"Masówki" dla Was ode mnie

dzien 1 - klatka, tricepsy


TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Pompki w podporze tyłem 3xMAX



dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Oto mój plan po małej modyfikacji, czy można na nim ćwiczyć prosiłłbym o odpowiedź ewentualnie korektę

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (+) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Pompki w podporze tyłem 3xMAX



dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x (12-8)
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Oto plan po moich małych zmianach, prosiłbym o pomoc odnośnie ilości powt i serii, cwicze ok 0,5 roku, prosiłbym o pomoc i ewentualną korektę.

//Prosze o usuniecie mojego poprzedniego posta bo przez przypadek nacisnęłem "wyślij" wysłało mi to co nie trzeba i nie mogłem tego usunąć.


Zmieniony przez - alex1985 w dniu 2007-12-14 16:56:57

stosuje ten plan i rezultaty widać

moze mi ktos opisac jakie duze ciezary stosowac i jak jest z ta progresja ile ciezaru dodawac w kolejnych serjach

Witam :]
Mam następujące pytanie- czy trening rozpisany przez tomota (4-dniowy) przyniesie podobne efekty jeżeli nie będę stosował w ćwiczeniach progresji ciężaru?

Tomot

Witam pozdrawiam i gratuluje za świetny post na wstępie :)

Mam pytnia:
Próbowałeś kiedyś coś takiego?
-klatka, biceps, przedramię
-nogi, brzuch
-nic
-barki, triceps
-plecy, przedramię, brzuch
-nic
-nic

Z ćwiczeniami uzupełniającymi aby trening odpowiadał 1,5 raza w tygodniu na każda grupę mięśniową (z wyjątkami)
Np. przy tricepsie pompki na poręczach czy wąskie wyciskanie. (wychodzi wtedy średni trening klatki - to moje 0,5 treningu)
Czyli jeden ciężki jeden lekki :)

Zauważyłem, że jesteś zwolennikiem dużej ilości serii na grupę mięśniową. Osobiście uważam, że w mniejszej liczbie, większa intensywność, mniejsza objętość, większa masa.
Wiadomo staż określa przydatność tej metody oraz potrzebna jest cykliczność zmiany ukierunkowania treningu (na przykład w czasie sezonu letniego na redukcje, sprawność, objętość)

Co do powtórzeń wolę się trzymać dolnej granicy tj. 10-4 niż 8-15.
Jest bardziej masowa ze względu na to jakie włókna stymuluje (typowo białe A - 4 pow. i B - 10 pow.).
Uważam ponadto, że duża ilość powtórzeń jest niezbędna ale w pierwszej części treningu tj. rozgrzewce, która jest niezbędną częścią treningu, jest treningiem!
W niej polecam, obok ruchów okrężnych w stawach które będą brały udział w ćwiczeniach, serie rozgrzewkowe (zależnie od obciążenia większa ilość tych serii - niech nikt nie robi czasem 20 pow 20kg a potem seria 120 kg, to jest zabójstwo dla stawów) po 15 powtórzeń. Przykładowa rozgrzewka 20x20 50x10 80x4 100x2 i pierwsza wtedy seria 120kg.
Dobra rozgrzewka gwarantuje dobry trening.

Pozdro Miro!

witam mam pytanie do tomota!!chcialbym skorzystac z twego planu 4 dniowego ale niestety sobote i niedziele mam zajeta poniewaz mam szkole..ewentualnie niedziele wieczor wchoidz w gree??chcialbym ze by byl czas na regeneracje i zeby nie cwiczyc po jednym treningu tych grup co zostaly przemeczone???dzieki z góry za rady!pozdro

Poniedziałek klatka, tricepsy
KLATKA
1 Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki francuskie 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------
Wtorek - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu dolnego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
Środa - wolne
-----------------------------

Czwartek – nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. PRZYSIADY WYKROCZNE3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
Piątek - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtórzeń,
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtórzeń,


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Niedziela- Wolne



moja modyfikacja, czy jest poprawna ?

Nie najgorzej, tzn podoba mi się choć mam jedno zastrzeżenie .. a mianowicie - kiedy robisz trica z klatką a bica z barkami to tracisz element średniego i ciężkiego treningu i co za tym idzie ucieka efekt nad-kompensacji (składników odżywczych w mięśniach). Warto o tym pomyśleć. Wyjdzie Ci wtedy 1,5 treningu (1 średni i 1 ciężki) w praktyce. Ręce regenerują się w około 3-4 dni więc to kolejny argument za tą metodą (moją ;) )

Teraz masz plecy (średni trening bica) i bic zbarkami (ciężki trening bica) -- troszke za blisko ...

W poniedziałek masz B. ciężki Trica (bo klatka średni no i oczywiście ciężki bo tric :P )a w piątek bardzo lekki w barkach.
Przestawienie tych dwóch rozwiązuje problem.

Pozdrawiam Miro!

Witam wiec jak byś to pozamieniał ?