2 cykl
Wstęp:
Witam ponownie! Mam nadzieje ze się za mną stęskniliście
Od poniedziałku zaczynam nowy cykl, tak jak poprzednio celem będzie masa.
Trenować będę systemem FBW 15-10-5 według Wodyna. Przeszkodą w zdobywaniu masy, może być wykonywanie HIITa 2 razy w tygodniu. Pewnie wielu z was się zdziwiło, dlaczego chce go wykonywać. Nie robię go z powodu chęci spalenia tłuszczu, ale chciałbym poprawić kondycje. Za kilka tygodni zaczną się sprawdziany z biegów w szkole i chce mieć dobre wyniki.
Trening:
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD
ZESTAW B:
1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7
PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU
Rozkład na dni:
Poniedziałek: hiit
Wtorek: siłownia
Środa: hiit
Czwartek: siłownia
Piątek: regeneracja
Sobota: siłownia
Niedziela: regeneracja
Serie:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
Dieta:
I tutaj jest największy problem, chociaż wiem że ja tylko z dietą mogę coś osiągnąć i tak nie mogę mieć dopracowanej diety. To nie oznacza ze jem co popadnie.
To jest mój ogólny zarys diety:
Taki zarys:
Śniadanie godz. 6:30: zawsze 250ml mleka 3,2% + 80g płatków owsianych + 3 jajka + kromka chleba razowego + łyżka stołowa oliwy
Drugie śniadanie godz. 10:00: 2 podwójne kanapki z jakąś wędliną
Posiłek przed treningowy 14:00: ryż brązowy + pierś kurczaka + warzywa
Posiłek po treningowy 16:30: to co mamusia zrobi na obiad
niestety nie mogę nie jeść obiadów zrobionych przez mamę. .
Kolacja 19:00: kanapki z wędliną + białko + łyżka stołowa oliwy
Na noc 21:00: 150g twarogu
W czasie dnia liczę węglowodany i białko i staram się żeby był bilans ww:6g i b:2g
Zdjęcia i wymiary:
Są na poprzednim podsumowaniu, więc nie ma sensu ich tutaj wklejać. Wystarczy cofnąć się o 2 strony.
Jak ktoś ma jakieś uwagi to zapraszam do dyskusji
Zmieniony przez - grani w dniu 2008-04-05 10:46:15