DEE-JAY / Blog / PODSUMOWANIE + ZDJECIA str. 34

Nie no siad, wycisk i martwy ( bo chyba zaczne lekko robic) bede robil normalnie, a mowie o cwiczeniach innych typu push press, barki zza glowy, z klatki, czy nawet francuz lamana od czola itd. czuje tez ze musze sobie zrobic z tydzien regenracji bo zaczynaja mi sie powoli sily konczyc jadac moim treningiem czyli partia 2 tyg x 2 na max. efekty sa ale nie chce sie za***ac. a mysle tez nad tym zeby od nowego roku wrzucic trening z priorytetem na nogi i plecy bo plecy zawsze robilem raz wtyg, nog nie robilem nigdy procz siadow od niedawna, ale pewnie mi sie jeszcze sto razy pozmienia do tego czasu ale wiem natomiast ze tak za 2 miechy wjade na zwyczjany split, partia x1 w tygodniu , 5 dni w tyg, codziennie co innego. zeby dac troche odpcozac

Ja od roku tak jadę (siady 2x, ława 2-3x, mc 1 x + cała reszta), mam dodatkowe treningi w dni wolne i daję radę. Kwestia adaptacji.

Ale w międzyczasie masę razy zmieniałem ćwiczenia uzupełniające

Do splita 1x w tygodniu już raczej nie wracam

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-12-23 22:25:04

Ja tez robie siady i lawke 2 razy w tyg, tylko ze ja 2 razy w tyg robie rowniez wyciskanie na barki sztanga, hantelkami,l unoszenie bokiem i w opadzie, szrugsy, modlitewnik, uginanie rmaion stojac, hantle na bica, francuza od czola, wyciag na trica, hantle na trica skos w gore na hantlach, skos w dol na sztandze i rozpietki na bramie 2-3 miechy fajnie mi sie tak cwiczy bo moj organizm najlepiej rosnie na takim treningu, a nie na typowo masowym splicie, fbw, nie wpsominajac juz o tragicnzym hst.. ale minusem tego jest to ze mozna sie szybko przetrenowac, dlatego od nowego roku musze wprowadzic jakies zmiany na partie cwiczone 2 erazy w tyg, a na plecy pojade cos takiego:


Martwy

Drazek

Wioslowanie sztanga podchwytem wasko

Wyciag do plecow

Pandlay Row

Sciaganie chwytem neutralnym siedzac.

+ moze jeszcze jedno jakies lajtowe izolujace cw.



btw: zadne cwiczenie jeszcze mnie tak nie skatowalo jak push press. ani siady, ani lawka, no nic, po 5-6 seriach push pressa jestem wy***any jakbym robiel klate biceps i plecy przez 2 godizny, kondycja, a wlasciwie jej brak daje o sobie znac

Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2008-12-23 22:32:05

Heh, co do "ćwiczeń które zarzynają kondycyjnie":

- to

1. "Jednoręki morderca" czyli podrzut sztangielki jednorącz (mam rekord 42 powtórzenia ze sztangielką 35 kg i 20 powt. ze sztangielką 43 kg).

MOCNO POLECAM:

- mroczki, drżenie rąk, ogólne osłabienie gwarantowane...

http://pl.




2. Podrzut siłowy (clean and jerk)
Zarzut siłowy (power clean)
Rwanie (snatch)
High pulls/wysokie ciągi
Push press/wyciskopodrzut

- w zakresie 10-15 powtórzeń


3. Przysiady (dowolne) na dużym ciężarze, w zakresie 10-15 powtórzeń


4. Martwy ciąg (analogicznie do przysiadów)


Wszystko kwestia:

- dobrych ciężarów i przerzucania setek kilo w krótkim czasie...

Po 15 x 190 kg w martwym ciągu przez kilka minut musiałem zwolnić - by nie zejść na treningu

To samo zdarzyło się po 10 x 180 kg w siadach

Wiesz póki nie zrobisz np. 10 x 100 kg w siadzie czy 15 x 130 w martwym ciągu, to każde ćwiczenie na zakresie 1-5 ruchów jest leciutkie Za wyjątkiem serii na 3 ruchy na ciężarach 90%-95% CM


POLECAM TEŻ:

interwałowe piekło

https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło_-_kondycja/wytrzymałość_-_tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-12-24 11:55:59

Zmarlbym po takich ciwczeniach

najpierw tzreba miec kondycje zbey cos takeigo robic, ja wole swoje podtawowoe zabawy push press i siady bede robic dalej ale wiecej takich mordercow nie dokladam bo mi to ogolnie psuje dalszy trening.

btw: mikolaj juz byl edit: smak orange, to dobrze?





Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2008-12-24 11:56:46

No pięknie, ciekawe jak to tam cię porobi

Takie ćwiczenia są dobre - kiedyś zrobiłem małe wyzwanie bywalcom siłowni.

Chłopaki mieli takie miny () już po zrobieniu kilku powtórzeń (dojechali chyba do 5-tek) , a robili tego "jednorękiego mordercę" jakimś symbolicznym ciężarem 25 czy 27 kg

Na koniec na "doje.banie" dobrze zapodać sobie coś takiego... Ja robię push press na początek treningu - daję radę zrobić resztę. Ale czasem bywa tak => -

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-12-24 12:00:17

WYPIS Z DNIA 24.12.2008r. Nowy Trening

Podciaganie na drazku szeroko do klatki

masa ciala x 10
masa ciala x 10
masa ciala x 10
masa ciala z 8

Wioslowanie sztanga podchwytem wasko

50x10
60x10
70x10

Wyciag do plecow

40x10
50x10
60x10
70x8

Pandlay Row

40x10
50x10
60x8
70x5

Sciaganie chwytem neutralnym siedzac.

50x10
60x10
70x10

Odnosnie treningu: trening wyrobilem w 40min bo silownia do 14 otwarta a o 11.30 z pracy wyszedlem a trzeba bylo jeszcze cos zjesc i kawe wypic pierwszy raz robilem te pandlay row i w sumie fajne cwiczenie ALE ja sie chyba zle robie bo robie pozycje jak do martwego ciagu i nie robie tego samymi rmaionami tak jak na filmikach ze ciagne rekami do klaty, tylko poczatek lekko nogami podbijam i z plecow ciagne jakbym marty robil ale calyu czas w opadzie tulowia i dalej rekami ciagne, strasznie meczy prostwoniki grzbietu wiec nie wiem czy bede je kontyunowac ze wzgeldu wlasnie na plecy, ale pozyjemy zobaczymy

WESOLYCH SWIAT

WYPIS Z DNIA 26.12.2008r. All In One

Przysiad ze sztanga:

20x10/10
50x8
65x8
80x8/8/8

Wyciskanie sztangi na skosie w dol:

20x10
60x10
80x10
100x10
120x4
110x3
90x10

Rozpietki na bramie:

15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Wyciskanie sztangi z klatki:

40x10
50x10
60x10
70x8

Unoszenie ramion bokiem:

11x10
11x10
11x10

Superseria: Prostowanie rak na wyciagu (tric) + uginanie ramion na modlitewniku:

25x12 + 30x12
30x10 + 35x10
35x10 + 40x10
40x10 + 45x8


Odnosnie treningu: w poltorej godizny musialem zorbic klate, biceps, barki, trica i przysiad udalo sie bo zaczlem standardowo od siadow, pojechalem planowo, pozniej tak jak po kolei, na bary 2 cw, na klate 2, bic i tric po jednym polaczonym w superserie. wymeczylem sie niezle i ciezary tez niezle mimo ze bylem tylko po lekkim sniadaniu i kawie. jednak trening zaliczony

No ładnie ładnie, ciężary naprawdę fajne A jak tam superseria na łape? Ostra pompa??

wogole zapomnailem jeszcze ze robilem francuza jednoracz + hantelki na stojaco jako superserie, nie wiem czmue nie naspialem, ale to mnie bardziej spompowalo niz modliteniwk i wyciag, bo wzialem hantle 20kg a na francuza 12. i dobilem sie 14stakmi na lape i pozniej nie moglem koszulki sciagnac

edit: chyba magia swiat dla mnie nie istnieje, wlasnie wrocilem z knajpy, zjadlem kalmary panierowane, ryz, salatke, 6 grzanek czosnkowych z serem, wypilem 1,5 litra coli

Mmmm swieta...




Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2008-12-26 17:31:55

Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2008-12-27 00:06:07