swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

25 min hardkor


łydki - ok , zastosuje sie.

zaden hardcore, na luzie

sie wyspalem dzis porzadnie.

musze zaczac mniej spac, bo jak dlugo spie to mnie plecy bola
a dokladniej ledzwie. albo mam wklesly materac, albo plecy wypukle hehe


dzisiaj zamiast przebieżek 3h wfu w szkole.

5B


1. przysiady ze sztanga z przodu + jedna seria przysiadów ze sztanga z tył +10kg


przednie:
45*5
55*5
65*5
75*5
85*5

tylne
95*5


hmm. denerwowaly mnie troche dzis przysiady. tzn oczywiscie nie chodzi o ciezar bo ten lajtowy. a konkretnie denerwuja mnie siady przednie. cwiczenie jak najbardziej ok, ale jak nie naucze sie trzymac sztangi tak jak np Knife to cienko widze normalne ciezary w siadach przednich. wklejalem filmik jak trzymam sztange, i tym sposobem jest mega niewygodnie i malo stabilnie. siniaki na naramiennych od sztangi spore i przez wszystkie serie przeszkadza mi bol uciskajacej je sztangi.
od dzis na kazdym treningu bede sie uczyl trzymac ta sztange we frontach 'po ludzku' . niby zrobilem 55*5 z takim trzymaniem, ale to jeszcze nie to, nadgarstki napierdzielaly podczas cwiczenia. no nic, mam nadzieje ze sie naucze bo jak pisalem slabo widze wieksze ciezary.
siady tylne oczywiscie bez najmniejszych problemow.

aha, to bardzo zle jak kolana wychodza do przodu poza palce w siadach przednich ??
w sumie w tylnych tez, ale niewiele.



2. wspiecia na palce

- 1 seria ze sztanga z przodu z ciezarem +10kg siadow przednich

95*25

- 1 seria ze sztanga z tylu z ciezarem +10kg z siadow tylnych

105*35


wszystko ok.


3. martwy ciag

OGRANICZENIE DO CIEZARU +10 KG Z SIADOW TYLNYCH

65*5
75*5
85*5
95*5
105*5


wszystko ok, robione nachwytem, bez problemow. 'znawcy' z silowni mowia ze technika super.



4. uginanie nadgarstkow nachwytem stojac pod katem 90st

15*30
15*30
15*30


wiem, tutaj moj blad. mialem wlaczyc to cwiczenie od 15B , i takze robic systemem 30-20-10. no ale pomieszalo mi sie i zrobilem dzisiaj 30 powt. no nic, na sobotnim 15B zrobie tez tym ciezarem na 30 powt. potem zgodnie z planem.
poszlo w miare lekko. nie ruszalem wogole lokciami podczas serii. 15kg to sam gryf, dokladanie widze 2.5kg na 20stkach i 5kg na 10tkach.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem ruch polowiczny


Wodyn, mialo byc ograniczenie do 50% siadow tylnych
ALE
50% siadow tylnych to 47.5 kg. a 20stki robilem na 47kg.
wiec pozwolilem sobie dodac niewiele, bo tylko 5 kg.

52*10
52*10
52*10

ok, lubie to cwiczenie.


pomiedzy seriami z nadgarstkami cwiczenia na brzuch.




na koniec 10 min rowerka.
spocilem sie jak dzika swinia, kondycje mam taka ze az wstyd.
no ale czego oczekiwac jak od pol roku moj tryb zycia to szkola-lodowka-silownia-lodowka-sen


wczoraj na wfie przy pompkach lekko zaczely mnie bolec okolice lokci, ale duzo mnie niz kiedys. mam nadzieje ze sie nic nie odnowi.




spotkaly mnie na silowni 2 ciekawe historie. tzn jedna nie dotyczy mnie.


1. byl taki gostek z ktorym czasem gadam, gosc cwiczy chyba 9 lat z tego co pamietam. pytal mnie podczas mc czemu bawie sie takimi malymi ciezarami, czy mam jakis plan treningowy itp. to opowiedzialem mu o 15-10-5, wysluchal do konca i pyta: ''młody, to nie jest plan Andrzeja Roszkowskiego?" . heh, plany Wodyna znane wszedzie
mowil ze czytal duzo artykolow Wodyna, ze jak tylko ma czas to sledzi to co pisze w necie, na sfd tez. na koncu mi powiedzial:
"sluchaj sie Wodyna, a zle na tym napewno nie wyjdziesz" .
powiedzialem mu o dzienniku, moze teraz czyta ta historie


