Planik do oceny.Prosze o pomoc:)

Witam!!! Mam prośbe prosze o ocene mojego planu treningowego dodam że mam 17 lat i ćwicze od 8 miesięcy z przerwami. Moim celem jest zwiększenie siły. Dzięki i pozdrawiam:):):)
Poniedziałek;
Biceps;
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie
-Uginanie przedramienia z sztangieką w staniu ze skrętem 4serie
Plecy;
-Wiosłowanie w opadzie 3s
-Podciąganie sie na drążku 4s max podniesień
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach 3s
Brzuch; 3 serie na ławce skośnej+3s ze skrętem max

Wtorek:
Triceps;
-Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s
-Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)
-Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s
Barki;
-Wyciskanie z za klatki w staniu 4s
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Środa wolne :):):) brzuch
Czwartek;
Klatka;
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
-Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s
-Wyciskanie na skośnej sztangi 3s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstka z sztangielką podchwytem 4s
-Uginanie nadgarstka z sztangielką nachwytem 4s
W tych partiach mięsni wykonuje w seriach podniesienia po;
1s-6p
2s-6p
3s-6p
4s-4lub5p

Piątek;
Uda
-Przysiady ze sztangą 4s-10p
-Przysiady z sztangielką na jednej nodze 4s-10p
Łydki
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s-10p
-Wspięcia na palcach ze sztangielką na jednej nodze 4s-10p
Sobota Niedziela wolne jedynie basen i brzuch.

pozmieniaj troche i daj do oceny. daj rozpiske pon - klata + trip sroda - plecy+bic (przedramie) piatek barki+nogi. i dopisz ile powturzen a nie tylko ile serii !!!

Do każdego ćwiczenia mięsni obręczy barkowej wykonuje po 4s i tak
1 seria to 6-8 powtórzeń
2 seria to 6 powturzeń
3 seria 6 powturzeń
4 seria 3-4 powturzenia

ewentułalnie jesli wyknuje 3 serie to

w przypadku nug wykonuje po 10 powturzeń


1 seria 6 powtórzeń
2 seria 6 powtórzeń
3 seria 3-4 powtórzenia

Poniedziałek;
KLATA
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
-Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s
-Wyciskanie na skośnej sztangi 3s

Triceps;
-Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s
-Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)
-Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s

Środa
Biceps;
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie
-Uginanie przedramienia z sztangieką w staniu ze skrętem 4serie

Plecy;
-Wiosłowanie w opadzie 3s
-Podciąganie sie na drążku 4s max podniesień
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach 3s

Przedramie:
-Uginanie nadgarstka z sztangielką podchwytem 4s
-Uginanie nadgarstka z sztangielką nachwytem 4s
W tych partiach mięsni wykonuje w seriach podniesienia po;

Piątek;
Barki;
-Wyciskanie z za klatki w staniu 4s
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s

Uda
-Przysiady ze sztangą 4s-10p
-Przysiady z sztangielką na jednej nodze 4s-10p
Łydki
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s-10p
-Wspięcia na palcach ze sztangielką na jednej nodze 4s-10p

Sobota Niedziela wolne jedynie basen i brzuch.

Masz troche za maly staz abu zaczynac plan silowy ale i tak poprawie co nie co

A po za tym czytaj
LWA 4
LPA 14



Poniedziałek;
KLATA
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8,6,4,2
-Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s najlepiej by bylo jak bys to zmienil na jakies inne cwiczenie nie izolowane. albo daj na koniec (3cwiczenie) i rob 2-3x8-6)
-Wyciskanie na skośnej sztangi 4x8,6,4,2

Triceps;
-Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s jak juz cos to do czola, ale lepeiej daj siedzac bo przy sile mozesz miec zonka jak ci sztanga spadnie...
-Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)daj na koniec 2x max
-Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s daj w zamian unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x8

Środa
Biceps;
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie 4x8,6,4,4
-Uginanie przedramienia z sztangieką w staniu ze skrętem 4serie (ze supinacja) 4x8-6

Plecy; plecy daj na poczatek!! (1 gr. miesniowa)
-Wiosłowanie w opadzie 4x6
-Podciąganie sie na drążku 4s max podniesień daj jako 1 cwiczenie
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach 3x8
Szrugsy 4x20-15

Przedramie:
-Uginanie nadgarstka z sztangielką podchwytem 4x20-15 rob be sztanga
-Uginanie nadgarstka z sztangielką nachwytem 4s j/w
W tych partiach mięsni wykonuje w seriach podniesienia po; po?

Piątek;
Barki;
-Wyciskanie z za klatki w staniu 4s ??? zza klatki? chyba zza glowy 4x8,6,4,4
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4x8,6,4,2
-Unoszenie hantli bokiem 3x8

Uda
-Przysiady ze sztangą 4s-10p
-Przysiady z sztangielką na jednej nodze 4s-10p zmien na inne cwiczenie
Łydki
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s-15p
-Wspięcia na palcach ze sztangielką na jednej nodze 4s-10p wywal 1 cwiczenie wystarczy albo zamien na inne


narazie takie zmiany. poczekaj jeszcze na innych specjalistow co o tym sadza...

Zmieniony przez - smykacz w dniu 2005-08-07 13:16:14

daruj sobie planna sile z takim stazem doswiadczeniem i wiekem. Naraize rob mase regeneruj sie i ucz sie poznawaj wlasne cialo.
tutaj masz plan na sile jeden z lepszych ale to odradzam przy takim stazu

Trening 1
1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 80%/5x4
2 .Skos góra 60%/5x4
3.Wyciskanie wąsko x/8x4
4.Rozpiętki poziom
5.Biceps dowolnie

Trening 2
barki -2 dowolne ćwiczenia
najszerszy -2 dowolne ćwiczenia

Trening 3
1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 70%/5x4
2. Skos dół 80%/5x4
3. Pompki na por. x/15x5
4. Wyciskanie francuskie x/8x4
Plan jest kingieriego
P.S. oczywiscie to z klata priorytetowa, bo wg mnie ciezko wzmocnic konkretnie planem sile(zdecydowanie wzmocnic) kilku partii naraz.Ale to moje zdanie

Zmieniony przez - admiral w dniu 2005-08-07 13:31:40