jaa89/blog/redukcja i poprawa sylwetki podsumowanie str.27 i 28

Witam Was forumowicze:D
Założyłem tego bloga,poniewaz mam nadzieje,ze dostane tu wsparcie,dobre rady i przy okazji ten blog mnie bedzie mial za zadanie bardziej mnie motywowac:D

Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej,zejscie z wagi okolo 10kg oraz ładna, sportowa sylwetka.Nie chce byc duzy poprostu ladnie umiesniony:D hehe zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dane:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 90

Wzrost : 182

Obwód klatki : jak zmierze to podam

Obwód ramienia : jak zmierze to podam

Obwód talii : jak zmierze to podam

Obwód uda : jak zmierze to podam

Obwód łydki : jak zmierze to podam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem jak prawidłowo zmierzyc bf,poniewaz za kazdym razem kiedy mierze innym sposobem wychodza duzo rozniace sie wyniki.

Aktywność w ciągu dnia : szkoła,w soboty praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : praktycznie codziennie

Odżywianie : staram odżywiac sie wedlug wskazowek forumowiczy tzn.jem 5-6 posilkow dziennie,staram sie jesc jak najmniej ww(tylko przed treningiem),jem duzo bialka,malo tłuszczy.Ogolnie ograniczam jedzenie.

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : poniedziałek:siłownia,piłka halowa
wtorek:trening siatkówki
środa:siłownia
czwartek:HIIT
piątek:trening siatkówki
sobota:HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : nie

Wiem,ze chcac schudnac 60% sukcesu to dobra dieta,a reszta to trening.
Wiec tak:
Moje dzienne zapotrzebowanie kcal wynosi 3100kcal wiec zeby to byla dieta redukcujna to ucialem z tego 400kcal co daje 2700 kcal na dzien.
To moje BTW:
W diecie ma być 270 gram węglowodanów , 202,5 grama białka i 90 gram tłuszczy.
Ilosc bialka na kg masy to 2g
Ilosc ww na kg masy to 3,2g(nie wiem czy nie za duzo)
Ilosc tłuszczy na kg masy to 1g.
(moja przykladowa diete wkleje w nastepnym poscie)

TRENING

Poniedziałek-Siłownia
Wykonuje trening split.Klatka+Biceps+Brzuch okolo 4 cwiczen na jedna partie miesni i robie to seriami 12-10-8-6

Wtorek-Trening siatkówki

Środa-Siłownia
Wykonuje trening split.Barki+Triceps+Brzuch kolo 4 cwiczen na jedna partie miesni i robie to seriami 12-10-8-6

Czwartek-HIIT bieganie
zaczalem od 5 interwalów 20:40

Piątek-trening siatkówki

Sobota-HIIT

Niedziela-odpoczynek

No to bybylo jak narazie na tyle, fotki wrzuce jak zrobie:D

Zapraszam do odwiedzania, podpowiadania, pouczania ,nakierowania,ochrzaniania i spamowania tez:P

Redukcja rozpoczęta od 31 marca i jakby nie patrząc na wadze ubyło 3kg,ale to pewnie woda;/

Pilnuj michy z naciskiem na węgle złożone i dobrej jakości białko. Pij dużo wody. Jeśli to możliwe to jako prekąski jedz batony białkowe. W zależności jaka to praca jeśli ciężka fizyczna to raczej za bardzo nie masz co ograniczać ponieważ będzie duży wydatek energetyczny. JEdz normalnie jakbyś trenował i staraj się uzupełniać odpowiednimi składnikami odżywczymi braki w organiźmie.

