Szukam pomocy - jak ułożyć plan?

siemka cwicze na silowni juz prawie pol roku i pomyslalem ze moze w koncu sprawdze czy mam dobry plan treningowy prosze wyrazcie swoja opinie bo to bardzo wazne chodze na silownie trzy razy w tygodniu zawsze po okolo 2 godziny.

A wiec:

poniedzialek wolny

wtorek: ćwiczenia na klatke i bicepsy

klatka:

wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serii po 7 powtorzen

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 serii po 7 powtorzen

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 7 powtorzen

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 7 powtorzen

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 5 serii po 7 powtorzen

biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 serii po 7 powtorzen

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 5 serii po 7 powtorzen

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 5 serii po 7 powtorzen

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 5 serii po 7 powtorzen

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5 serii po 7 powtorzen


sroda wolna


czwartek: plecy i triceps

plecy:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5 serii po 7 powtorzen

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):5 serii po 7 powtorzen


PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:5 serii po 7 powtorzen

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(NACHWYT):5 serii po 7 powtorzen

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:5 serii po 7 powtorzen


triceps:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:5 serii po 7 powtorzen

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:5 serii po 7 powtorzen

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5 serii po 7 powtorzen

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:5 serii po 7 powtorzen


piatek wolny

sobota: barki i albo biceps albo klatka

i wlasnie sobota jest najgorszym dniem bo nie wiem nigdy jakie sa najlepsze cwiczenia na barki i dlatego nie wiem jakie sa najbardziej efektywne. prosze o pomoc.

cwiczenia wykonuje w takiej kolejnosci jakiej napisalem, jezeli jest potrzeba zmienic kolejsnoc czy wprowadzic nowe cwiczenia badz ktores wykluczyc to prosze o pomoc. dziekuj

Hej!

A co z nogami ???

za dużo ćwiczeń jak na Twój staż a co do barków to zajrzyj tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm 

własnie zdaje sobie sprawe ze wykonuje za duzo cwiczen, dlatego wlasnie prosilbym was abyscie mi doradzili ktore najlepiej odrzucic albo wymienic i powiedziec ktore z nich sa najbardziej efektywne. nie moge cwiczyc nog poniewaz jezdze na snowboardzie i mam problemy z kolanami prosze pomozcie mi i powiedzcie jakie cwiczenia bylyby dla mnie najlepsze.

a wlasnie, mam jeszcze dwa pytania, poniewaz robie do kazdego cwiczenia piec serii po siedem powtorzen, a nie iwem czy nie lepiej by bylo abym robil rozna ilosc powtorzen.
a drugie pytanie jest takie, co powinienem robic do barków w sobote??

prosze o szybko odpoweidz.

Poczytaj najpierw bo widac ze nie bardzo orientujesz sie w tej materii:


https://www.sfd.pl/temat107470/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

dziekuje mawashi. Ale mam jedno pytanie, wiem ze moze jestem jakis ciemny czy cos ale w dalszym ciagu ie iwem czy lepiej robic 5 serii w ktorych 1 seria liczy 14 powtorzen, druga seria 12, 3 seria 10 4 i 5 seria 8. chcialbym robic trening na mse i w jakims stopniu na rzezbe. Czy moze lpeiej robic piec serii po 10 powtorzen w kazdje??