Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH *** osobiście bardziej preferuje klatkę z bicepsem i wydaje mi się że dla początkującego to najlepsze rozwiązanie.
KLATA:
-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)
TRICEPS *** na triceps tyle samo ćwiczeń co na klatkę? nie dodając jeszcze obciążenia go po wyciskaniach na klatę, koniecznie ogranicz, daj jedno ćwiczenie podstawowe na sztandze np. wyciskanie wąsko i jedno izolowane/bardziej ukierunkowane.
-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie
-pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar
Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH
PLECY: *** plecy z założenia są bardzo silne, możesz robić więcej serii niż na inne partię, to też wstaw martwy ciąg, lub inne ćwiczenie angażujące prostowniki
-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)
BICEPS: *** to samo co przy tricepsie
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów
Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką *** spróbuj 10 powtórzeń
NOGI: *** na uda minimum 12 serii ćwiczeń, obecnie ta mniejsza część nóg - łydki mają więcej pracy jak uda.
-
przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15
Ogólnie rzecz biorąc trening totalnie do bani, w ogóle bez pomysłu. Na małe partie mięśniowe tyle samo serii co i na duże a w porównaniu do ud, nawet więcej co jest totalną porażką. Możesz próbować wprowadzać korekty do tego treningu, ale jak dla mnie jest to bezsensu. Radził bym rozejrzeć się za treningiem obwodowym, albo zrobić sobie coś na wzór "full body" który robił ostatnio tu na forum furorę, a którego ja zawsze byłem zwolennikiem. Możesz też skorzystać z treningu tego co Michail proponuje, który możesz sobie zmodyfikować pod swoje potrzeby, co ja bym zrobił, dodając więcej serii na łydki np :), no i kilka ćwiczeń zamienił, ale ogólny zarys treningu jest dobry - więc możesz skorzystać na początek ze sprawdzonych treningów.
Zmieniony przez - Adrian233 w dniu 2007-05-05 17:58:35
Zmieniony przez - Adrian233 w dniu 2007-05-05 18:00:08