Potrzebuje porady - Trening i Dieta....

Witam...
Potrzebuje porady. Mam 27 lat, 188cm, 115kg wagi. Cwicze ale nieregularnie, przewaznie w domu (hantle, pompki, brzuszki....bieganie)
Problem w tym ze chcialbym zrzucic troszke brzucha (ktory mam) i powiekszyc mase miesniowa.
Zaznaczam ze silownia niestety odpada (pracuje od pon do piatku w godzinach 7-19 wiec naparwde nie mam juz czasu na dojazd z do silowni, dlatego tez cwicze w domu.
Chodzi mi o porade co powinienem jesc i jak trenowac, czego uzywac. (moje wymiary to klatka okolo 125cm, biceps 43cm, pas okolo 120cm) Probuje diety teraz i cwicze 5 razy w tygodniu
40-60 pompek serie po 20, 80-120 brzuszkow z nogami na bok (na tzw boczki, ktore najbardziej mi przeszkadzaja) oraz cwiczenia z hantlami..te dopiero zaczynam podejzewam ze bedzie to jakies 30 powtorzen na reke jakies 15-20kg. Dodam ze biegam jakies 3 km dziennie sobota i niedziela.
Pozdrawiam i czekam na podpowiedzi.
Jarek

Witam
pierwszy miesiac treningow minal...
Dieta skutkuje...
Moje wymiary to:
Waga: 107kg (bylo 115-116)
Biceps: 43 (tyle samo co wczesniej, ale zdecydowanie innaczej wyglada duzo mniej tluszczu...)
Klatka: 127cm (duzo lepiej wyglada...)
Pas: 114 cm (bylo 120-122 jeszcze brzuszek jest i boczki ale zdecydowanie mniejsze....)
Ogolnie zaczyna byc widac miesnie: najbardziej biceps, triceps oraz miesnie naramienne...i tzw kaptury...
Moj plan wyglada tak ze cwicze 4 razy w tygodniu silowo i 2 razy w tygoniu biegam:
np. poniedzialek: bieganie jakies 30-40min
wtorek: silowe biceps, triceps, przedramie (biceps i triceps po 12 serii na kazda partie po 10 powtorzen, 3 rozne cwiczenia oraz przedramie 5-6 serii 12 powtorzen, jedno cwiczenie.)
sroda: miesnie ramion 12 serii po 10 powtorzen, 3 rozne cwiczenia oraz pompki z nogami wyzej (na taborecie) 6 serii po 12 powtorzen oraz przysiady z obciazeniem i wzniosy na palcach (na nogi) jakies 5-6 serii po 20-30 powtorzen
czwartek: bieganie lub wolne
piatek: powtorka z wtorku (biceps, triceps, przedramie)
Sobota: wolne
Niedziela: klatka i plecy po 12 serii na kazde po 10-8 powtorzen, 3 rozne cwiczenia.
Zaznaczam ze kazdy trening zajmuje mi od okolo 1:15 do 2 godzin
Zalezy jak i z czym cwicze...
Do tego caly czas uzywam l-karnityny oraz pasa neoprynowego
Co do diety to nie jem wieczorami i jem jak pisalem we wczesniejszych postach (zero tluszczu praktycznie, zero cukru, alkocholu, slodyczy, wiekszosc warzywa, chude mieso, orzechy, owoce, ryby, twarog, duzo jaj) czyli chyba dobra dieta. Teraz jem tez po treningu, ale to tylko bialko z jakies 3-4 jaj.
Cwicze wiec dalej i mam nadzieje ze bedzie tylko lepiej.....
Narazie cwicze z malymi ciezarami tak mi sie wydaje.....ale sa tak ustawione ze przy ostatnich powtorzeniach nie mam juz sily dalej podnosic.
Pozdrawiam i dzieki wszystkim za pomoc.....i motywacje.....

Witaj.

Niestety muszę Cie zmartwić - brzuszkami nie spalisz sadła. Od tego mamy aeroby (bieganie, plywanie itd...)

Poczytaj troche o aerobach, do tego dieta na minusie i dodatkowo zestaw act/fbw 3x w tygodniu z Twoim sprzętem i bedzie git.

Najlepiej udaj się do działu odchudzanie, tam pomogą Ci w ułożeniu odpowiedniej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Dieta jest najważniejszym czynnikiem w odchudzaniu.
Co do ćwiczeń, to bardzo ważne są aeroby, dobrym rozwiązaniem jest również HIIT, w dodatku ze wzg na to, ze jak piszesz nie masz czasu na siłownie. Oto on:
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
Jak jeszcze będziesz miał jakieś pytania pisz.


Zmieniony przez - ar3Q w dniu 2008-07-07 20:17:12

Dieta redukcyjna i dużo ruchu.Najważniejsze to wywal na początku słodycze i inne syfy.Nie obżeraj się też na noc

Dobra, mam tak samo znaczy wazylem 103 (teraz 96) i podziele sie z Toba moim sposobem, ktory pomimo swych wad ma jedna wazna zalete. Jem.
Wyjsciowym zalozeniem bylo to, ze jesc trzeba i to smacznie i to nie malo, ze nie mam sil sie katowac dietami. Pewnie masz tak samo, cholerne ssanie w zoladku nie dajace spokoju, az pekasz i pakujesz sie parówami, poczakami, chipsami i popijasz cola.

