POMOCY pomużcie ułożyć Trening !!!!!!!!!!!!!! xDxD

Siemanko bardzo prosił bym o pomoc. jakiegos doświadczonego kolesia ;]


Mam siłke w piewnicy sprzet taki jak :
-ławka stopniowa,
-butterfly w ławce
-takie cos do nug ;p hehe w ławce
-modlitewnik
-hantle
-gryf prosty i łamany
-wyciąg
-expander

To są bardzo drogie rzeczy

stary powiem ci tylko tyle,jesli zalezy ci na pomocy to nie pisz w taki sposób jaki piszesz,moze napisz cos o sobie,wage,wiek wzrost,stac cel,cokolwiek.Powiedz mi jak ktos ma ci pomóc skoro wogóle nie wie o co ci chodzi?

n2o znaczy sie Neostrada ?tak myślałem sory no/Commment .Do rzeczy jeżeli prosisz o poradę i masz nadzieje że ktoś ci jej udzieli to pisze sie składnie i na temat a jeśli nie potrafisz tego zrobić to po proś starszych o pomoc.pzdr

A wiec tak mam 16 lat wzrost 173cm , waga 56. Moj cel to masa i siła . I dopiero mam zamair zacząć treningi . A sprzet ktory posiadam jest powyzej . xD

masz jeszcze kilka dni wakacji, dostęp do interntu i jak sie domyslam troche wolnego czasu. Wystarczy dodac do tego odrobine dobrej woli i mozna samemu ułożyc taki plan. Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz na tym forum. Wystarczy poczytać. Wierz mi, że nie zaszkodzi Ci to. Mozesz dowiedzieć sie wielu ciekawych rzeczy które Ci pomoga w treningach. a później wrzuć plan tutaj i wtedy szukaj pomocy przy ew. poprawkach
pozdrawiam

Zmieniony przez - roger333 w dniu 2007-08-28 22:28:06

zaczal bym od treningu obwodowego typu ACT a potem wskoczyl na normalny trening typu split/hst/fbw

w tym dziale prawie kazdy temat dot. oceny treningu, poczytaj uloz i wklej do oceny to nie boli

no i popracuje nad ortografia

jak na poczatek nie musisz zaczynac od jakiegos super planu treningowego, wez sobie cos ogolnorozwojowego:

2x w tygodniu

wyciskanie sztangi w poziomie ( 2 s , 9-11)
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (2 s , 5-8)
pompki w podporze tyłem ( 2 s , max. liczba powtorzen)
martwy ciag ( 2 s 9-11)
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem ( 2 s 5-8)
przysiady ze sztanga na barkach (2 s 9-11)
wspiecia na palce w staniu ( 2 s 9-11)
unoszenie sztangielek bokiem w góre (2 s 5-8)
wyciskanie sztangielek ( 2 s 5-8)
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ( 2 s 5-8)

albo cos w tym stylu ;]

Zmieniony przez - czeslaw666 w dniu 2007-08-28 22:49:01

Mam plan treningowy

Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar

Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Martwy Ciąg 15-10-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Szrusgy 2-3 x 20

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)

NOGI - takie jakie cwiczenia możesz wykonywać to rób

BARKI

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.

tylko ze tu nie ma ćwiczeń na wyciągu , modlitewniku i butterfly . jak mozecie to pomużcie poprawic co zle i dodac ćwiczen z z wyciągiem , modlitewnikem i butterfly . ;]

Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x12/10/8/8
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4x12/10/8/8
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciagu 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12/10/8/8


Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/8
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Szrusgy 2-3 x 20

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12

Piątek NOGI + BARKI

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 3x20

BARKI

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/8
Unoszenie hantli na boki 3x12

trening poprawiony, ale masz za maly staz by sie za niego brac
porob z 6 tyg ogolnorozwojowke, poznasz troche swoj organizm i dopiero potem wskocz na ten trening

Siemanko który trening byl by lepszy ??



Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar

Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Martwy Ciąg 15-10-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Szrusgy 2-3 x 20

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)

NOGI - na maszynie , prostowanie nogi

BARKI

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.



czy ten :::




Poniedziałek
klatka
wyciskanie na plaskiej gryfem 3x12-8
wyciskanie na plaskiej hantlami 3x10
wyciskanie na skosie w gore sztanga 4x8
rozpietki 4x10
Biceps:
unoszenie gryfu lamanego 12-10-10-8
unoszenie hantli z supinacja nadgarstka 3x10
mlotki hantlami na modlitewniku 3x10-8
sroda:
plecy:
wiosłowanie sztanga nachwytem 4x10 (z uwaga na technike)
wioslowanie hantlami w zgieciu tulowia 4x12 (j.w.)
sciaganie szerokiej raczki wyciagu za glowe 4x12-10-8-6
dzien dobry z gryfem 3x15 (technika)
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 3x10-8
wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem 3x10
prostowanie rak w zgieciu tulowia 4x12-8
Piatek:
Barki
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
unoszenie hantli przed siebie 4x10
wyciskanie hantli nad glowe siedzac 3x10
nogi
przysiady ze sztanga z tylu 4x10
wykroki 4x12

?????????????? zmieńcie cos jak cos ;]