Plan do oceny od MaxMass!

Wow,a miało być 9...za mało na plecy i nogi a na trica daj 2 cwiczenia po 4 serie

Plan do kosza, spalisz mięśnie. Druga rzecz - co wy próbujecie dawać porady treningowe bez wypełnionej ankiety? Wklej albo na fachowe porady nie licz

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6p.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/
- pompki w podporze tyłem 3 serie: po 12powt
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Nogi
Przysiady 12/10/8
Wykroki 12/10/10
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nog lezac na brzuchu 12/10/8


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8
mŁOTKI 12/10/8

Plecy

DRAZEK NACHWYTEK 4 X 10
WIOSLOWANIE 12/10/8 SZTANGIELKA!
MARTWY CIAG 12/10/8
SZRUGSY 12/10/8

Barki
Wyciskanie sztangi szeroko zza glowy 12/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/12/12
unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

brzuch
abs II

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps + plecy + nogi

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/ 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 3serie 10/8/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 3 serie po 10/8/8

Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie 5 serii 12/10/10/8/8
-,, martwy ciąg ‘’ 4 serie 10/10/8/6

Nogi
-przysiady z handelkami 5 serii 15/15/12/12/10
-wysoki step z handelkami 5 serie 10
-przysiady zwykłe 5 serii po 20
4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8

To weźcie poradcie,poedytujcie troche moj plan.

ANKIETA ALE JUŻ!!

Poza tym to Ty se chyba jajca z nas robisz...

a gdzie ta ankieta?? bo jestem nowy

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 90

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : pilka reczna i nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,skosna,hantle,gryf,gryf łamany,obciążenie 210kg , worek

Dieta : średnio przestrzegana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Dla Ciebie - FBW albo Split partia 2x w tygodniu opracownie by adzik123. Użyj wyszukiwarki, znajdziesz. Ze zwykłego splita ****a wyciągniesz a nie korzyści. Szkoda czasu w którym możesz ładnie mięśnie zbudować