Plan do oceny od MaxMass!

Witam! Oceńcie moj plan , czy jest dobry i co jest do poprawy! pozdro.


1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8

Dla Ciebie - FBW albo Split partia 2x w tygodniu opracownie by adzik123. Użyj wyszukiwarki, znajdziesz. Ze zwykłego splita ****a wyciągniesz a nie korzyści. Szkoda czasu w którym możesz ładnie mięśnie zbudować

A pleców i nóg nie zamierzasz robić?
Bo narazie widzę że nacisk kładziesz na biceps

Zmieniony przez - Civ w dniu 2008-12-31 17:17:05

zły plan, nogi i plecy juz po co nie?..
a na biceps trzeba bo wkoncu to taki fajny miesien ...22 serie na biceps
plan konkretna klapa nawet nie mam ochoty go poprawiac bo nie uwzgledniles nog i plecow
caly do poprawy!
duze partie 12-15 seri, male 9!

MaxMass-plan za***isty

Plecy też mam tylko zapomnialem skopiować
CAŁY PLAN:
1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6

Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie 5 serii 12/10/10/8/8
-,, martwy ciąg ‘’ 4 serie 10/10/8/6

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8



Nogi nie są cwiczone ze względu na uprawiane sporty i brak warunkow. Prosze o pomoc a nie o smiech!

ALE NOGI PO CO NIE?;/ NAPISALEM CI COS PRZECZYTAJ LEPIEJ

LEPIEJ ZACZNIJ ROBIC NOGI ALBO DAJ SOBIE SPOKOJ
DODAJ Z 10SERII NA BICEPS..

bicek 22 serie ! pozdro - nie zajedziesz go, w ogóle

22 serie chłopie ani mm Ci nie przyjdzie,poczytaj kolega dał Ci wzkazówki 16 max na duże czyli klata ja robie 10 na biceps i idzie...

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps + plecy + nogi

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/ 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 3serie 10/8/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 3 serie po 10/8/8

Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie 5 serii 12/10/10/8/8
-,, martwy ciąg ‘’ 4 serie 10/10/8/6

Nogi
-przysiady z handelkami 5 serii 15/15/12/12/10
-wysoki step z handelkami 4 serie 10

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8



Ten plan już jest z uwzględnieniem nóg.bardzo proszę o szczere porady. Z góry dzięki.

Napisali ci co z bicem a ty dalej tyle seri... ;/

przecież zmniejszyłem o 6 serii , zauważ