[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Co do nog to skonsultuj to z lekarzem.
Co do wyciskania t mozna wyciskac hantlami

Robie wszystkie podstawowe ćwiczenia. Ale w mojej silowni nie ma stanowiska do przysiadow i robie je na szmicie Lepszy szmit czy suwnica ?

Lekarz mi nic mądrego nie powie, leczyłem to jakieś 10 lat temu, jak ostro pogrywałem w kosza, teraz mi nie dokucza, ale czasami słyszę jak "pracuje" i wolałbym go nie nadwyrężać...

Witam. Proszę o ocenę mojego pierwszego planu FBW. Staż to ok. pól roku przemyślanych treningów. Tym planem będę ćwiczył 3x w tyg. (poniedziałek, środa, piątek) metodą 15-10-5 (zmiana co 2tygodnie). No to zaczynamy.

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku górze 1x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x

Barki
Wyciskanie hantli 2x

Triceps
Pompki na poręczach 2x

Plecy
Podciąganie na drążku 1x
Martwy ciąg 1x
Wiosłowanie sztangi podchwytem 2x

Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2x

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 2x
Uginanie nóg na maszynie 1x
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 1x

To tyle by było odnośnie treningu. Jeszcze tylko jedno pytanie. Ile powinna wynosić przerwa miedzy seriami i ćwiczeniami? Z góry dzięki i pozdrawiam ;)

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku górze 1x wyrzuc
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x 3s sztanga

Barki
Wyciskanie hantli 2x

Triceps
Pompki na poręczach 2x

Plecy
Podciąganie na drążku 1x 2s
Martwy ciąg 1x 2s
Wiosłowanie sztangi podchwytem 2x wyrzuc

Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2x

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 2x 3s
Uginanie nóg na maszynie 1x 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 1x 2s

To tyle by było odnośnie treningu. Jeszcze tylko jedno pytanie. Ile powinna wynosić przerwa miedzy seriami i ćwiczeniami? Z góry dzięki i pozdrawiam ;)

Przerwy musisz dostosowac do indywidualnych potrzeb i do ciezkosci cwiczen. Ja stosuje 120-180s

prosilbym rowniez na zerkniecie na moj plan,cel masa
cwicze 3x w tyg wtor,srod,piatek.Wiem ze ten wt i sr slabo ze posobie ale niemam innej mozliwosci.
Generalnie mam stale cwiczenia ale czasem zmieniam je np raz klatka na maszynie a raz np. rozpietki.Musze sie przyznac ze czasem nie czuje sie wymeczony i dorzucam troche seri ze wychodzi mi czasem np 6s na klatke itp. wiem ze to chyba nie za dobrze
moj trening generalnie wyglada tak:

klatka plaska 3s lub maszyna 3s lub rozpietki3s
barki: sztangielki 2s-3s
triceps: sciaganie wyciagu gornego 3s lub sztanga zza glowy 3s
plecy: sciaganie wyciagu gornego szeroko 3s
sciaganie wyciagu w poziomie waska 3s
nogi: suwnica 3s
zginanie nog w siadzie 3s
sciaganie kolan w siadzie 3s
biceps: sztangielki 2s-3s lub wyciag dolny 3s
lydki: wspiecia na palce 3s
brzuch: sklony tlowia na maszynie 3s-8s po 20p
Czy przekracaznie czasem ilosci seri jest bardzo szkodliwe (przetrenowanie) czas miedzy seriami okolo 120s

A można te przysiady wymienić ewentualnie na wypychanie ciężaru na suwnicy?

radosuaf Jesli nie masz przeciwskazan do wypychania na suwnicy to mozesz robic

BejrutMc Jakies dane o sobie. Zaloz swoj topic i tam sie oceni. To jest art, a nie spam do oceniania planow. Przekraczanie ilosci seri wiaze sie z zanizeniem intensywnosci

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-12-25 18:40:45

Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3-4 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć 2 razy w tygodniu)

stary fbw 4x w tygodniu to zabójstwo dla mięśni !!!!!!!!!!

kolejna bzdura
Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy

można tak ułożyć
ale to nie wymóg
pisałem zawsze,że ja jestem zwolennikiem takiej kolejności a nie, że to wymóg !
Można równie dobrze podzielić tak
klatka
plecy
barki
nogi
tricepsy
bicepsy
łydki
brzuch


następna sprawa
gdzie wzmianka o stopniowym przeciążeniu mięśni
bez tego na fbw bardzo łatwo się przetrenować, wystarczy tydzień-dwa na maks ciężarach i już przetrenowanie gwarantowane.

to bardzo ważne, zaczynać stopniowo i zwiększać intensywność treningu poprzez zwiększenie obciążeń.
Dodatkowo ważnym elementem jest SD, dzięki niemu organizm reaguje na małe ciężary super.

Panowie jak już coś piszecie
to przetestujcie to, sprawdźcie, przeanalizujcie
bo możecie ludziom zrobić krzywdę !


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-12-26 23:36:23

Don Garcia dzieki za slowa krytyki i pouczenie. Takie pouczenie z twojej strony jest dla mnie bardzo wartosciowe. Co do tych ilosci dni treningowych i kolejnosci parti to fakt nie do konca dobrze sie wyslowilem