SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja i poprawa sylwetki, rocznik '93

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 17050

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
Witam. Jest to mój pierwszy temat jak i dziennik treningowy na tym forum . Na początek się przedstawię. Mam na imię Szymon,urodziłem się 11 grudnia 1993r., walczę z nadwagą.

Historia :
Start walki z redukcją zaczął się 10 kwietnia 2010 roku. Na początku nie wiedziałem dokładnie jak ćwiczyć,co jeść itp. Czytałem wiele artykułów na różnych forach i słuchałem porad doświadczonych osób na siłowni. Mam ułożoną dietę 2000 kcal ( 193g białka , 190g węgli oraz 115g tłuszczu ). Na początku ważyłem 92 kg przy wzroście 178cm. Po miesiącu ważyłem już 90 kg i zakupiłem L-karnitynę Treca - nic to nie pomogło,tylko to że się mocniej pociłem. Dzisiaj (15 lipca 2010r.) ważę 85 kg.

Plan treningowy :


Poniedziałek :
- bieganie 30 min 6:00 na czczo
- granie w piłkę nożną 1-2h w godzinach wieczornych

Wtorek
:

Klatka + biceps :
- wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12
- wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12
- rozpiętki na lekkim skosie 16-14-12-12
- wyciskanie hantli leżąc na lekkim skosie 16-14-12-12

- modlitewnik 4s 12-12-12-12
- uginanie ramion gryf łamany 16-14-12-12
- naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12
- uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12

- piłka nożna 1-2h w godzinach wieczornych
Środa :
- bieganie 30 min 6:00 na czczo
- piłka nożna 1-2h w godzinach wieczornych

czwartek :

barki + kaptury + nogi :

- wyciskanie sztangi za głową siedząc 16-14-12-12
- unoszenie gryfa łamanego do brody 16-14-12-12
- unoszenie hantli na boki siedząc ( na maszynie ) 16-14-12-12
- wznoszenie barków (kaptury) 16-14-12-12

- przysiad na maszynie 16-16-16-16
- prostowanie nóg na maszynie leżąc 16-16-16-16

- granie w piłkę 1-2h w godzinach wieczornych

piątek :

- bieganie 30 min 6:00 na czczo

sobota :
- odpoczynek

niedziela :

Plecy + triceps :
- ściągnie drążka szerokim nachwytem za głowę 16-14-12-12
- sciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 16-14-12-12
- sciągnie rogów do klatki 16-14-12-12
- wiosłowanie sztangą 16-14-12-12

- prostowanie ramion 16-14-14-12
- wyciskanie francuskie leżąc 16-14-14-12
- pompki na poręczy 16-16-16-16


Wymiary Przed i Po :)

Klatka : 100 104
Biceps : 34 36
Uda : 65 63
Łydka : 44 42
pas : 98 93



Teraz załączę aktualne zdjęcia. Mam zdjęcia z ,,przed" ale w złej jakości.















Proszę o porady oraz sugestie. Pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
Na brzuch tradycyjnie brzuszki :) Albo na ławce do brzuszków na siłowni,bądź w domu lekkie spinki :) No w sumie czuje pod tą skórą już mięśnie,ale niestety ich jeszcze nie widać A co do klaty,to jestem wyprostowany tak jak na tym zdjeciu poprzednim :)

Teraz moim celem będzie nabrać trochę czystej masy na tym cyklu co planuję,zwłaszcza chcę poprawić klate i łapy :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 328 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5924
Jak stoisz z dieta aktualnie? Napisz co np. dzisiaj jadłeś. Osobicie obciął bym wegle troche. Jak wyszlo Ci tak mało kalorii z takiego b/t/w?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
7:00 - 2 kawałki razowego chleba z pomidorem + twaróg
10:00 - jogurt naturalny 2% + pomidor
14:00 - obiad ( pierś z kurczaka,brokuły,kalafior i gotowana marchewka )
17:00 - twaróg(z rzodkiewką i szczypiorem) + 2 kromki razowego chleba
19:00 - pomidor + świeży ogórek

Tyle kcal wyszło ponieważ dzienne zapotrzebowanie na moją wage było 2500 kcal,a jem niecałe 2000 kcal.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 328 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5924
na sinadanko proponuje zamiast razowca owsiana. super wchodza;) Kiedy masz trening? Bo po barkach i nogach to powinienes kilo ryzu zjesc;) Nogi przed barkami tak swoja droga;) Troszke ta miska słaba. Nie masz białka ze wszystkich posiłkach. Ostatni posilek to tylko wrzywa, a jest 23 i jeszcze nie spisz;) Ja bym to widział tak:
Owsiane + warzywa
Rybka + warzywa
Kura+ ryz
tren
kura z ryzem
twarog

nie masz tłuszczy, przynajmniej o nich nic nie wspomniales
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
To akurat dzisiaj tak,owsiane mam w diecie :) Trening mam w wakacje o 11:00 lub o 15-16 ( po siłowni jem banana ). Dzięki za radę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 328 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5924
po i przed trenem jedz wegli duzo. W innych posilkach wyeliminuj (oprocz sniadania).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Witaj.

Przede wszystkim widzę, że dieta kuleje.

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Na pierwsyz rzut oka masz za dużo węglowodanów - jednak 200g węgli codziennie to nie tak malo, jak na redukcję.

Jaki masz bilnas zerowy ?

Przy redukcji i 3ech treningach w tygodniu polecam FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
FBW robiłem pare tygodni,lecz zmieniam trening co jakiś czas i robię teraz ten. Pozdrawiam.

Kcal 2000.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
Dziś poranne aeroby 30 min. Świerze powietrze + zimny wiatr na dworze sprzyjają bieganiu ;)


Wieczorkiem tj. 19:00 - 21:40 grałem w piłkę nożną. Nabawiłem się kontuzji prawej stopy (nie mogę na nią stawać ).

Dziś zanotowałem spadek wagi tj. 84,5 kg.

A tutaj fotka po wieczornym graniu ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4131
Dzisiejszy trening :

Klatka + biceps
:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12 30kgx16-35kgx14-40kgx12-40kgx12
- wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12 30kgx16-35kgx14-40kgx12-40kgx12
- rozpiętki na lekkim skosie 16-14-12-12 9kgx16-9kgx14-9kgx12-9kgx12
- wyciskanie hantli leżąc na lekkim skosie 16-14-12-12 9kgx16-9kgx14-9kgx12-9kgx12

- modlitewnik 4s 12-12-12-12 12x20kg-12x20kg-12x20kg-12x20kg
- uginanie ramion gryf łamany 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x21kg-12x21kg
- naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x12kg-14x12kg-12x12kg-12x12kg
- uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x27kg-12x27kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50427 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Także Witam będę śledził.:P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa?? prosze o odpowiedz na moje pytanie!:)

Następny temat

Jak Ćwieczyć Pomórzcie :-)

Water