są bliskie realiom i zapewne będzie około 24 procent.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jeżeli chodzi o progres w ćwiczeniach, to wykonujesz założoną ilość powtórzeń z danym ciężarem. Jeżeli danego dnia zrobisz to, co założyłeś, to na kolejnym treningu możesz spróbować dorzucić niewielką ilość i wykonać tę samą ilość powtórzeń z tym samym zapasem i prawidłową techniką. Jak coś jest nie tak, to wracasz.

Czyli redukcja pełną parą.
Wspominając o progresie chodziło mi raczej o progresowanie w trakcie treningu. Załóżmy, że moim ciężarem roboczym podczas wyciskanie jest 40kg, to lepiej jest stopniowo zwiększać w serii: sama sztanga (20kg)/30kg/35kg/35kg/40kg, czy może przerzucić największy ciężar na przed ostatnią serię? Czy może jeszcze w inny sposób?




Zmieniony przez - kawqq w dniu 2021-07-28 20:25:06

Edytuję, żeby nie pisać postów pod sobą. Widzę, że moderujesz także na odżywianiu. Mógłbyś rozpisać mi zapotrzebowanie kaloryczne i ilość poszczególnych składników (białka, tłuszcze, węgle) przy redukcji?

Zmieniony przez - kawqq w dniu 2021-07-28 20:28:26

Co do progresu
jezeli np. 40kg podniesiesz 8 razy, to tak jak wpsominasz
1 seria wsteopna 20
2 seria 25
3 seria 30
4 robocza 40 na max powtorzen np. 8,
5 deload 30kg x8-12

jak udalo sie wykonac 40x8, to nastepny trening probujesz 42,5 x8, itd, zeby zachowac staly progres, oczywiscie dokladaj tyle obciazenia ile jestes w stanie dac rade faktycznie progresowac. mozesz tez sprobowac zrobic to za pomoca powtorzen
jak sie udalo 40x8, to nastepny raz 40x10 i dopiero wtedy dajesz na trzecim treningfu 42,5 kg i podejscie na 8 ruchow

co prawda powinnismy trzymac sie tematyki dzialow, ale swoje zapotrezebownaie wyliczysz tutaj
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
co do makro, mozesz na strat zasugerowac sie tymi, jakie wyliczysz na stronce.
opcjonalnioe moze to byc 2g bialka, 1,2g tluszczy i reszta weglowodanow do pelnego bilansu.

zerknij tez na temat
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0 

Witam forumowiczów po długiej przerwie.
Od października zeszłego roku (pomiędzy pierwszym postem, a październikiem zdążyłem zaliczyć wzrost wagi do 86 kg), trzymałem miskę i trening (z drobnymi przerwami na jakieś święta itd.) i udało mi się zejść z wagi. Chce zacząć budować masę mięśniową i tutaj mam do was kilka pytań:
1. Podstawowe pytanie - czy powinienem już przejść na masę?
2. Czy przed wejściem na masę w diecie, powinienem wrzucić sobie jakiś (jaki?) okres czasu na '0'?
2. Czy powinienem wprowadzić jakieś zmiany w aktualnym planie treningowym?
3. Czy powinienem dodać jakieś suplementy (poza kreatyną, którą zamierzam wprowadzić od tego tygodnia w stałej dawce 5g do końca puchy)?
Poniżej zamieszczam zaktualizowaną ankietę, ostatnie pomiary, plan treningowy i zdjęcia.
4. Czy usunąć cardio z treningu? Czy zostawić rozgrzewkę i zmienić końcowe cardio na kilka minut truchtu (np. 10 min - 10 km/h). Do tej pory biegałem 10 minut przed (10km/h przez 8 minut) i 15 minut intensywnego biegu/rowerka/orbitreka po.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 72,8
Wzrost: 183
Cel treningowy: przebudowa sylwetki
Dieta: 2.4k cal
0 kaloryczne: 2.7k
Zażywane suplementy: BCAA w trakcie treningu, Białko (izolat) po treningu
Stan zdrowia: bardzo dobry

Pomiary:
Tkanka tłuszczowa - ~13% (z wyliczeń po pomiarach)
Szyja - 37 cm
Klatka piersiowa - 95 cm
Biceps - 33 cm
Talia - 79 cm
Brzuch (pępek) - 83 cm
Biodra - 96 cm
Udo - 54 cm
Łydka - 37 cm

DZIEŃ A
1. NOGI:
• PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10
2. PLECY:
• WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ (MILITARY PRESS) – 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ - 10/10/10
6. TRICEPS:
• DIPY - 10/10/10
7. BRZUCH:
• PLANK KLASYCZNY - MAX/MAX
• PLANK BOCZNY (RAZ LEWY, RAZ PRAWY) - MAX

DZIEŃ B
1. NOGI:
• MARTWY CIĄG NA WYPROSTOWANYCH NOGACH - 10/10/10/10
2. PLECY:
• PODCIĄGANIE - MAX(8)/MAX(7)/MAX(6)/MAX(5)
3. KLATKA PIERSIOWA:
• WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ – 10/10/10/10
4. BARKI:
• ODWODZENIE RAMION W BOK Z SZTANGIELKAMI - 10/10/10
5. BICEPS:
• UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ -10/10/10
6. TRICEPS –
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ – 10/10/10
7. BRZUCH:
• UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH – 15/15/15


















Jeżeli dział jest nieprawidłowy, to przepraszam i proszę o przeniesienie do właściwego. Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - kawqq w dniu 7/2/2023 9:40:45 PM

1. Myślę, że poziom tkanki tłuszczowej jest już wystarczająco niski, a mięśni nie ma wiele. Jak najbardziej w takiej sytuacji możesz skupić się na budowie masy mięśniowej, np. przez najbliższe 12 tygodni w cyklu treningowym.

2. Zdecydowanie należy wyjść w odpowiedni sposób z okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Około dwa tygodnie zerowego bilansu energetycznego i startegiczne roztrenowanie. Następnie dodać około 300 kalorii i obserwować reakcję obwodów ciała.

3. Z podstaw beta alanina, witamina D3, oraz omega 3. Reszta w zależności od budżetu.