Rzeźba?

Ćwicze od prawie roku ( miałem przerwe 2 miesięczną). Mam 179 cm, ważę 70 kg, z tego co patrzyłem na jakiś licznikach to bf około 12-13%. Skończyłem ćwiczyć cykl na mase i skoro zbliżają się wakacje chciałbym ćwiczyć rzeźbe i nie robić masy na wakacje bo i jeść mi się za bardzo nie chce a i mam dużo czasu na aeroby, a i wygląd by się przydał szczególnie brzucha a bez rzeźby to chyba nie pójdzie ;p
1) Czy to ma sens przy moich mięśniach i wadze? ( Zawsze chciałem wyglądać jak chucherko z mięśniami więc zależy mi na definicji a nie na objętości;p wiem że nie mam mega mięśni do rzeźbienia dlatego się pytam czy przy niewielkiej masie mięśni rzeźba coś da?
2) Przy takim treningu aerobowe mogę robić codziennie oprócz niedzieli gdzie nic bym nie robił? Biegać co 2 dzień na zmiane z abs + pływaniem
3) Na tym forum znalazłem trening, nada się? Ile mogę go ćwiczyć maxymalnie 6 tyg? Może jakieś zmiany jeszcze w nim proponujecie?
4) Możliwe jest zmniejszenie objętości nóg? Jakie ćwiczenia? Wiem, wiem... ale ja zawsze chciałem być mały, chciałbym biegać kiedyś na długich dystansach :)
5) Jak wygląda Francuskie wyciskanie sztangi OD CZOŁA? nie mogłem znaleźć ww atlasie
Poniedziałek, Czwartek:
Klata:
- Wyciskanie na płasko 6/10/12/15
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20
- Rozpiętki 2 x 15

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15
- UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15
Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi OD CZOŁA 6/10/12/15
- Wyciskanie płasko wąskim chwytem do klatki 4x 15


Wtorek, Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 6/10/12/15
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x 15

Łydki:
- Wspięcia na palce 4x 20, 20, 20, 20

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwyten 4x 15, 12, 10, 10 "PROG"
- Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku 4x 12, 12, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielką w sadzie- w podporze o udo 4x 12, 12, 10, 10

Plecy:
- Podciąganie NA DRĄŻKU 5 X 4-12
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 4x 6/9/12/15

MARTWY CIĄG 6/10/15/20/25

- Wznosy barków "szrugsy" 9/12/15

Brzuch w domu przy pomocy „Men's Health - Abs Workout - 20Min.mpg" (na emulu jest coś ,jak połączenie 8 min i 6 weidera)


Zmieniony przez - Scoop w dniu 2007-05-28 20:15:54

probuj z tymi powt. bo na każdego działa rózny przedział- zacznij od wiekszej ilości/np. 15/, po np. 6 tyg. z tymi samymi ćwiczeniami rób po 8 powt. itd.
obciazenia stopniuj- zacznij od 60-70% cieżaru z którym wykonywałbys zakładana ilośc powt. i zwiekszaj co trening- az dojdziesz do max.

kreatynę bierz 2 x po 5g.- rano i po treningu/wieczorem/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-01 12:46:58

w sumie masz tak malo tluszczu ze nie ma zbytnio co spalac jedynie na brzuszek troche, ale to wystarcza aeroby albo najlepiej HIIT + a6w i normalny trening

ćwicz nadal na masę, ew. jeżeli wchodzi ci troche tłuszczu to zmnierjsz ilość węglowodanów w diecie a dodaj białka, możesz spróbować także aerobów lub treningu o zmiennej intensywności/HIIT/.
rzeźbić naprawdę nie ma czego- a coraz wieksze mięśnie pożerają coraz wiecej kalorii- i jak to dobrze ułożysz to troszkę tłuszczu także może polecieć.

