[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

wg mnie świetna propozycja, teraz testuję HST, to także będę musiał obczaic.

Proszę o ocenę tego split'a. Z góry wielkie dzięki.

Poniedziałek

A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3s

francuskie leżąc 3s
dipsy 3s

skłony w leżeniu głową w dół 3s
skłony boczne 3s

WTOREK

B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (lekko).

przysiad wykroczny 3s
hack przysiady 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
dzień dobry 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

uginanie nadgarstków podchwytem 3s

ŚRODA - wolne

CZWARTEK

A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch (lekko).

wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangielek skos 2s - (czy może być głową w dół, czy lepiej w górę?)

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

francuskie siedząc 3s.

skłony w leżeniu głową w dół 3s
skłony boczne 3s

PIĄTEK

B2: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
dzień dobry 3s - (może polecicie coś innego, ale nie mam możliwośći ćwiczenia na maszynie)
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

uginanie nadgarstków podchwytem 5s

SOBOTA, NIEDZIELA wolne

Dzięki za wszystkie opinie.





Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 81

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa - sucha

Staż treningowy na słowni : 8 m-cy

Uprawiane inne sporty : HIIT, A6W

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, drążek

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : wpc, carbo

To nie jest temat od poprawiania planów.
Załóż swój topic w dziale, a na pewno pomożemy

Witam wszystkich forumowiczów, mam pytanie odnośnie wyżej przedstawionego treningu i mojej pewnej jego modyfikacji, z siłownią miałem styczność już w przedziale ostatnich 3-4 lat kilkakrotnie, lecz z powodu paru kontuzji, mojego zapału do imprezowania, jak i najróżniejszych jeszcze innych zmiennych nie było to w pełni i na dłużej, ostatnim z powodów mojej absencji było złamanie na początku września II kości lewego śródręcza i dopiero od stycznia mogłem, po krótkiej rekonwalescencji powrócić na siłownie. Na początek wybrałem ACT bo pamiętam jak kiedyś go robiłem zaczynając zabawę z żelastwem i chyba zadziałał tu sentyment. Jednak wtedy miałem siłownie praktycznie tylko dla siebie i zmienianie stacji w szybkim tempie jakie jest wymagane nie stanowiło problemu, ale po dwóch tygodniach na siłowni do której uczęszczam w tym momencie stwierdziłem, że to nie ma sensu biorąc pod uwagę częste zajmowanie stanowiska przez osoby trzecie, potrzeba zmiany obciążenia prawie za każdym razem itp. Wtedy szukając czegoś ciekawego co jeszcze nie do końca jest splitem, bo chciałem jednak częściej niż raz w tygodniu po takiej przerwie stymulować poszczególne mięśnie, żeby w miarę możliwie szybkim czasie wrócić do jako takiej formy, trafiłem do tego topica. Jednak po kolejnych dwóch tygodniach doszedłem do pewnych konkluzji. Jadąc treningiem o równej objętości, jak typowy split dzielony tylko na dwa i takich samych ćwiczeniach a, b, a, b stwierdziłem, że nie mam w ogóle zakwasów, nie czuje typowej pompy i po prostu jest to dla mnie za słaby bodziec. Wtedy wpadłem na pomysł, żeby właśnie jeden dzień treningowy był dniem cięższym dla danej partii, a drugi zaś lżejszym. Tylko w nieco inny sposób niż ten opisany tutaj. Dlaczego? Ponieważ przykładowo katując porządnie klatkę w poniedziałek, barków jak i tricepsa porządnie już nie skatuje tak samo jak robiąc przysiady, będę już na tyle zmęczony, że nie zrobię martwego na ciężarach na jakich zrobiłbym nie robiąc siadów itd. Rozpisałem sobie więc następująco:

Poniedziałek – klatka mocno, barki i tricek słabiej
Wtorek – nogi mocno, plecy slabiej, bicek mocno
Czwartek – klatka słabiej, barki i tricek mocno
Piątek – nogi słabiej, plecy mocno, bicek słabiej

Co o tym sądzicie? Dla mnie wydaje się to całkiem dobrym pomysłem. Jeszcze jedem mankament, np. ilość serii tygodniowo też wychodzi trochę więcej przy niektórych partiach, ale dopiero wtedy, że tak powiem czuję, że ćwiczę. Np. klatka łącznie 18serii, plecy 20serii, przy mniejszych partiach (biceps, triceps) pozostaje w granicach 12serii. Późniejszym wieczorkiem wrzucę już tylko sam trening do oceny. Pozdrawiam i zapraszam do dyskusji. PS: sorry za przydługawy post, ale musiałem dokładnie opisać o co mi chodzi


Zmieniony przez - Jac0 w dniu 2009-02-03 00:38:38

Objętość treningową możesz sobie dobrać pod siebie.

Ale zamiast ACT to ja bym Ci jakieś FBW narazie proponował

Świetny art. bardzo mi pomógł, SOG dla Ciebie

adzik123 zajrzyj do mojego postu z kregoslupem jesli mozesz.

uu adzik ,napewno skorzystam :)

Adzik ten Twoj split dla poczatkujacego daje dobre efekty na poczatek? ukladam sobie plan i zobaczylem na Twoj ciekawy jest ;)

KLAMMi
A jaki jest Twój staż ?