Moja przykładowa dieta:

I posilek godz 7
-płatki owsiane
-2 białka jajek
-sałata lub pomidor
-oliwa z oliwek

II posilek godz 10 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-filet z kury obsmażany
-sałata+ogórek

III posilek godz 13 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-serek wiejski
-sałata+ogórek

IV posilek (obiad)godz 16.30(przed treningiem)
-zupa(jarzynowa,pomidorowa) bez zasmażek i dodatków
-udko z kurczaka+kasza gryczana lub jęczmiena lub ryż biały
-surówka z czerwonej kapusty
lub
zamiast udka jakas ryba np.panga,dorsz

V posilek godz 19.30 (po treningu)
-ziemniaki+sałatka z tuńczyka
-150g brokuł lub 150g kalafiora

VI posilek
-twaróg 100-150g
-sałatka warzywna+oliwa z oliwek
lub
zamiast sałatki jakas ryba np.makrela wędzona lub panga smażona na oliwie z oliwek

Daze do osiagniecia takiej sylwetki i jestem zdolny do wszelkiego rodzaju wyrzeczen,aby osiagnac taki wyglad.


Zmieniony przez - jaa89 w dniu 2008-04-11 09:23:49

Za mało białka w diecie

Daj 2,5g potem stopniowo zwiększ.
WW 3-5 - 3g kg masy ciała

Tłuszcz bym ograniczył.


--------------------------------------------------------
Moja przykładowa dieta:

I posilek godz 7
-płatki owsiane
-2 białka jajek
-sałata lub pomidor
-oliwa z oliwek

25% WW rano 25% WW po treningu, reszta rozłożona na resztę posiłków (z wyłączeniem ostatniego)

-Mało białka, zbędna ta oliwa.


II posilek godz 10 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-filet z kury obsmażany
-sałata+ogórek

-Filet gotowany, daj ryż/makaron razowy/kasza + warzywa o niskim IG


III posilek godz 13 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-serek wiejski
-sałata+ogórek

Za duża przerwa między posiłkami
Posiłek jw
serek out

IV posilek (obiad)godz 16.30(przed treningiem)
-zupa(jarzynowa,pomidorowa) bez zasmażek i dodatków
-udko z kurczaka+kasza gryczana lub jęczmiena lub ryż biały
-surówka z czerwonej kapusty
lub
zamiast udka jakas ryba np.panga,dorsz


Ryba+kurak + RYŻ BRĄZOWY + niewielka ilość warzyw o niskim IG


V posilek godz 19.30 (po treningu)
-ziemniaki+sałatka z tuńczyka
-150g brokuł lub 150g kalafiora

Ryż biały+ryż brązowy + Kurczak/ryba/tuńczyk cały z wody + warzywa

VI posilek
-twaróg 100-150g
-sałatka warzywna+oliwa z oliwek
lub
zamiast sałatki jakas ryba np.makrela wędzona lub panga smażona na oliwie z oliwek

Białka jaj + warzywa o niskim IG
wyeliminuj twaróg

Odpuść smażenie, ziemniaki, wędzoną makrele (raz na jakiś czas ok)
Tuńczyk tylko z wody w kawałku

Pij dużo wody, zielonej herbaty + kawa

Dzieki King za dobre rady.Najgorzej mam z przygotowaniem tych posilkow jak jestem w szkole,bo nie zawsze zdaze sobie naszykowac i wtedy musze sobie zrobic kanapki z chleba razowego pelnoziarnistego i do tego jakis ser(duzo bialka)+jakies warzywo.Do reszty sie zastosuje:D

A co myslisz o moim treningu??

P.S zdjecia zrobione tylko musze wrzucic na kompa,a tu mam problem bo cos sie wali mi z programem laczacym telefon i kompa.:/

ser na redukcji odpada, chleb razowy też jest kiepskim rozwiązaniem

Wstawaj wcześniej, i rób jedzenie na cały dzień.

A plan do d...

nie ma pleców, nóg (2 największe partie mięśniowe )
Nie napisałeś ćwiczeń, kiepsko jednym zdaniem...

*----------------------------------------------*

Zapraszam wszystkich do skorzystania z mojego programu "RZEŹBA 2007".

Tutaj znajdziesz krok po kroku plan, jak wyrzeźbić swoje ciało do lata nie tracąc przy tym ciężko wypracowanej masy mięśniowej !!!


