Grani / Nadszedl czas zmian, pierwszy cykl na mono!

Przepraszam od razu, ze nie pisalem tyle czsu. Nie mialem na to czasu, ani checi. Oczywiscie na silke byl czas i checi!

Dzisiaj skonczylem cykl. Jestem zadowolony z wynikow silowych jak i masowych. Chociaz masa nie wzrosla raczej duzo w gore, nie mam wagi, wiec dokladnie niewiem. Ale ladniej ro wyglada w lustrze.
Podam wam moj dzisiejszy ostatni trening.

1. Martwy Ciag 5x40kg 5x50kg 3x5x70kg
2. wycisk skos 30 stopni 5x30kg 5x40kg 3x5x57,5kg
3. wiosłowanie oburącz 5x40kg [b3x5x57,5kg
4. wycisk żołnierski 3x5xk40g
5. polowiczny wycisk wąsko na lawce poziomej 3x5x50kg
6. podciąganie podchwyt 5.5.5
7. Wspiecia na lydki 10x100kg 10x100kg 5x100kg
8. Unoszenie nog w podparciu.

Komentarz:
1. Dobrze bylo Dalbym rade wiecej.
2. Nie wierzylem ze tyle podniose, jak mialem wielke trudnosci w poniedzialek z 52,5kg! Ale poszlo! Jestem bardzo zadowolony z tego wyniku,
3. Ciezko, ale poszlo, dobra technika.
4. Ciezko, ostatnie powtorzenie nie poszlo, to sie w****ilem polozylem na chwile na barkach wzielem oddech i jeszcze raz sprobowalem i poszlo! Czyli wszystko zaliczone.
5. Tric pulsowal jak oszalaly Pasuje mi to cwiczenie bardzo
6. Wkoncu nauczylem sie podciagac troche
7. Lydki dzisiaj na maszynie bo stojaki zajete byly.
8. Lekko.

Ogolnie to myslalem ze zemdleje pod koniec, tak sie zmeczylem

Za tydzien zaczynam splita

Pozdro!

Witajcie!
Dopiero 2 dzien renegracji, a ja juz wytrzymac nie mgoe bez silownii. Dlatego jutro ide na silownie zmierzyc z kolegami obecnego maksa na klate
Celuje w 70kg, zobaczymy czy sie uda.
A to moj plan na nastepny cykl:
PN: klatka + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6
Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10
Triceps:
Pompki na poreczach: 3s 10 8 6
francuskie lezac　3s 10 8 6

Śr plecy + biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca 3s 10p z pomoca
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 12 10 8 6
3.　Martwy ciąg 4s 12 10 8 6

Bic:
Uginanie ramion z sztanga podchwytem 3x 10 8 6
Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 3s 12 10 8

Pt nogi+ barki + przedramię

Nogi:
Przysiady z sztanga 4s 12 10 8 6
Wykroki z sztanga 4s 12 10 8 6
Uginanie nog w lezeniu 3s 12 10 8 6
Wspięcia na palce 3s 25 25 25

Barki:
High Pull 3s 12 10 8
Wyciskanie do czubka głowy 3s 12 10 8
Unoszenie bokiem do kata 45stopni 3s 12 10 8

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5

Dalej grani nie o******laj sie bo widzow tracisz

Wiem, wlasnie
Od poniedzialku ruszam z cyklem. Postaram sie na cyklu jakies filmy wrzucac, troche zadbac o ten dziennik

A i wczoraj mialem sprawdzic swoj wynik na lawce, ale kolega mnie wystawil i nie przyszedl, sam tylko 65kg wycisnelem dalej sie balem bez asekuracji.

Plan treningowy na nastepny cykl:
PN: klatka + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12x 35 10x40 8x47,5 6x 52,5
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12x6 10x8 8x10 6x12
Przenoszenie hantla nad głową 2s 12x6 10x6
Triceps:
Pompki na poręczach: 3s 10 8 6
Francuz leżąc 3s 10x10kg 8x12,5kg 6x15kg

Środek: plecy + biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomocą 3s 10p z pomocą
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 12x 35 10x40 8x47,5 6x 52,5
Martwy ciąg 4s 12x50kg 10x55 8x60 6x65

Bic:
Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 3s 12x6 10x6 8x6
Uginanie ramion z sztanga podchwytem 3x 10x15 8x20 6x20

Pt nogi+ barki + przedramię

Nogi:
Przysiady z sztanga 4s 12x 35 10x40 8x47,5 6x 52,5
Wykroki z sztanga 4s 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 3s 12 10 8 6
Wspięcia na palce 3s 25x80kg 25x80kg 25x80kg

Barki:
High Pull 3s 12 10 8
Wyciskanie do czubka głowy 3s 12 10 8
Unoszenie bokiem do kata 45stopni 3s 12 10 8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p

W niektorych cwiczenaich juz wpisalem planowany ciezary na nastepny trening.
Ciezary narazie zanizone troche, planuje z treningu na trening je zwiekszac

Mam nadzieje ze bedzie moc!!

Dieta:
Sniadanie:
-150g owsianych
- 4 jajka
- 10g oliwy
W szkole:
- 200g razowca (8 kromek)
- 50g jakiejs szynki, najczesciej poledwica sopcoka ok. 50g (4 plasterki)
Niestety nic innego nie dam rady w szkole zjesc.
Przed treningowy:
- 100g kaszy gryczanej
- 150g piersi
Po treningowy:
100g kaszy
-150g piersi
Kolacja:
- 150g razowca
- szynka 75g
- 100g twarogu lub tunczyka
-10g oliwy
Przed snem:
200g twarogu
-10g oliwy

BTW nie licze ale Bialka zwierzecego sie staram 140g na dzien i wegli nie ograniczam, wpieprzam az milo.

Bede sie staral nagrywac jak najwiecej filmow!



Zmieniony przez - grani w dniu 2008-09-28 15:04:17

Zmieniony przez - grani w dniu 2008-09-28 16:01:03

Jak dla mnie jest ok tylko mała zmiana tzn zamiast przenoszenia sztangielki daj rozpiętki a w poręczach dodaj jedną serię na 6 powtórzeń. Reszta ok.

Przerwy około 90-120sec. Progres i bdb.

A dlaczego dac rozpietki zamiast przenoszenia? Ale ok, dam rozpietki.
I ok dodam jeszcze jedna serie pompek
Dzieki za pomoc

Przenoszenie nie jest tak prostym ćwiczeniem jak może się wydawać.

U mnie na siłowni jeszcze nikt nie wykonywał go poprawnie ( z około 30osób). Lepiej rozpiętki.

Grani znowu leci w ****a

65kg na klatę i trening dzielony?