Konkretny plan do oceny prosze o pomoc znawców

Trening do oceny

- wiek 21
- staż ponad 4 lata
- przeciwskazań lekarskich nie mam (zdrowy jak byk);d
wzrost 190
waga około 97 -98 kg
ramie 43
obwód klatki 110 na luzie
talia 93





Ostatni plan wykonany był pod kątem masy
pn: klata biceps
wyciskanie pod kątem sztngi 4/ progresja
wyciskanie płasko sztangielek 4 / progresja
rozpietki z sublimacja 4 / 12
bic : - uginanie ramion ze sztangą stając 4/progresja
- siedzac przy modlitewniku na wyciagu dolnym uginanie ramion 3/10
- uginanie ramion ze sztangielkami staojac 3 / 12

wt: trening boksu

śr: plecy kaptury triceps
plecy (na plecy musze robic duzo żcwiczen zeby je dobrze pobudzic )
- drążek 4/max
- wyciąg dolny na motyle uginanie ramiom siedzac na ziemi 4 /12
- wiosłowanie sztanga podchwyt 4 /12
- wyciag górny siedzac około metr od wyciagu przyciaganie drązka górnego do klatki 4 / 12
kaptury - sztrugsy ze sztanga 3 / 15 -20
triceps : -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 / progresja
- wyciskanie francuskie 3/ 12 10 8
- na wyciagu górnym prostowanie przedramiom 3/12

czw: trening boksu

pt: barki nogi przedramiona

barki :- wycisk sztangielek sprzed głowy siedzac 4/ 15 12 12 10
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 4 /12
- unoszenie sztangielek przodem 4/12
nogi ( nie chce miec dużych nóg wiec bardzo mało nogi cwicze lub wcale )
:- przysiady 4 / 20
- uginanie łydek z cieżarem na podwyższeniu 3/20
przedramie : -uginanie nadgarstka w oparciu sztanga nachwyt 4 / 20
-ugiananie nadgarstaka w opraciu sztanga podchwyt 4/20

sobota :trening boks


niedziela: odpoczynek regeneracja

Po wyżej opisanym treningu który trwał 7 tygodni miałem 2 tygodniową przerwe regenerazycjną . Diety nie mam dużo jem do wyżej napisanego cyklu treningowego nie używałem żadnych odrzywek . Postep był około 3 kg . brzuch był cwiczony sporadycznie 2 razy w tygodniu

........................................................................

Obecny cykl treningowy który chce przeprowadzic
dieta : konkretnejszej nie bedzie ale bede bazował na ryzu kurczakach i makaronach
odrzywki : zakupione 5 kg białęczka Ostrowi oraz 2 puchy horse power , zwykła glukoza , Zma olimpu .
treningi boksu chce zmniejszyc do 2 w tygodniu aby lepiej masa mi wskoczyła
Trening nóg zaniecham na 7 tygodni Chce skupic sie na klacie i kapturach bo odstaje mi od reszty
celem cyklu jest wmiare czysta masa .

Tym treningiem przejechałem już cały ten tydzień i mam zamair jechac jeszcze 7 tygodni odrzwki chce zaczac brac od tego poniedziałku .



Oto trening aktualny :

Brzuch
ćwiczony 6 razy w tyg . rano naczczo niedziela wolna . Trening obwodowy
- brzuszki z ugietymi kolanami 20ruchów
- brzuszki jedna noga na drugiej i ruch z lekkim skretem dotkniecie lwego łokcia do prawego
kolana i odwrotnie po 20r na strone
- leżac unoszenie nóg do pionu i opuszczanie bez dotkniecia ziemi 20 r
- leżac z ugietymi nogami spiecia 20 ruchów
- wiszac na drązku unoiszenie nóg zgietych w kolanach 20 ruchów
- skłony boczne z obciązeniem po 20 na strone
Cwiczenia robione po sobie bez przerwy po całym obwodzie jest 30 s przerwy . W miare przyzwyczajania sie bede zwiekszał ilosc ruchów oraz liczbe obwodów

Poniedziałek : klata bic tric
klata : -wyciskanie sztangi na płasko w szerokim uchwycie 4 / regresja 4/6/10/12
-wycisk sztangi pod kątem w szerokim uchwycie 3 /12
-rozpietki sztangielkami pod kątem 3 /12

Bic & Tric - robie razem podwujne serie

- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 /regresja

- uginanie sztangielek siedzac na ławce pod katem oparty
- na wyciagu górnym prostowanie przedramion 3 /regresja

- siedząc uginanie ramion na kolanie sztangielka
- pąpki tyłem z obciążeniem 3 /regresja

Wtorek : odpoczynek

Sroda : Plecy barki kaptury
Plecy: - drązek nachwytem z obciażeniem 4/ regresja
- wiosłowanie sztangi nachwytem 2 /12
- wiosłowanie sztangi podchwytem 2/12
- wyciag dolny kierownica 4 /regresja
- wyciag górny siedzac około metr od wyciagu przyciaganie drązka górnego do klatki 4 / regresja
Barki :- wycisk sztangielek sprzed głowy 4/ regresja
- seria podwójna uszoszenie ramiom ze sztangielkami w bok w pochylonej pozycji 4/10 i siedząc sciagnie drązka górnego do karku 4/10
kaptury : sztrugsy sztanga 6/15 - 20


Środa : trening boksu

Czwartek : Klatka przedramie kaptury
Klata: -wyciskanie sztangi głową w dół 4/ regresja
-wycisk sztangi na płasko w uchwycie na szerokośc barków3/121012
-rozpietki na płasko 3/12

