3 dniowy trening na mase i siłe, do oceny

Witam mam 17 lat cwicze 3 lata miałem kilka przerw ale znów cwicze i prosił bym ocenic plan na rozwiniecie siły i masy przez ostatnie 2 miechy przytyłem 10-12kg teraz biore kre-alklyn z olimpu hmb z limpu oraz animal pak chciałbym w seriach na płaskiej robic 80 kg robie 62 serie to mój plan prosze o poprawki i ocene

DZIEŃ: poniedziałek KLATKA i TRICEPS
KLATKA wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x10,8,8,8,6 wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 rozpiętki na skośnej oburącz w leżeniu na ławce skośnej 3x8,8,8
TRICEPSY
prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10,8,8,8
wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x10,8,8,6
2 DZIEŃ: środa PLECY BICEPS I PRZEDRAMIE
Plecy
Wiosłowanie sztangą (nachwyt szeroko)w opadzie 4x10,8,8,6 Martwy ciąg 4x8,8,6,6 podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10-8
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielki w uchwycie młotkowym 3x8
Przedramię :
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10
3 DZIEŃ piątek lub sobota BARKI i NOGI
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6
unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8
Nogi i uda Wznosy na palcach ze sztangielkami po bokach 4x12 przysiady ze sztanga 4x8,8,66 przysiady ze sztangielkami 3x8,8,6

zła kolejność ćwiczeń, za dużo ćwiczeń, serii i powtórzeń

dlaczego tak sobie komplikujesz trening? jeżeli ćwiczysz 3 dni/tyg to idealnym rozwiązaniem będzie trening FBW

to prosze zeby ktos mi zrobił plan na mase i siłe ?
albo nanius poprawki na ten plan co ja ułozyłem cwicze nim juz 2 tydzien i nawet moze byc ale prosze o poprawki daje soga za ułozenie dobrego planu na mase i siłe

Mówisz i masz
PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej rosły,takie mieszanie mozesz zastosowa na każdą partie mieśni ja mam piorytet Klata i bary ;p powodzenia

Dzieki ogóras daje soga tylko czego tak dużo powtórzen nie moze byc od 6-12 wiekszm obciazeniem chodzi mi przedewszystkim na siłe ?

jestes troche za mlody zeby robic trening typowo na sile, tak wiec lepiej rob wiecej powtorzen

jeżeli zalezy ci na masie to nie powinno sie schodzic ponizej 8 powtórzeń !! ;Dw tym planie co do pleców dodaj sobie jeszcze wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia;p a ty jako początkujący nie powinienes jechac treningu typowego na siłe !! to jest ciezki trening na duzych cięzarach aha i pamiętaj masa=siła jedno idzie w parze z drugim ;D

;D a pozatym ułozenie dobrego planu na siłe jest cięzkie ;p i dośc skomplikowane ;p wiec radze ci najpierw cwiczyc masówke ;p siła tez pójdzie ;D ja jak zaczynałem jechac masówke to na klate n asztandze brałem ;p az wstyd 30kg ;p po 2 latach jest 136 ;D

ogóras biore odzywki kre alkalyn z olimpu2500 180 caps, hmb z olimpu 300 kaps i animal pak 44sasz w dni treningowe po przebudzeniu na pusty żołądek 1 kaps hmb i 3 kaps kre alkalyn po sniadaniu animal pak 1 sasz przed treningiem 3 kaps krealkalyn i 1 kaps hmb po treningu 1 kaps hmb i przed spaniem 1 kaps hmb czy dobrze dawkuje ? czytałem ze trening na siłe i mase to od 6-10 powtórzen duzym obciazeniem co ty o tym sadzisz? bede cwiczył mniejszy obciązeniem a wiecej powtórzeń 10-12 tak jak mówisz zobaczymy czy siła pójdzie ile moge na tym planie jechac 6-8 tygodni ?

wiesz wypisąłes mi cała liste tych odzywek ;p a ja zadnej nie biore ;p ja tradycyjnie ;p jajka banany ryż ;D a trening stosuj ;p nawet wiecej jak 9 tygodni tylko po 8 tygodnaich zastap np wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangielek ;p zamieszaj trochu ;p zeby nie doszło do zastania mięsni pozdro