- wiek 21
- staż ponad 4 lata
- przeciwskazań lekarskich nie mam (zdrowy jak byk);d
wzrost 190
waga około 97 -98 kg
ramie 43
obwód klatki 110 na luzie
talia 93
Ostatni plan wykonany był pod kątem masy
pn: klata biceps
wyciskanie pod kątem sztngi 4/ progresja
wyciskanie płasko sztangielek 4 / progresja
rozpietki z sublimacja 4 / 12
bic : - uginanie ramion ze sztangą stając 4/progresja
- siedzac przy modlitewniku na wyciagu dolnym uginanie ramion 3/10
- uginanie ramion ze sztangielkami staojac 3 / 12
wt: trening boksu
śr: plecy kaptury triceps
plecy (na plecy musze robic duzo żcwiczen zeby je dobrze pobudzic )
- drążek 4/max
- wyciąg dolny na motyle uginanie ramiom siedzac na ziemi 4 /12
- wiosłowanie sztanga podchwyt 4 /12
- wyciag górny siedzac około metr od wyciagu przyciaganie drązka górnego do klatki 4 / 12
kaptury - sztrugsy ze sztanga 3 / 15 -20
triceps : -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 / progresja
- wyciskanie francuskie 3/ 12 10 8
- na wyciagu górnym prostowanie przedramiom 3/12
czw: trening boksu
pt: barki nogi przedramiona
barki :- wycisk sztangielek sprzed głowy siedzac 4/ 15 12 12 10
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 4 /12
- unoszenie sztangielek przodem 4/12
nogi ( nie chce miec dużych nóg wiec bardzo mało nogi cwicze lub wcale )
:- przysiady 4 / 20
- uginanie łydek z cieżarem na podwyższeniu 3/20
przedramie : -uginanie nadgarstka w oparciu sztanga nachwyt 4 / 20
-ugiananie nadgarstaka w opraciu sztanga podchwyt 4/20
sobota :trening boks
niedziela: odpoczynek regeneracja
Po wyżej opisanym treningu który trwał 7 tygodni miałem 2 tygodniową przerwe regenerazycjną . Diety nie mam dużo jem do wyżej napisanego cyklu treningowego nie używałem żadnych odrzywek . Postep był około 3 kg . brzuch był cwiczony sporadycznie 2 razy w tygodniu
........................................................................
Obecny cykl treningowy który chce przeprowadzic
dieta : konkretnejszej nie bedzie ale bede bazował na ryzu kurczakach i makaronach
odrzywki : zakupione 5 kg białęczka Ostrowi oraz 2 puchy horse power , zwykła glukoza , Zma olimpu .
treningi boksu chce zmniejszyc do 2 w tygodniu aby lepiej masa mi wskoczyła
Trening nóg zaniecham na 7 tygodni Chce skupic sie na klacie i kapturach bo odstaje mi od reszty
celem cyklu jest wmiare czysta masa .
Tym treningiem przejechałem już cały ten tydzień i mam zamair jechac jeszcze 7 tygodni odrzwki chce zaczac brac od tego poniedziałku .
Oto trening aktualny :
Brzuch
ćwiczony 6 razy w tyg . rano naczczo niedziela wolna . Trening obwodowy
- brzuszki z ugietymi kolanami 20ruchów
- brzuszki jedna noga na drugiej i ruch z lekkim skretem dotkniecie lwego łokcia do prawego
kolana i odwrotnie po 20r na strone
- leżac unoszenie nóg do pionu i opuszczanie bez dotkniecia ziemi 20 r
- leżac z ugietymi nogami spiecia 20 ruchów
- wiszac na drązku unoiszenie nóg zgietych w kolanach 20 ruchów
- skłony boczne z obciązeniem po 20 na strone
Cwiczenia robione po sobie bez przerwy po całym obwodzie jest 30 s przerwy . W miare przyzwyczajania sie bede zwiekszał ilosc ruchów oraz liczbe obwodów
Poniedziałek : klata bic tric
klata : -wyciskanie sztangi na płasko w szerokim uchwycie 4 / regresja 4/6/10/12
-wycisk sztangi pod kątem w szerokim uchwycie 3 /12
-rozpietki sztangielkami pod kątem 3 /12
Bic & Tric - robie razem podwujne serie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 /regresja
- uginanie sztangielek siedzac na ławce pod katem oparty
- na wyciagu górnym prostowanie przedramion 3 /regresja
- siedząc uginanie ramion na kolanie sztangielka
- pąpki tyłem z obciążeniem 3 /regresja
Wtorek : odpoczynek
Sroda : Plecy barki kaptury
Plecy: - drązek nachwytem z obciażeniem 4/ regresja
- wiosłowanie sztangi nachwytem 2 /12
- wiosłowanie sztangi podchwytem 2/12
- wyciag dolny kierownica 4 /regresja
- wyciag górny siedzac około metr od wyciagu przyciaganie drązka górnego do klatki 4 / regresja
Barki :- wycisk sztangielek sprzed głowy 4/ regresja
- seria podwójna uszoszenie ramiom ze sztangielkami w bok w pochylonej pozycji 4/10 i siedząc sciagnie drązka górnego do karku 4/10
kaptury : sztrugsy sztanga 6/15 - 20
Środa : trening boksu
Czwartek : Klatka przedramie kaptury
Klata: -wyciskanie sztangi głową w dół 4/ regresja
-wycisk sztangi na płasko w uchwycie na szerokośc barków3/121012
-rozpietki na płasko 3/12
Przedramie: uginanie przedramion nachwytem 3/20
uginanie przedramion podchwytem 3/20
zwijanie sznurka z obciazeniem na patyk 4 razy
kaptury : sztrugsy sztanga 6 /20
piątek : trening boksu
sobota: wolne
niedziela : wolne
Prosze o ocenę planu treningowego i napsiac jak mam brac ten horse power bo juz mnie zamotali dzienquje za wypowiedzi
Mam brac rano jedna porcja horse power i przed treningiem druga porcja w a w dni nie treningowe jedna porcja rano naczczo . a jak mam trening boksu to tylko jedna porcja przed treningiem ?? i ile wynosi gram jedna porcja ??? dzienqi za odpowiedzi w odrzywkach jestem niestety zielony i sie nie znam
pozdrawiam
trening czyni mistrza