Co do twojego planu to ja bym zmienił trochę(a może i większość) i wygladalo by to tak mniej wiecej:
Połączenie, bez monotonności jaka jest klatka + coś tam, plecy + coś tam etc.
(ile lat mozna to samo robić? tylko po co? zmiana= duży + dla mięsni.)
Tylko
uda(wariacja siadu 2x w tygodniu)
klatka(wariacja wycisku 2x w tygodniu)
grzbiet (wioslo+mc+drążek lub bez drążka oddzielnie)
barki (jakiś wycisk i coś na boczne aktony)
triceps(2x w tygodniu, coś w stylu w miare lekkiej stymulacji+częściowe pobudzenie klatki, + cięzkie ćw)
bicps (1x na koniec treningu 5s na maxa, progrsja co serię.)
jakby to wyglądało?
np.
1.
wycisk płasko/skos etc
przysiad sztanga na barkach
pompki na poręczach
coś na bica lub nie
we wszystkich cw po 4-5serii powt w zależności od celu, w twoim przypadku 8-12,10-12 obojętnie, jak ci lepiej, minimalnie 8powt, max 12powt progresja co serię.
2.
mc? (wariacja martwego,obojętnie jaka tak oby ciężar mógł być konkretny)(dobrze by było dać szrugs w końcówce fazy lub bez)
wycisk na barki stopniowo wprowadzajac wybicie nóg
pompki w podporze tylem/wyć wąsko lepiej opcje nr2.
unoszenie bokiem cięzki drop set (ciężki w rozumieniu albo ciężaru albo ilości powt, 5/10/15 optymalnie.
serie powt? j/w w dniu 1, chyba e coś pisze inaczej
3.
siady przednie
wycisk hantli młotkowe na skosie/wycisk obojetnie jaki oby ciężki i efektywny dla ciebie (sam bys dobrał pasujące ćwiczenie)
wioslo półsztanga jednorącz/lub podchwytem-nachwytem w opadzie
jeśli w dniu 2 nie dałeś szrugsa to tutaj będzie można dodać + jakieś wspięcia/przedramie etc duperele na koniec zawsze jesli starczy sił, ale nie duża ilośc, tylko mniej i konkretnie.
To jest moja propozycja, pokombinuj coś w tym stylu a zobaczysz że warto zmieni zwkły tandetny podzial na coś nowego.
pozdro.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl