Ocena planu-split

Witam
Moj staz to 6 miesiecy. Trenowalem wczesniej tylko FBW i chce sprobowac teraz splita.
Priorytetem są ręce/klatka.
Staż: 6 miesiecy
Cel: Masa,rece,klatka

Poniedziałek
Klata,plecy

Klata:
Wyciskanie płaska: 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10
Rozpiętki na skosie: 8/8/8/8

Plecy:
Podciąganie na drązku 3x max
Wiosło nachwytem: 10/10/10/10
Martwy ciąg: 12/10/8/6


Sroda
Biceps,triceps,przedramię

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc: 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 12/10/8/6
Uginanie ramion sztangielką w podparciu o kolano: 10/10/10

Triceps:
Francuz leżac: 10/10/10/10
Wyciskanie wąsko: 10/10/10/10

Przedramię:
Uginanie nadgarstkow w siadzie: 20/20/20

Piątek
Nogi,barki

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku: 12/10/8/6
Prostowanie nog w siadzie: 12/10/8/6
Uginanie nóg w lezeniu: 12/10/8/6

Barki:
Wyciskanie hantli w siadzie: 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w staniu: 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12/10/8
Sztrugsy: 14/12/10

zebym robil jakies cwiczenia zeby wzmocnic obrecz barkową. - podciągania,wszystkie wyciskania wzmacniają przecie.co ty chcesz dokładać, nie ma ćwiczeń stricte na wzmocnienie, bo co przez to rozumieć?wzmocnienie kośćca?wzmocni się on troche,pogrubi i rozroście od treningu siłowego. ale jest to długotrwały proces.

Połączenie mięśniowe z dupy.

Jakbyś robił uczciwie (i był na silniejszych odżywkach) to w poniedziałek będziesz żygał, a w środę będziesz się nudził.

Ale ponieważ tak nie bedzie, to w pon. plecy będą na pół gwizdka, a środa to będzie stracony czas (fajna pompa i nic więcej).

Jak już się bierzesz za splita - to na forum jest multum planów treningowych. Jest post podwieszony Riona. Poczytaj.

dokładnie zgadzam sie z kolegą . Złe połączenie mięsni. Trzeba łączyć mniejsze partie z większymi . Moge ci podwiesić atlas ćwiczeń. Spójrz na Kolejność Wykonywania Ćwiczeń i wtedy zacznij układać plan treningowy bo takto sie zakatujesz javascript: test('');
javascript: test('');

Tak jak koledzy wyżej powiedzieli, tak więc masz opcje:
pon: klata + bic/tric
śr: Plecy + tric/bic
pt: nogi + barki
Przedramię dorzuciłbym do nóg i barków.

Przy czym gdy łączysz klate z tricem pamiętaj, że tric już przy ćwiczeniach na klate dostaje wycisk więc wtedy słabszy trening trica. To samo ma się przy połączeniu plecy + bic.

Oczywiście nie jest to sztywna ramówka, możesz nogi z barkami robić w poniedziałek a klate z piątek - to już kwestia indywidualna.

Zmieniony przez - fsl w dniu 2008-04-26 11:31:33

Takie połączenie sugerowal komus Apokalipsa w ktoryms z tematow wiec myslalem, ze bedzie dobre.

Przeczytalem temat Riona i ulozylem cos takiego:

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6
3) martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 12/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 10/10/10/10
3) rozpiętki na skosie 10/10/10
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6
2) pompki w podporze tylem 10/10/10/10

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem 15/15/15/15
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 20/20/20
2) uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangą 20/20/20



Zmieniony przez - koks80 w dniu 2008-04-26 13:35:02

Plan ladny. Podoba mi sie. Dodaj sobie po kazdej sesji brzuch i bedzie okej. Zadbaj o diete i napewno bedziesz zadowolony.

pozdrawiam

3s podciągania mało
dałbym 4-5
a za to później na bica mniej w drugim ćw



Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-04-26 13:48:04

Hm, 3 ćwiczenia na mięśnie ud a tylko 1 na łydki dodaj jeszcze np. wspięcia na palce w siadzie ze sztangą lub zamień jedno z ćwiczeń na uda

Zmieniony przez - Cinool w dniu 2008-04-26 14:56:01

3 do jednego może być

łydy warto urozmaicić natomiast..bieganiem, imo dobrze wchodzi

A mozna by było dodac do ktoregos dnia jeszcze jakies lajtowe cwiczenia na barki? Chodzi bardziej o takie cwiczenia bardziej rehabilitacyjne niz na siłe, bo wypadał mi prawy bark jak jeszcze trenowalem kosza. Lekarz powiedzial ze mam niestabilne barki i zebym robil jakies cwiczenia zeby wzmocnic obrecz barkową.

Albo dodam poprostu do treningu z barkami ''unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu'' i mysle, ze starczy. Obciazenie bedzie małe w tym cwiczeniu.