Plan do Poprawy na Mase

Chciałbym prosić o poprawe panu lub ocene z góry dziękuje

Wiek: 18lat
Wzrost: 185cm
Waga: 65kg
Przeciwskazania: BRAK
Staż: 5 misięcy
CEL: MASA

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

TRICEPS

-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie
-pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar

Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:

-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15

"-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)"

Bez

"-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie"

Wyrzuciłbym to ćwiczenie, a jeśli już, to nie robiłbym progresji, łokcie w ten dzień i tak dostaną po dupie

"PLECY:
-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)"

Progresja niekoniecznie
Dorzuć Martwy Ciąg

"-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja"

To bym wyrzucił

Nogi robiłbym przed barami, chyba że po siadach nie masz siły na nic, to zostaw
Na łydki wystarczy jedno ćwiczenie
Unoszenie hantli bokiem dałbym jako pierwsze albo drugie ćwiczenie

Dzień I = poniedziałemk i czwartek

Dzien II = wtorek i piątek

POLECAM

zmien na
klata biceps brzuch(gdyz tric dostaje juz w kosc przy klacie)
plecy triceps brzuch(gdyz bic dostaje juz w kosc przy plecach)
barki nogi brzuch

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH *** osobiście bardziej preferuje klatkę z bicepsem i wydaje mi się że dla początkującego to najlepsze rozwiązanie.

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

TRICEPS *** na triceps tyle samo ćwiczeń co na klatkę? nie dodając jeszcze obciążenia go po wyciskaniach na klatę, koniecznie ogranicz, daj jedno ćwiczenie podstawowe na sztandze np. wyciskanie wąsko i jedno izolowane/bardziej ukierunkowane.

-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie
-pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar

Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY: *** plecy z założenia są bardzo silne, możesz robić więcej serii niż na inne partię, to też wstaw martwy ciąg, lub inne ćwiczenie angażujące prostowniki

-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

BICEPS: *** to samo co przy tricepsie

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką *** spróbuj 10 powtórzeń

NOGI: *** na uda minimum 12 serii ćwiczeń, obecnie ta mniejsza część nóg - łydki mają więcej pracy jak uda.

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15

Ogólnie rzecz biorąc trening totalnie do bani, w ogóle bez pomysłu. Na małe partie mięśniowe tyle samo serii co i na duże a w porównaniu do ud, nawet więcej co jest totalną porażką. Możesz próbować wprowadzać korekty do tego treningu, ale jak dla mnie jest to bezsensu. Radził bym rozejrzeć się za treningiem obwodowym, albo zrobić sobie coś na wzór "full body" który robił ostatnio tu na forum furorę, a którego ja zawsze byłem zwolennikiem. Możesz też skorzystać z treningu tego co Michail proponuje, który możesz sobie zmodyfikować pod swoje potrzeby, co ja bym zrobił, dodając więcej serii na łydki np :), no i kilka ćwiczeń zamienił, ale ogólny zarys treningu jest dobry - więc możesz skorzystać na początek ze sprawdzonych treningów.

Zmieniony przez - Adrian233 w dniu 2007-05-05 17:58:35

Zmieniony przez - Adrian233 w dniu 2007-05-05 18:00:08

plan Michaila jest jak najbardziej ok dla Ciebie, jeśli jednak upierasz się przy planie 3-dniowym to wprowadziłbym takie modyfikacje:

Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x10
JEŚLI MASZ MOŻLIWOŚĆ TO DOŁÓŻ SKOS UJEMNY I ZMIEJSZ ILOŚĆ SERII DO 3 W KAŻDYM ĆWICZENIU (WSZYSTKIE WYCISKANIA Z PROGRESJĄ)


TRICEPS

-pomki w podporze tyłem 3x15 + cieżar (ZAMIAST TEGO LEPIEJ POMKI NA PORĘCZACH, ALE JAK NIE MASZ TAKIEJ MOŻLIWOŚCI TO NIECH ZOSTANIE)
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 3x10

Czwartek: PLECY + BICEPS

PLECY:

-Podciąganie się na drążku 3 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8 progresja
-MARTWY CIĄG / DZIEŃ DOBRY 3s. PROGRESJA (DO WYBORU, ALE POLECAM NA POCZĄTEK DZIEŃ DOBRY)
-SZRUGSY 3x20 Z PRZYTRZYMANIEM W GÓRNEJ FAZIE RUCHU (KILKA SEKUND)

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 3x10

NIEDZIELA: BARKI + NOGI (2 DNI PRZERWY PO TRENINGU MIESNI GRZBIETU)

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 3x15 (DOBIERZ ODPOWIEDNIO CIĘŻAR TAK ABYŚ NIE OSZUKIWAŁ, NAJLEPIEJ JAKBYŚ MÓGŁ NA MOMENT PRZYTRZYMAĆ SZTANGIELKI W GÓRNEJ FAZIE)

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
NIE WIEM JAKIM SPRZĘTEM DYSPONUJESZ ALE DODAJ COŚ NA DWUGŁOWE UDA I NIE PRZEKRACZAJ 12 S. NA UDA
ŁYDKI:
-wspięcia 5xMAX


pozdr.

KLATA:

-Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja
-Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja) daj na skos

TRICEPS

-wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja
-wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie
-pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar jak masz to pompki na poreczach

Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH

PLECY:
daj tu mc
-Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangielki w opadzie 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja)

BICEPS:

-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,6 progresja
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 12,10,8,8 progresja daj modlitewnik bo to co masz to izolowane
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" 4x10Lub Metoda21 na dobicie bicepsów

Sobota: BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 progresja
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 progresja daj na koniec
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre oburącz 4x8 5kg sztangielką

NOGI:

-przysiady ze sztangą na barkach 5x15,12,10,8,8 progresja
-wspięcie na palcach ze sztangą na plecach 5x15
-wspięcia na palcach w siedzie 5x15
daj cos na dwoglowe

Michail mozesz mi to ocenic bo ten plan na którym jest odpowiedz to 4 dniowy.