HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Aha, czyli np. mój max dla 15 powtórzeń to 50 kilo, dla 10 powtórzeń 60 kilo, a dla 5 powt. 65 kilo? I wygląda to tak że w pierwszym treningu robię 75% x 50 kg, potem 80% x 50 kilo i 85% x 50 kilo? Na każdym treningu max 2 serie na partie? Czyli np. wyciskanie na płaskiej x 15 i na skośnej x 15?

Nio dokladnie.
Lepiej zrób 2s. wyciskania na plaskiej i 1s. na skosie.

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2007-10-20 16:27:22

Czy 2 x 15 płaska i 1 x 15 skos?

Witam! Jak sobie radzicie w przypadku takiej sytuacji: mamy ćwiczenie (załóżmy na bica), obliczony max 15 kg (dajmy na to na 15-stki), a dysponujecie tylko hantlami schodzącymi w dół i rosnącymi o 2,5 kg. Pierwsze ćwiczenie w 15-stkach musiałbym wykonać hantlem 2,5 kilowym, a takim nawet nie dysponuję. Podany przykład odnosi się również do innych ćwiczeń (np. przy wyciskaniu sztangi przejście o 5 kg). Jak sobie radzicie w takich przypadkach, ćwiczycie tym samym ciężarem przez 2 lub 3 treningi i dopiero zwiększacie? Z góry dzięki za odpowiedzi!

Tak.
Cwiczymy tym samym ciezarem 2 treningi.

Planik do ocenienia:

Klatka:
-Wyciskanie na skośnej 2 x 15
-Wyciskanie na płaskiej 2 x 15

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 15
-Uginanie nóg na maszynie 1 x 15(albo 2 x 15, doradźcie)
-Wspięcia na palce na maszynie 1 x 10(jak było powiedziane duże ciężary mniej razy)

Plecy:
-Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 2 x 15
-Coś powinienem dać na prostowniki ale nie mam pojęcia co, martwy odpada(za młody jestem) 1 x 15
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub za głowę(jak lepiej?) bo nie podciągnę się 15 razy, więc wolę regulowany ciężar 1 x 15

Barki:
-Wyciskanie sztangi na barki 2 x 15
-Unoszenie sztangietek bokiem w górę 1 x 15
-Coś na tylne części barków potrzebuję, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to zabójca stawów, myślałem o odwrotnych rozpiętkach(ponoć na barki to jest) 1 x 15

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1 x 15(podejrzewam, że po plecach więcej nie zrobię:P , a jak zrobię to dam najwyżej 2 x 15)

Tricepsa:
Nie daje nic bo po klatce i barkach jednocześnie będę miał na bank dość.

Brzuch: ABS II

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2007-10-21 17:45:27

odpisalem w Twoim poscie.

zdejmuje podwieszenie tego artykulu.

A jak to jest z rozgrzewka, bo przy 10 i 5-tkach na pewno takowa by sie przydala?

Mam pytanko co do ilosci serii i powtorzen... Tzn. nie wiem czy to dobrze rozumie. Jesli normalnie w treningu wykonywalem np. na klatke 9 serii w jednym treningu tak wiec w HST wykonuje w jednym treningu 3 serie na klatke, pamietajac ze jesli mam dwa cwiczenia na ta partie to maksymalnie wykonuje dwie serie w jednym cwiczeniu (czyli np. wyciskanie na plaskiej 2 serie, a na skosie 1 seria). I taki sam system jest w 10 i 5... Tzn. robie po 10 powtorzen w kazdej serii przy czym ilosc serii zachowuje jak poprzednio... Bardzo prosze o odpowiedz, bo nasluchalem sie juz tyle teori niekompetentnych ludzi na ten temat, ze glowa boli... :)

Osobiście robiłbym inaczej. W sposób przez Ciebie proponowany wyjdzie raczej za dużo różnych ćwiczeń. Staraj się wpleść do planu możliwie jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i ogólnorozwojowych.

Zostaw wyciskanie: ławka płaska lub delikatny skos w górę (mogą być sztangielki, jeśli priorytetem jest masa i wygląd mięśnia), a zamiast drugiego wyciskania daj najlepiej dips, czyli pompki na poręczach. Może być jedna seria (wyciskania rób dwie) i jeśli nie będziesz czuł żadnego zmęczenia na drugi dzień oraz nie będziesz robił postępów, to możesz dodać ilość serii. Nie trzymaj się sztywno zasady, że musisz robić tyle samo serii tygodniowo w HST, co w splicie.