SpAiro_
Zasady programu treningowego:
- Trening jest oparty na systemie - wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu
- W okresie cyklu treningowego stosujemy progresję obciążeń. Można to robić z treningu na trening określonej grupy mięśniowej lub z tygodnia na tydzień (wersja łatwiejsza). Progresję obciążeń stosujemy nawet kosztem zmniejszania liczby powtórzeń w seriach
- Wykonujemy 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Dobrze jeżeli to będą ćwiczenia wielostawowe
- Wykonujemy tylko 1-2 ciężkie serie w każdym ćwiczeniu, pozostałe przygotowują nasze mięśnie do ciężkich serii.
PROGRAM TRENINGOWY (Ujęte tylko serie ciężkie)
MIĘŚNIU UD
>> Przysiady ze sztangą - 1 seria, 10 powt.
>> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
>> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt.
>> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE GRZBIETU
>> Podciąganie się na drążku
chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
chwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
>> Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc
uchwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
uchwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
>> Unoszenie maksymalnie w góre barków ze sztangielkami - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE NARAMIENNE
>> Wyciskanie sztangielek siedząc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 1 seria, 10 powt.
BICEPSY
>> Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 2 serie, 10 powt.
TRICEPSY
>> Francuskie wyciskanie sztanielki siedząc - 2 serie, 10 powt.
MIĘŚNIE ŁYDEK
>> Wspięcia na palce - 2 serie, 20 powt.
MIĘŚNIE BRZUCHA
>> Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc - 2 serie, 10 powt.
Przed kazdą ciężko serią należy wykonać serie na mniejszych ciężarach (...) W programie treningowym podano wyjściową liczbę powtórzeń na poziomie 10. W trakcie realizacji cyklu może się jednak okazać, że zwiększając obciążenia, będziemy zmuszeni do zmniejszania liczby powtórzeń w seriach, nawet do 5.
Źródło: KIF Styczeń 2008.
Co sądzicie o tym planie ? Wypróbuje go w styczniu jako taka przerwa między dwoma splitami masowymi.
Skąd nazwa tego treningu ? A stąd, że autor zaleca stosowanie 9-14 dniowej przerwy w treningach po przeprowadzeniu tego 6-8 tygodniowego cyklu. Ale nie na tym chciałbym się skupić, ale na samym treningu.
Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2008-11-14 12:40:01
- Trening jest oparty na systemie - wszystkie grupy mięśniowe trenowane 3 razy w tygodniu
- W okresie cyklu treningowego stosujemy progresję obciążeń. Można to robić z treningu na trening określonej grupy mięśniowej lub z tygodnia na tydzień (wersja łatwiejsza). Progresję obciążeń stosujemy nawet kosztem zmniejszania liczby powtórzeń w seriach
- Wykonujemy 1 lub 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Dobrze jeżeli to będą ćwiczenia wielostawowe
- Wykonujemy tylko 1-2 ciężkie serie w każdym ćwiczeniu, pozostałe przygotowują nasze mięśnie do ciężkich serii.
PROGRAM TRENINGOWY (Ujęte tylko serie ciężkie)
MIĘŚNIU UD
>> Przysiady ze sztangą - 1 seria, 10 powt.
>> Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powt.
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
>> Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie, 10 powt.
>> Pompki na poręczach - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE GRZBIETU
>> Podciąganie się na drążku
chwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
chwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
>> Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc
uchwyt szeroki - 1 seria, 10 powt.
uchwyt wąski - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
>> Unoszenie maksymalnie w góre barków ze sztangielkami - 1 seria, 10 powt.
MIĘŚNIE NARAMIENNE
>> Wyciskanie sztangielek siedząc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 1 seria, 10 powt.
>> Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 1 seria, 10 powt.
BICEPSY
>> Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 2 serie, 10 powt.
TRICEPSY
>> Francuskie wyciskanie sztanielki siedząc - 2 serie, 10 powt.
MIĘŚNIE ŁYDEK
>> Wspięcia na palce - 2 serie, 20 powt.
MIĘŚNIE BRZUCHA
>> Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc - 2 serie, 10 powt.
Przed kazdą ciężko serią należy wykonać serie na mniejszych ciężarach (...) W programie treningowym podano wyjściową liczbę powtórzeń na poziomie 10. W trakcie realizacji cyklu może się jednak okazać, że zwiększając obciążenia, będziemy zmuszeni do zmniejszania liczby powtórzeń w seriach, nawet do 5.
Źródło: KIF Styczeń 2008.
Co sądzicie o tym planie ? Wypróbuje go w styczniu jako taka przerwa między dwoma splitami masowymi.
Skąd nazwa tego treningu ? A stąd, że autor zaleca stosowanie 9-14 dniowej przerwy w treningach po przeprowadzeniu tego 6-8 tygodniowego cyklu. Ale nie na tym chciałbym się skupić, ale na samym treningu.
Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2008-11-14 12:40:01
>> JUICE IRELAND TEAM <<
Krzysztof Piekarz
guglin
Granathar
