- wiek: 21 lat
- waga: 80 kg
- staż treningowy: 3 lata (z wakacyjnymi przerwami)
- najbliższy cel sportowy: siła
- planowana dieta zgodna z celem:
posiłki co 2-3h
6-7 posiłków dziennie
każdy posiłek składa się z : chudego białka, szklanki warzyw, zdrowych tłuszczy.
Posiłki po treningach siłowych składają się wyłącznie z białka i węglowodanów.
Białko dostarczam z: białek jajek, piersi kurczaka, piersi indyka, ryby, ser biały chudy.
- planowany trening zgodny z celem
Dzień 1
Seria przemienna
Pompki na poręczach z obciążeniem 10 x 3
Podciąganie na drążku z obciążeniem 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami
Dzień 3
Seria przemienna
Martwy ciąg 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10
Skłony tułowia z wyciagniem górnym 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami
Dzień 5
Seria przemienna
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami
Dzień 7
Seria przemienna
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3
Wspięcia na palce stojąc 10 x 3
Russian Twist (skręty tułowia w siadzie) 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami
Dzień 9,15 - to samo 10 x 4
Dzień 11,13 - dodać 2,5% ciężaru
Dzień 17,23 - to samo 10 x 5
Dzień 19,21 - dodać znowu 2,5% ciężaru
Dni 23-44 zamienić ćwiczenia (te które były 10 x 3 stają się 3 x 10 i odwrotnie) i powtórzyć cały cykl od początku
- jeśli znane to RM w konkurencjach trójbojowych
Martwy ciąg: 10RM 80kg
Wyciskanie: 10RM 80kg
Przysiad(robie tylko ze sztangą z przodu): 10RM 80kg(robie od niedawna)
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty)
Białka, carbo, gainery
Kreatyne konczylem ost brac w maju 2006.