- klatka + triceps + nogi
Środa:
- plecy + biceps + brzuch
Sobote:
- barki + kaptury
Niedziela:
- brzuch + przedramie
Między seriami i ćwiczeniami 2-3min przerwy
Biceps
• Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
• Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym
Brzuch:
• Podnoszenie prostych nóg do góry leżąc 2x100
• Przyciąganie nóg do klatki leżąc 2x max
• Spięcie brzucha 4 serie:
1 seria = 100 razy na lewy bok, 100 razy na prawy bok, środek 200 z rękoma za głową, środek 100 z rękoma na krzyż na klatce)
Przedramię:
• Unoszenie nadgarstków nachwytem 2x max
• Unoszenie nadgarstków podchwytem 2x max
Triceps:
• Prostowanie rąk z hantlem do tyłu 3x 15
• Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - 2x do maksymalnego wyczerpania
• Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie
Plecy:
• Martwy ciąg 10/8/8/6
• Wiosłowanie sztangą w opadzie (na szerokość barków) 12/10/8
Nogi:
• Wspięcia na palce stojąc 4x 15
• Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
• Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
Klatka:
• Wyciskanie 12/10/8/8
• Rozpiętki 12/10/8/8
• Pompki szeroko tradycyjne 4x do maksymalnego wyczerpania mięśni
Barki:
• Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
• Wiosłowanie w opadzie na maxa szeroko 4x15
Kaptury:
• Częściowy siłowy podrzut 12/10/4
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10x 2
• Szrugsy 4x12
Prosze o ocene i ewentualne uwagi. Pozdro i dzięki