Trening do oceny

Poniedziałek:
- klatka + triceps + nogi
Środa:
- plecy + biceps + brzuch
Sobote:
- barki + kaptury
Niedziela:
- brzuch + przedramie



Między seriami i ćwiczeniami 2-3min przerwy



Biceps
• Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
• Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym



Brzuch:
• Podnoszenie prostych nóg do góry leżąc 2x100
• Przyciąganie nóg do klatki leżąc 2x max
• Spięcie brzucha 4 serie:
1 seria = 100 razy na lewy bok, 100 razy na prawy bok, środek 200 z rękoma za głową, środek 100 z rękoma na krzyż na klatce)


Przedramię:
• Unoszenie nadgarstków nachwytem 2x max
• Unoszenie nadgarstków podchwytem 2x max


Triceps:
• Prostowanie rąk z hantlem do tyłu 3x 15
• Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - 2x do maksymalnego wyczerpania
• Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie

Plecy:
• Martwy ciąg 10/8/8/6
• Wiosłowanie sztangą w opadzie (na szerokość barków) 12/10/8

Nogi:
• Wspięcia na palce stojąc 4x 15
• Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
• Prostowanie nóg na maszynie 4x 15

Klatka:
• Wyciskanie 12/10/8/8
• Rozpiętki 12/10/8/8
• Pompki szeroko tradycyjne 4x do maksymalnego wyczerpania mięśni


Barki:
• Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
• Wiosłowanie w opadzie na maxa szeroko 4x15



Kaptury:
• Częściowy siłowy podrzut 12/10/4
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10x 2
• Szrugsy 4x12

Prosze o ocene i ewentualne uwagi. Pozdro i dzięki

Poniedziałek:
- klatka + triceps
Środa:
- barki + biceps + brzuch
Sobote:
- plecy + kaptury
Niedziela:
- brzuch + przedramie + nogi

Ten też nie za bardzo konkretny ale poczekaj moze jeszcze inni cos zaradzą ;)

jak dla mnie troche zły podział
jeśli jesteś początkujący zrób sobie trzydniowy podział jeśli ma juz być czterodniowy to np
poniedziałek: klatka + triceps
środa:barki+nogi+przedramie
piatek:plecy+biceps
niedziela:brzuch+przedramie
brzuch coanjmniej 3 razy w tyg bez dnia z plecami
Na triceps dałbym jakieś francuskie wyciskanie albo sztangi albo hantli leżąć
Na plecy za mało ćwiczeń dołóż podciąganie na drązku lub sciąganie wyciągu i jesli nie masz doswiadczenia to uważaj z martwym ciągiem.
W treningu nóg nie masz ćwiczenia na dwugłowy
To kilka takich uwag ktore wychwyciłem pozdro

Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch
Środa:
Barki + nogi + brzuch
Piątek (sobota):
Plecy + biceps
Niedziela:
Brzuch + przedramię + kaptury

Może tak być? Nie daje rady w poniedziałek klatki z tricem, jak temu zaradzić? Pozdro i dzięki

no to klatka + biceps ; )

poniedziałek: klatka + biceps + brzuch
środa: barki + nogi + brzuch
piatek: brzuch + przedramie
niedziela: plecy + triceps + kaptury

Plus do pleców dokładam ściąganie wyciągu górnego 3x 15 do klatki szerokim nachwytem, do bica hantle 3x 15 chwytem młotkowym a do trica francuskie leżąć. Pasuje taki plan?

Duzo bym tu zmienil

Proponuje tradycyjnie

Pon - Klata+triceps
Środa - Plecy+biceps
Ptk - Barki-nogi
Brzuch w Pon i Ptk, ABS2, poziom A

Klatka : Wycisk płasko, głową w góre, rozpietki płasko
Triceps : Franc lezac, franc zza glowy, pompki w podporze tylem
Plecy : drazek/wyciag, wioslowanie sztanga, dzien dobry, szrugusy
Biceps : uginania ze sztanga, hantle z supinacja i mlotkowo
Barki : Wycisk sztangielek, unoszenie hantli bokeim w gore i w opadzie tulowia
Nogi : Przysiady, wspiecia, Uginanie w lezeniu

Jutro rozpisze serie i powtorzenia, teraz czolgam sie do lozka ...

Dobranoc

Nom, koledzy wyzej dobrze ci radzą, tez to mialem napisać,zmien ten podział, ja bym się nie odważył na coś takiego klatka+ triceps+ nogi za duzo tego jak na jeden dzien zmien to...

pozdro...

To gdzie wsadzić jeszcze kaptury?

Kapturów i przedramienia brakuje w tym planie zapomniałem dodać.

kaptury albo z plecami albo z barkami. a przedramiona najlepiej z bicem i plecami bo wtedy sa juz oslabione
edit
moze ewentualnie robic przedramiona po treningu klaty lub barkow

Zmieniony przez - bartek9999 w dniu 2007-01-24 12:35:14