3-dniowy plan na mase

Witam sredecznie.
Chciałbym przedstawić swój plan i prosić o jakieś porady ewen. zmieny.

16 lat
61kg
trenowałem przed wakacjami około 4miesiące

Plan (oczywiście na masę) Zacząłem nim trenować od października

Poniedziałem,Środa,Czwartek

KLATA
Wyciskanie na prostej 12,10,10
Wyciskanie na skośnej 12,10,10
PLECY
Wiosłowanie 12,12,10,10,10
BARY
Wyciskanie za głowy 10,10,8,8,8
TRICEPS
Francuskie 12,12,10,10,10
BICEPS
Uginanie 12,12,10,10,10

i na koniec uginanie nadgarstków 5x15

Dopiero od listopada zaczynam ćwiczyć nogi

I jak go ocenianie?

Witam wszystkich !!!!!!!!!

Czy może mi ktoś powiedzieć czy ten plan ćwiczeń jest dobry ????????


http://www.speedyshare.com/612632139.html


Zmieniony przez - Boczus.B w dniu 2009-01-20 18:54:07

Stary... weź sie zastanów, takim planem chcesz coś osiągnąć. Może nie jestem specjalistą ale ten plan jest do dupy.

wpisz sobie na youtube np. ćwiczenia na klatke , barki , biceps itp
polecam

poczytaj o ACT albo FBW

J/w i o diecie

Proponuje ;
KLATKA-PLECY

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10,8,6
-Rozpiętki 12,10,8,6
PLECY:
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą (myszka) 12,10,8,6
-Martwy ciąg 12,10,8,6

BARKI-KAPTURY

BARKI:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,6
-Unoszenie sztangielek do przodu 10,8,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,8,8

KAPTURY:
-Podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8
-Szrugsy 12,10,10,8

BICEPS TRICEPS

BICEPS:
-Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 11,9,7,5
-Uginanie ramion na przemian suplinacja 11,9,7,5
-Uginanie ramion w oporze o kolano 11,9,7,5

TRICEPS:
-Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-Uginanie ramion z sztangielką za głowy obu rącz leżąc 12,10,8,8
-Uginanie sztangielki jedno rącz za głowy 12,10,8,8

Powtórzenia proponuje stosować z progresją, tzn co serie zwiększamy ciężar np o 1 albo 2 KG przez co odejmujemy liczbę powtórzeń.

-Wiosłowanie sztangą (myszka) 12,10,8,6
-Uginanie ramion na przemian suplinacja 11,9,7,5

Możecie mi powiedzieć na czym polegają te ćwiczenia??

Chciałbym zaznaczyć, że mam tylko sztangę,hantle,ławeczkę i rurkę do podciągania

Jak nie wiesz jak wykonywać ćwizcenie proponuję atlas ćwiczeń czyli http://www.kulturystyka.pl/atlas/ dużo Ci powinien pomóc masz tam wszystko określone co na jakie partie mieśni jak wykonywać

Nie ćwiczyłeś od tamtego czasu?

ej ale ja wiem jak się wykonuje ćwiczenia, pytam się tylko konkretnie o te dwa w/w. nie ćwiczyłem od początku wakacja.

Poczytaj o ACT/FBW.