trening na mase 4 dniowey do oceny i poprawek

Witam przedstawiam pansteu mój plan na mase
niestety nie posiadam drazka poniewam jest za nisko w tym pomieszczeniu i nie mam jak narazie za bardzo go zrobic,wiec najwazniejsza cwiczenia odadaja,i bardzo prosze o dodanie 2 cwiczen na brzuch :)


Poniedziałek : klata triceps
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli skos góre - 10,10,8,8
3.wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół -10,10,8,8
4. rozpiętki na płasko -10,10,10,10

Triceps :
1. Wyciskanie wąsko - 10,8,6
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 12,10,8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu - 12,10,8

Wtorek : plecy-brzuch

Plecy :
1. Martwy ciąg - 10,8,8,6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 12,10,10,8
4. Ściąganie wyciągu do klatki - 12,10,8
5. Szrugsy - 15,12,10

Brzuch :
1. Unoszenie nóg w zwisie - 12,10,10,8
2.
3
Czwartek : Nogi

Nogi
1. Przysiad ze sztangą - 8,8,6,6
2. Wykroki - 10,10,8
3. HACK-PRZYSIADY 8.8.6.6
4. Wspięcia na palcach - 15,15,12,12


Piątek : Barki, biceps

Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 10,10,8,8
2. Podciąganie sztangi do brody - 10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12,10,10

Biceps :
1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 10,8,8
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym - 10,10 ,10
3. Uginanie na modlitewniku - 12,10,8

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67.5

Wzrost : 1,70

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2,5

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta : Narazie brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mass xxl

poczytaj trochę bo nie chce mi sie poraz chyba milionowy tlumaczyć wszystkiego niemalże od podstaw- i wytykac wszelka wade.

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-08 20:11:10

a ten moze byc
Poniedziałek (Klatka/Bic)

- Wyciskanie poziomo
- Wyciskanie skos
- Wyciskanie hantli skos
- Rozpiętki

- Uginanie sztangi stojąc (łamany)
- Uginanie na modlitewniku
- Uginanie hantli siedząc

wtorek (Plecy/Trip)

-Martwy ciąg
- Ściąganie wyciągu do klatki
- Wiosłowanie

- Francuskie Wyciskanie Leżąc
- Wyciskanie hantla jednorącz stojąc
- Wyciskanie hantla w opadzie
- Unoszenie Tułowia(krzesła)

czwartek (Barki/Kaptury)

- Wyciskanie sztangi za głową
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie hantli na boki

- Kaptury przód
- Kaptury tył

piatek(Nogi/ Przedramie)

- Przysiady ze sztangą za głowa
- Wykroki ze sztangą
- Wspięcia na palcach
+ Przedramie

We wszsytkich ćwiczeniach robie 3s systemem (12-10-8).

Dalej zle... podzial ma dosc spory blad, mianowicie cwiczysz biceps dzien przed plecami. Ignorujesz prawie calkowicie tyl uda, dlaczego nie umiesciles w planie podciagania na drazku?

Waga : 67.5
Wzrost : 1,70
Dieta : Narazie brak

Bez diety rowniez zbyt wiele nie osiagniesz, jak na 2,5 lat treningow nadal waga jeszcze mala, masz wlasciwie lekka niedowage...

poaptrz na samej górze nia mam jak narazie zrobic drazka,a to wystaczczy zmienic kolejnosc partii tak jak tu???
Poniedziałek- Klata + Triceps
Wtorek- Plecy + Brzuch
Czwartek – Barki + Biceps
Piątek Nogi + Brzuch

poaptrz na samej górze nia mam jak narazie zrobic drazka,a to wystaczczy zmienic kolejnosc partii tak jak tu???

Skad moge wiedziec, ze nie masz drazka, co prawda na gorze napisales, ze dysponujesz tylko sztanga i sztangielkami, ale to nie zgodzilo sie z tym, ze w poprzedniej propozycji planu wstawiles sciaganie drazka do klatki.

Tak czy owak, drazek jest rzecza absolutnie niezbedna, jesli oczywiscie zalezy czy na przyzwoitym rozwinieciu plecow.

Ten podzial jest juz lepszy, ale nadal plan ma zapewne bledy.
Wypelnij ankiete.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

jakie błedy ?? co mam ta cała ankiete wypełnic na dole??

...a co nie umiesz czytać.
wszystko masz wyjasnione w regulaminie, a i ankieta jest chyba po to skonstruowana aby ja wypełnić!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mezszczyzna
WIEK: 17
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
górny i dolny
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

jeszcze to- bo skoro trenujesz, masz jakies zamiary, osiągasz jakies wyniki, stosujesz jakąs dietę, suple, doping[uchowaj Boże] bądż nie; to wszytsko przecież z łatwościa można wpisac.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
górny i dolny
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-09 13:26:49

ale nie biore odzywek:) ja staram sie naturalnie;)