masa i rzezba

siema wszystkim kulturystom.Wchodzac 1 raz na to forum bylem zaskoczony patrzac na wyniki np 14 latkowie waga 60 i 90kg wyciskaja.Ja mam 15 lat waze 60 kg wzrost 177 i wyciskam niecale 70 dych,patrzac na wasze wyniki jestem cieniasem heheh.(na silownie chodze kolo 3 miechow)Czy moglby mi ktos na maila przeslac swoj program treningowy ,zalezy mi szczegolnie na przybraniu masy i na rzezbie.Z gory dzieki
rock8@poczta.fm

Nie przejmuj się. Połowa z nich ściemnia!

szaba

14 lat ,waga 60 kg i 90 na klate??? hahahahahahh
ALE ŚCIEMNIACZE.
JA MAM 15 LAT,WAŻE 82KG I BIORE 90 NA KLATE. ALE ĆWICZE 3.5
ROKU.

ironmen

No Biały,mi się zawsze wydawało że trening w wieku 11 lat nic nie daje.Ciekawe co wtedy robiłeś?...No i kto tu ściemnia.Ja znam 13latka który nigdy nie trenował a sylwetke miał za***istą.Namówiłem go na trening i wycisnął przy mnie 80kg.

cooper nie będe komentował kto tu ściemnia.Na siłownie zaczełem chodzić dokładnie w wieku 12 lat.Na początku
robiłem ćwiczenia na rzeżbe żeby spalić tłuszcz.Uało się.
Póżniej jechałem ostro na siłe i mase.Jeśli mi powiesz że
14 latek wycisnął na pierwszym treningu 80kg to
nie mamy o czym mówić.Apropo rzeżby.Moim zdaniem rzeżba
przy sile to g****.Znam wiele osób co mają lepszą rzeżbe
odemnie a ch**a mają siły żeby coś podnieść.

ironmen

Chciałbym widzieć tego 13-nasto latka, który wziął nie chodząc wcześniej na siłownię 80 kilo na klate!

szaba

cooper wyślij mi zdjęcie tego 13 letniego koksa co bierze
80 kg.Ciekawe ile ten twój kolega weżmie w wieku 17 lat ?
Może 170 kg?


ironmen

Jak tylko zrobie mu zdjęcie,wywołam i pójdę do kumpla je zeskanować to wyśle je wam na forum.Niektórzy jak je zobaczą to nabiorą kompleksów.Jego starszy brat też tak w jego wieku wyglądał,teraz ma 17lat i chodzi ze mną do klasy.

czekamy!!!!

szaba

Epic20,otóż chcesz masy i rzeźby.Bez masy nie ma rzeźby.
Najpierw musisz zrobić maase a potem rzeźbe.

Czas robienia masy jest włąśnie teraz podczas zimy.Robienie masy charakteryzuje się treningiem z dużym ciężarem(tak żebyś był w stanie wykonać 6-12 powtórzeń.Łydki,brzuch i nadgarstki reagują lepiej na większą liczbę powtórzeń.

Robiąc rzeźbę zmniejszamy liczbę spożywanych węglowodanów o połowę i zwiększamy o połowę ilość spożywanego białka.Podwajamy spożycie wody.Zmniejszamy ciężar jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń w serii.

Prossiłeś jeszcze o podesłąnie swojego planu na maila,ja umieszcze go na forum.Dokładnie będą to ćwiczenia na poszczególne partie,każdą partie ćwiczę raz w tygodniu.

KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Wyciskanie na skośnej 3x12
Rozpiętki na płaskiej 3x10
Rozpiętki na skośnej 3x10
GRZBIET:
podciąganie na drążku 3x10-15
przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3x10 wiosłowanie w opadzie jednoręcz sztangielką 3x10
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-15 powtórzeń.
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10
wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12
unoszenie sztangielek bokiem 2x12
Biceps:
Uginanie naprzemienne sztangielek 3x12
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x12
Uginanie na modlitewniku lub w opadzie 3x10
Triceps:
Wyciskanie zza głowy 3x6
francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc 3x10
Prostowanie ramion 3x10
Uda:
Nie robie ale radze:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Uginanie nóg leżąc przodem 3x12
Łydki:
Ja wykonuje trening łydek z Muscle,to jest:
W sumie 75 powtórzeń w serii.Po jednej serii na każdą łydkę.
Nałóż sobie taki ciężar żebyś mógł zrobić 20 powtórzeń.Po tych 20 odczekaj 10 sekund i dalej ile możesz,nawet jeśli nie zrobisz potem więcej niż 5 powtórzeń!Kiedy dojdziesz do 75 możesz odpocząć.
Następnego dnia poczujesz straszne bóle w łydkach ale o to przecież właśnie chodzi.

Możesz oczywiście robić np:
Wspięcia na palce z obciążeniem 2x30
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą 2x20-30
Brzuch:
Brzuszki 2x max

Wznosy nóg 2x max

Jeśli masz jakieś pytania to pisz do mnie na maila albo na forum.

Pozdrawiam i życzę dużych przyrostów w nowym roku.

Zgadzam sie że bez masy nie ma rzeźby, ale w klasie mam kolesia co przy wzroscie 180 waży jakieś 60 kg (16 lat), jest naprawde chudy, ale jak zdejmie koszulke to szczena mi opada, takiej rzeźby to jeszcze nie widziałem, na brzuchu widać dokładnie każdą kulę. Wymiary ma znikome ale widać prawie każde włókno miesnia. Chłopak nigdy nie miał dużej masy, znam sie z nim 2 lata, i na początku znajomości był takiej samej postury z maałą rzeźbą, ale teraz....

Dodam że ćwiczy :), i raz w tygodniu jara zielsko, imprezuje. To tyle.