2.historia 2:
jak robilem rowerek to jakis 2 mlodych gostkow przygladalo sie plakatom kulturystow na silowni, mr olympia itp, jeden z nich stwierdzil: "ale ci kulturysci maja male jaja" .
heh, noi zaraz podszedl do nich jakis kolo ktory widac ze nie siedzi w temacie silownia od wczoraj i zaczal im opowiadac ze cwiczenia na silowni wlasnie to powoduja, ze jak to ujał "fujarka nie rosnie' itp opowiadal im takie rzeczy. wszyscy co byli na silowni chodzili po katach i sie podsmiewali, jednego gostka az przygniotlo 70kg bo tak sie smial. niewiem jak byl final tej opowiesci bo juz szedlem do szatni.



tyle


EDIT
jak mi sie jeszcze raz pokaze ''page cannont be displayed'' czy jakos tak jak bede chcial wyslac posta to cos pojdzie w strzepy. pewnie myszka tradycyjnie

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-14 21:55:21

trzymanie sztangi - kombinuj, ja w ogole nie trzymam, sztanga sie nie zsuwa z obojczykow i zatrzymuje sie na naramiennych

kolana - moga wychodzic do przodu jesli ida w tym samym kierunku co stopy

martwy ciag - wydaje mi sie ze mozesz wprowadzic ograniczenie +20 zamiast +10


historia o Wodynie znanym rowniez jako Andrju R. - gdzie cwiczysz?
moze to jakis moj koleszka ??

Te historyjki dobre hehe

no, bede kombinował na treningu A tez chwile z samym gryfem zeby znalezc ta odpowiednia pozycje.


"kolana - moga wychodzic do przodu jesli ida w tym samym kierunku co stopy "

ok, tak wlasnie idą.


"martwy ciag - wydaje mi sie ze mozesz wprowadzic ograniczenie +20 zamiast +10 "

ok


"historia o Wodynie znanym rowniez jako Andrju R. - gdzie cwiczysz?
moze to jakis moj koleszka ?? "

Nowy Sącz, silownia Goliat.
nie pytalem czy gostek zna ciebie osobiscie czy z artow netowych.




"Te historyjki dobre hehe"

heh, jakiez bylo moje zdziwienie jak gosc spytal czy to nie plan Wodyna

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-15 08:09:32

a to nie kojarzę po mieście

czyli gostek zna cie po necie

zreszta dopytam jak go spotkam na silowni.

15 progresja przesunieta



1. wyciskanie lezac plus jedna seria dociskania


32,5*15
37,5*15
42,5*15
47,5*15

dociskanie
52,5*15


wszystko luz.



2. szrugsy z ciezarem jak wyzej

32,5*15
37,5*15
42,5*15
47,5*15
52,5*15


oczywiscie bez problemow. szrugsy zawsze robilem duzo wiekszymi ciezarami.



SUPERSERIA
3. wyciskanie od czubka glowy


27,5*15
32,5*15
37,5*15

dociskanie
42,5*15


dzisiaj musialem robic na wolnych ciezarach bo smith zajety.
na wolnych duzo lzej, poszlo wszystko luzno z duzym zapasem.
przy dociskaniu do 9 powotrzenia zrobilem pelne ruchy niewiem czemu, przy 9 powt sie kaplem ze mialo byc polowicznie i tak dokonczylem.


łączone z

4. Sciaganie drazka wyc gornego siedzac do klatki podchwyt

90*15
95*15
100*15
100*15


takze wyciag 'normalny' tez zajety wiec musialem robic na tym 'lzejszym' .
kompletnie nie wiedzialem ile dac na 1 serie. dalem 90 i poszlo na luzie. reszta tez ok. ponad 100 nic nie moglem dac bo bym musial przywieszac ciezar a wlasciciel byl i nie pozwala na to. 100 to jest caly stos niestety, 19 sztabka. po tym cwiczeniu spielo biceps bardziej niz przy ostatniej ss.


5. wspiecia na palce ze sztanga na barkach

47,5*100

tutaj coraz lepiej idzie.


SERIA SKLADANA TAKA SAMA ILOSC POWT TEN SAM CIEZAR


unoszenie hantli bokiem
7*15

unoszenie w opadzie
7*15

podciaganie wzdluz tulowia
7*15


narazie nie dokladalem. poszlo ok, palenie dosc spore.



3 razy taka seria skladana pomiedzy nimi cwiczenia na brzuch.



SUPERSERIA tempo 4+4

prostowanie na wyciagu
25*15

uginanie na wyciagu
20*15


rowniez nie dokladalem narazie. poszlo lzej niz na poprzednich 15stkach. nastepnym razem chyba po 1 sztabce wiecej.


25min rowerka
spoko. ale kondycje mam taka ze az wstyd. wg licznika rowerowego za ten czas przejechalem 12.3 km.



dzisaj zadnych cieakwych historii nie bylo. zwykly trening