Może to głupie pytanie ale oprócz tego że będe miał mniejszcze ciut mięśnie to jeszcze jakieś konsekwencje by były rzeźby? Co do aerobów to cały czas robiłem 2,3 w tyg w diecie zawsze miałem mało tłuszczu i węglowodanów jadłem tylko to co ma dużo białka.. ja mam chyba poprostu słabą przemiane materii. To by było bardzo głupie jak teraz bym zrobił 4 tyg tej rzeźby i potem aż do następnych wakacji o tym nie myślał i tylko mase jechał? Wolę wyglądać jak biegacz niż kulturysta ;p



Zmieniony przez - Scoop w dniu 2007-05-28 21:53:23

Zmieniony przez - Scoop w dniu 2007-05-28 21:54:17

no to trenuj biegi a uzupełniaj je siłownią- jeżeli nie zależy ci na masie to nie ma sprawy przecież.
jeżeli szybko tyjesz i nie musisz jeść wielu węglowodanów czy tłuszczy -a pomimo to masz energie to super.


trening w sumie można uznac za dobry- poza brakiem ćw. na dwugłowe ud- np. uginanie nóg w leżeniu przodem 6/9/12/15
i zbyt wielka ilością ćw. na bicepsy- wywal jedno z dwóch/modlitewnik lub ze sztangielką o kolano/.
jednakże przy intensywnych biegach może i to okazac sie zbyt wiele- jeżeli tak sie stanie to zmniejsz jeszcze ilość serii. na każdą grupę- w ostatnich ćwiczeniach- po 1-2 serie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-28 22:37:45

ty skonczyłes cykl na mase.....? chcesz sie rzezbic....? spojrz w lustro i odpowiedz sobie sam na to pytanie.. boz tego co ja widze to cel MASA MASA i jeszcze raz masa ;]

Witam. Potrzebuje rady. A wlasciwie duzo rad;] jestem tu nowy przed chwila sie zalogowalem. Nie mam zadnego doswiadczenia jezeli chodzi o trening, jestem w tym kompletnie ale to kompletnie zielony:( i potrzebuje pomocy. Czy ktos bylby tak mily i udzielil mi kilku rad. Pracuje niezbyt ciezko fizycznie w warsztacie lakierniczym. Do tej pory "cwiczylem" jezli mozna tak to nazwac codziennie (to chyba nie zbyt dobry pomysl z tego co doczytalem niedawno) ale to nie byl zbyt ciekawy trening bo ne mialem warunkow. Mialem ciezarek (mnniej wiecej 7kg) do tego pompki, codziennie 2 serie najpierw 40 razy ta "hantelka" i pozniej 40 pompek pozno wieczorem pomiedzy 23-24. I tak przez 3 miechy nie mam pojecia czy byly efekty bo nie mierzylem zbyt dokladnie ale cos napewno;] Juz od dawna chcialem zaczac pozadny trening i przed wczoraj udalo mi sie zakupic laweczke oraz sztange i hantle z obciazeniem (50kg). Czy kto moglby mi pomoc ulozyc jakis trening? Od czego wogole powinienem zaczac? Interesuje mnie nabranie masy oraz poprawienie rzezby ktora u mnie jest bardzo mizerna niestety. Bardzo prosze o odpowiedz i o pomoc, jezeli bylby ktos tak mily i pokierowal mnie troche. Z gory dziekuje i czekam na jakies podpowiedzi:((

...no to cie nakieruję, spróbuj ułozyć sam odzielnie plan -https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

dzieki za dobre checi;] ale juz to czytalem i jak dla mnie jest zbyt skomplikowane.. przedewszystkim nie chce cwiczyc wszystkich partii miesni nogi raczej odpadaja, chodzi o klatke i "łapy". Od jakiego ciezaru zaczac? lepiej od mniejszego i podnosic wiecej razy czy od wiekszego i podnosic mniej razy? i co znaczy wyciskanie sztangielek na laweczce bo nie rozumiem tego niestety:( no i "wioslowanie" czy cos takiego? pomoze ktos doswiadczony?? dzieki:(

tu masz link do ćwiczeń. https://www.sfd.pl/[Stuff]_Atlas_Ćwiczeń_Offline-t331965.html

czytaj także, wiele, b. wiele w postach podwieszonych.

dzieki to mi sie przydalo:D a czy moglbys mi jednak powiedziec od jakich ciezarow powinienem zaczac bo wogole nie moge tego znalezc? najlepiej duzy ciezar i malo powtorzen czy mniejszy i wiecej powtorzen?
mam 17 lat(w grudniu koncze) waze 74,6kg , wzrost 191cm, biceps 33cm to dobrze czy zle? i jeszcze jedno jak mam stosowa kreatyne moglbys mi wytlumaczyc jaka dawke przed treningiem jezeli trenujue 3 razy na tydzien(pon,śr.czw) i czy jeszcze dobrac cos do tego? odpowiedz mi na te pytanka bede wdzieczny jak mi odpowiesz i nie bede cie juz meczyl wiecej:D