A wiec, kolego zakladamy plan.
1. Codziennie rano bieg na czczo, 30-45 minut w tempie optymalnym dla ciebie. Zeby miec wiecej sil, filizanka kawy z cukrem i jazda.
2. Zarcie. Zero weglowodanow. I tyle, calo zalozenie. Po prostu jedz co chcesz byle bez wegli. Na poczatku ze wzgledu na mniejsza objetosc jadla brzucho ci spadnie, bo sie flaczki oproznia, a napelnia mniejsza iloscia sytego zarła.
Druga faza, to jak juz sie przestawisz, zacznij ciac tluszcze kosztem warzywek, ale z umiarem. Co jesc? Sery, twarogi, jaja, miesiwo, ryby, tunczyki w puszek, salatki warzywne z majonezem, orzechy.. itd.
3. Cwiczenia silowe 3 razy w tygodniu.
4. Efekt? Moze nie imponujacy, w okolo 7 tygodni 7 kilo, ale za to bez uczucia glodu, mimo iz lamie diete co 2 dzien.

Zmieniony przez - Rohan w dniu 2008-07-07 21:25:07

j/w
z rana biegalbo plywanie jakmaszniedaleko jeziorko, na śniadania twaróg lub jajka itp
dieta białkowa
zero potraw smażonych, tylko gotowane
owoce zamiast słodyczy
:)

Witam
Dzieki za szybkie odpowiedzi.
A wiec tak co do diety to:
Wywalilem calkowicie z jadlospisu : slodycze, napoje gazowane, cukier, biale pieczywo, fast foody, tluste miesa, ziemniaki, nie uzywam soli ani oleju (jedynie oliwa z oliwek)...
Przestawilem sie na chude mieso w wiekszosci gotowane(przede wszystkim kurczak i indyk, ryby, ) ryz bialy basmanti, ciemne pieczywo sojowe, duzo warzyw (brokuly, marchew, ogorek, pomidor, groszek, kalafior) oraz owoce (przedewszystkim: banan, truskawka, jablka) , jogurty....zaczynam jesc duzo jaj (przedewszystkim bialko) oraz jogurtow...
Nie jem wieczorami (chyba ze mala przekaska...np po treningu bialko z 2-3 jajek) jem 4 razy dziennie. Pije duzo wody tzn 3-5 ltr dziennie....ogolnie graniczylem wielkosc posilkow.
Narazie ta diete stosuje od 2 tygodni a cwicze regularnie od 4.
Ale i tak skieruje sie po porade do dzialu: Diety i odzywianie.
Co do treningu, to nie zalezy mi na zrzuceniu wagi radykalnie...chce zrzucic nadmiar brzuszka i powiekszyc mase miesniowa.
Bardzo zainteresowal mnie HIIT zaczynam od soboty (mam nadzieje ze serduszko mi nie wysiadzie...hehe) mysle ze lepsze to od samego biegania. Zreszta co do biegania codziennie to niestety odpada pracuje po 12 godz. dziennie pon-piatek do tego dojazd do pracy zajmuje mi 3-4 godz. dziennie (mieszkam i pracuje w Londynie)
Poza tym ukierunkowuje sie na trenig klatki oraz plecow (narazie pompki, tak jak pisalem wczesniej. Niedlugo w gre wejdzie 1-2 treningi na silowni tygodniowo tzn tylko klatka i plecy, zaraz po pracy wiec prawdopodobnie raz w tygodniu..) oraz rak (biceps, triceps i przedramienie) przy uzyci hantli w domu...
Planuje rowniez wspomoc sie jakimis odzywkami na przyrost masy np: kreatyna, oraz na spalnie tluszczu prawdopodobnie L-karnityna. Nigdy nie mialem z nimi do czynienia wiec prosze o opinie czy powinienem.....
Z gory dzieki.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - BizonFK w dniu 2008-07-07 22:52:48

Zmieniony przez - BizonFK w dniu 2008-07-07 22:53:55

Ryż niały zastąp, brązowym.

Możesz jeśc coś tam na noc, oby nie węglowodany. Po trenigu weglowodany,, a śniadanie niech spełnia 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, głównie chodzi o wegle.

Odnosnie plywania, to faktycznie jest dobre, ale nie zastepowal bym nim biegania. Bowiem, organizm ze wzgledu na niska temperature otoczenia (wody) stara sie utrzymac za wszelka cene podsciolke tluszczowa pod skora. No i wogole w czasie plywania sadlo jest ochlodzone, przez co procesy spalania w owych schlodzonych tkankach zachodza wolniej. Czyli plywaj, ale jako uzupelnienie areobow biegowych.
Hit jest fajny, ale jak nie biegales i przy Twej masie, to sie zajedziesz. Padniesz na pysk i po treningu bedzie. Proponuje na poczatek bieg ciagly minimum 30 min. A i mozesz sobie kupic taki pas odchudzajacy jest w sklepiku na sfd, mam taki, malo kosztuje, a wydaje mi sie, ze bieganie z nim daje poztywny skutek.

Witam
Po przeanalizowaniu kilku tematow na forum, doszlem do wniosku ze warto ulozyc jakis plan treningowy.
Mam do wykorzystania tylko sztangietki oraz laweczke (znaczy bede mial od poniedzialku...:)...)
Chce popracowac raczej nad gorna czescia ciala (co do nog nie mam zadnych zastrzezen)....
Jaki plan zastosowac, jak go ulozyc...( tak jak mowie nie mam zielonego pojecia nigdy nie robilem zanego planu, poprostu robilem kilka serii kazdego dnia i pompek i brzuszkow oraz cwiczen z hantlami...) Nie mam pojecia jak rozlozyc sobie tygodniowy rozklad cwiczen...
Z gory dzieki za podpowiedzi.....
Pozdrowienia

A nie masz szans zapisania sie na jakas silownie? Niektore sa czynne nawet do 22, wiec te 3 razy w tygodniu moglbys tam pocwiczyc.

Zmieniony przez - Rohan w dniu 2008-07-09 11:37:40