GRUPA A
Tutaj zapraszam wszystkich ze stażem treningowym między 6, a 12 miesięcy


Rozkład Cykli Grupy A:

Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_I-t324267.html]

Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_II-t324270.html]

Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej)
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_III-t334884.html]

GRUPA B
Tutaj zapraszam wszystkich ze stażem treningowym powyżej 12 miesięcy


Rozkład Cykli Grupy B:

Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_I-t324268.html]

Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_II-t324273.html]


Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej)
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_III-t334885.html]





Spróbuj to, jeżeli nie będziemy myśleć dalej.

ser żółty nie jest aż taki zły, dużo białka, tłuszcz, który przecież zawsze można dostosować do bilansu. bardzo dużo wapnia,
no i sodu, ale na redukcji zazwyczaj ociera się o jego niedobór .

twaróg czemu ma wyeliminować? nie jest zawodowce i formy na zawody nie robi, ani tez nie ma bf na takim poziomie, by miał on jakiś znaczący wpływ na ogólny wygląd sylwetki, przy widocznej kracie bym się o to martwił.

gdzie za długie przerwy między posiłkami? prawdę mówiąc - czy zje po 2 czy 4 h, "krzywdy" sobie wielkiej nie zrobi.

ziemniaki po treningu też nie są złe.

no i po co 2 źródła białka na posiłek?
robisz tak? ja wolę zjeść 300g piersi czy wołowiny,
a nie bawić się w rozdrabnianie.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-04-11 19:44:54

twaróg czemu ma wyeliminować? nie jest zawodowce i formy na zawody nie robi, ani tez nie ma bf na takim poziomie, by miał on jakiś znaczący wpływ na ogólny wygląd sylwetki, przy widocznej kracie bym się o to martwił.

Nie wstawił zdjęć, ale zapewne jest ENDO więc twaróg = laktoza

Koniu nie każdy może jeść pieguski i robić redukcję...
Pozatym jajka są lepszym źródłem białka cenowo wychodzi podobnie.


gdzie za długie przerwy między posiłkami? prawdę mówiąc - czy zje po 2 czy 4 h, "krzywdy" sobie wielkiej nie zrobi.

co 2-2,5 h
Przyspieszy w ten sposób metabolizm a co za tym idzie...


ziemniaki po treningu też nie są złe.


IMO ryż biały/brązowy dużo lepszym rozwiązaniem.


no i po co 2 źródła białka na posiłek?

pierś lub ryba lub wołowina = pierś/ryba/wołowina

300 g piersi na 1 porcję to za dużo.

100g twarogu ~ 3g laktozy, taka ilość nie będzie miała wpływu.
poza tym lepsze/gorsze białko...w praktyce tego nie odczuje.

King ja jestem dużym chłopcem i 200-300g mięsa(zależy od posiłku) to tak akurat
poza tym, nie lubię się rozdrabniać i np dzielić połowy piersi, jeszcze na pół.

a częste posiłki nie przyśpieszają metabolizmu, obalono to już jakiś czas temu


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-04-11 20:32:51

No to tak posilki staram sie jesc co 3 godziny.
Co do tego twarogu,moge zamiast tego jesc serek wiejski?
Po treningu nie jem ziemniakow juz tylko ryz bialy pomieszany z ryzem brazowym,taki mix;d
W posilku jak jem np.piers z kurczaka to jem okolo 100-150g i sie najadam,300 to troche duzo jak dla mnie:)

Aha King co do treningu.
Nog nie moge cwiczyc,poniewaz gram w pilke i nie moge obciazac nog,poniewaz pozniej na treningu mam nogi z waty i w ogole poruszam sie jak muł:P Nogi troche robilem w zimie,ale teraz sezon w pełni.
Co do pleców,nie robie dlatego ze jak robilem to cos mi strzelilo i mnie bolalo jak cholera przez miesiac i postanowilem ze raczej nie bede cwiczyl tej partii miesni.

a ten moj trening split jest az tak bardzo kiepski??
To bybylo na tyle:)

Aha,chcialem sie jeszcze zapytac czy jeden dzien w tygodniu np.sobota moge sobie zrobic taki dzien luzniejszy od diety?

luźniejszy od diety tz?

twaróg a serek wiejski to to sam

Dobra rozgrzewka + odpowiednia technika i trenuejsz plecy!

Nogi również! Poczytaj na temat treningu nóg podczas sportów wytrzymałościowych