Przedramie: uginanie przedramion nachwytem 3/20
uginanie przedramion podchwytem 3/20
zwijanie sznurka z obciazeniem na patyk 4 razy
kaptury : sztrugsy sztanga 6 /20

piątek : trening boksu

sobota: wolne

niedziela : wolne

Prosze o ocenę planu treningowego i napsiac jak mam brac ten horse power bo juz mnie zamotali dzienquje za wypowiedzi

Mam brac rano jedna porcja horse power i przed treningiem druga porcja w a w dni nie treningowe jedna porcja rano naczczo . a jak mam trening boksu to tylko jedna porcja przed treningiem ?? i ile wynosi gram jedna porcja ??? dzienqi za odpowiedzi w odrzywkach jestem niestety zielony i sie nie znam

pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20

Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25

WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie 12/10/8
- wyciąg gorny 2 serie 20/20
- wyciąg dolny 2 serie 20/20

martwy ciąg 20/15/12/10

Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20

Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie 12/10/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20

ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek stojąc- na boki 3 serie 20/20/20
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 20/20/20

Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
uginanie nóg leżac na maszynie 4 x 20

Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.

PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )

Po południu : Trening boksu około 60 -70minut


SOBOTA: wolne - - - - - - - -


NIEDZIELA: wolne - - - - - -


trening ten wykonujesz przez zaplanowany okres czasu, niezmiienny w ćwiczeniach i ilości powt, lecz zmienny w obciążeniach -staraj się zacząć od około 60%cm i zwiekszać co trening -np. o 5%.

pomoże mi ktos naprzykłąd wodyn , krzych 666 , michail albo ktos obcykany w tym temacie czekam

A do czego ten box??

W związku z nim widzę mało czasu na regenerację.

No i widzę tylko klatkę 2 x w tygodniu.

trenuje juz od paru lat boks . teraz chciałęm skoro zima jest złapac troszke masy wiec redukuje te treningi i robie je lekko mysle że regeneracji starczy. Co uważasz michail w zwiazku z tym planem jest dobry czy cos zel jest ułożone ??

Jeśli walczysz z budową masy - ogranicz box.

no i ta klatka 2 x w tyg.
Po co?

A reszta mięsni?

boks skoro tak mówisz ogranicze do 1 raz w tygodniu . Co do klatki to zauważyłem juz to dawno że jak w poniedziałek robie kata klatki to w czwartek jest ona juz w pełni wypoczęta i moge spokojnie znów ja cwiczyć a zreszta odstaje mi od reszty sylwetki . Ćwicze tym planem teraz akurat . uważasz ze powinienm cos zmienic michail . Dzięki że sie odezwałes bo nikt nie chce mi pomóc czekam na twoją opinie pozdrawiam .

Poniedziałek : klata bic tric
klata : -wyciskanie sztangi na płasko w szerokim uchwycie 4 / regresja 4/6/10/12
-wycisk sztangi pod kątem w szerokim uchwycie 3 /12
-rozpietki sztangielkami pod kątem 3 /12

Bic & Tric - robie razem podwujne serie

- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 /regresja

- uginanie sztangielek siedzac na ławce pod katem oparty
- na wyciagu górnym prostowanie przedramion 3 /regresja

- siedząc uginanie ramion na kolanie sztangielka
- pąpki tyłem z obciążeniem 3 /regresja

Wtorek : odpoczynek

Sroda : Plecy barki kaptury
Plecy: - drązek nachwytem z obciażeniem 4/ regresja
- wiosłowanie sztangi nachwytem 2 /12
- wiosłowanie sztangi podchwytem 2/12
- wyciag dolny kierownica 4 /regresja
- wyciag górny siedzac około metr od wyciagu przyciaganie drązka górnego do klatki 4 / regresja
Barki :- wycisk sztangielek sprzed głowy 4/ regresja
- seria podwójna uszoszenie ramiom ze sztangielkami w bok w pochylonej pozycji 4/10 i siedząc sciagnie drązka górnego do karku 4/10
kaptury : sztrugsy sztanga 6/15 - 20


Środa : trening boksu

Czwartek : Klatka przedramie kaptury
Klata: -wyciskanie sztangi głową w dół 4/ regresja
-wycisk sztangi na płasko w uchwycie na szerokośc barków3/121012
-rozpietki na płasko 3/12

Przedramie: uginanie przedramion nachwytem 3/20
uginanie przedramion podchwytem 3/20
zwijanie sznurka z obciazeniem na patyk 4 razy
kaptury : sztrugsy sztanga 6 /20

Trening ok dodaj cos na tylni akton przy barkach, klata 2 razy w tygodniu hmm no wsumie jest lajtowo bo po 10 serii masz staz 4 lata no mozna sporobowac aczkolwiek do konca nie jestem przekonany:)

aaaa nie skumalem nie cwiczysz nóg :P

zipmiras

Pytania:

- Czy planujesz starty?

- Jeśli tak, to kiedy?

nie nie planuje startów . chce się skupic teraz na masie zrobic 2 cykle masowo -siłowe a potem żżucic tkanke tłuszczowa zajac sie kondycja szybkoscia poracowac nad technika . teraz bede robił tylko jeden trening boksu technika . Podstawa to dieta codzien kurczak i ryż na tym sie opieram do tego biaęłczko ostrowi i Horse power tylk onie iwem czy dobrze ta kreatynke biore . Biore w dni treningowe rano naczzco jedna miarka i pół godziny przed treningiem 1 miarka a w dni nie treningowe biore 1 miarke rano naczczo a pół miarki po południu .

Dzienqi michail że poswiecasz czas dla mnie cos daje jak sie da

łap soga michail