Z. Poznań im. P.S.K.S.C.Z. A.K. - Semper fidelis
Napiszesz mi w koncu gdzie w planie tygodniowym wstawiles plecy??? Pytam juz od paru postow a ty mi jakies spamy walisz..
Z tego co widzialem to nie powinienes sie zabierac za poprawianie planow wg widzimisie, ale jak zechcesz tak zrobisz.. ja napisalem zgodnie z Twoimi zyczeniami i mozliwosciami, nie swoimi.
No i czy w koncu udalo Ci sie zobic chociaz jeden trening z mojej ostrej rozpiski?
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Z. Poznań im. P.S.K.S.C.Z. A.K. - Semper fidelis
drążek w średnim uchwycie byłby wg. mnie dobrą pozycje, że tak powiem startową, no i sprawa właściwej techniki/właściwego ułożenia ciała podczas podciągania jest właściwie najistotniejsza bo inaczej podciągasz sie a idzie to na marne/.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Z. Poznań im. P.S.K.S.C.Z. A.K. - Semper fidelis
Po wygladzie plecow w tej pozycji moznaby stwerdzic ze robi glownie martwy ciag...
mssg1: sprawdzilem jeszcze raz plan i:
-we wtorek wkradl sie blad i pierwsza seria regresji to 5 p a nie 15...
-wioslowanie i tak bylo w piatek, i nie tyle z lapami(bic+tric) co z bicepsami.
-wyciskanie waskie mozesz robic na lekkim skosie glowa w dol
Napisz mi ile powt Ci wyszlo z jakim ciezarem i jakie odczucia, bo znowu podejrzewam cos...
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Z. Poznań im. P.S.K.S.C.Z. A.K. - Semper fidelis
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8
Środa:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x12,10,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3x12,10,8
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3x10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4x8
Piątek:
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 3x8
2. uginanie z hantlami siedząc 3x8
3. uginanie na modlitewniku 3x8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie 3x8
2. franc. jednorącz 3x8
3. prostowanie na wyciągu 3x8
Nie wiem czy to jest dobry plan bo go sam ułozyłem... Dopiero zaczynam chodzic na siłke i zastanawiam sie czy ćwiczyc na barki i grzbiet,nogi bo podobno sie nie rosnie!!! Ja mam 17lat i 174cm wiec co mi radzicie??? Chodze 3 razy w tyg na siłownie. Jak ktoś potrafi niech ułoży mi odpowiedni plan zajęc i napisze tu lub na gg7886088 bede bardzo wdzieczny.
Onnn
PON:
-wyciskanie siedzac: regresja 49kg*9, 37kg*15, 33kg*18, 27kg*25
-wyciskanie lezac: regresja 69kg*9, 61kg*12, 49kg*19, 37kg*max
-czacholamacze: regresja ciezar sam dobierz: 17*9,13*12,11*15,7*24
WT:
-zarzuty: regresja 70kg*max, 60kg*max, 50kg*max, 40kg*max, 30kg*max (tu juz mozna sila samych rak(barki, bicepsy) jescze nie robiłęmczekam na pas
-podciaganie na drazku podchwytem
: narazie nei mam jak zamontować ciężaru - pracuję nad tym wale maxy
-uginanie ramion podchwytem: regresja ciezar sam dobierz: 37*9,27*13,17*18,13*26
SR:
-brzuch
CZW:
-wyciskanie na skosnej: 3*15p 49kg
-wyciskanie na bary podchwytem: 3*15p 31kg
-wyc lezac w waskim chwycie: 3*15 49kg
-francuskie wyciskanie siedzac: 3*15 39kg
PT:
-wioslowanie ze sztanga: regresja 70kg*max, 60kg*max, 50kg*max, 40kg*max, 30kg*max (tu juz mozna sila samych rak(barki, bicepsy) jescze nie robiłęm czekam na pas
-podciaganie na drazku szeroko: 3*max
-podciaganie do brody: 3*max
-uginanie nachwytem laczone z podchwytem: 3*(15+15) 27kg
Z. Poznań im. P.S.K.S.C.Z. A.K. - Semper fidelis
jeeezuu, zaczynasz cwiczyc i juz na taki hard-core wchodzisz?
Jesli chodzi o plecy, barki i nogi to przestan sluchac lekarza ogolnego/starych bab w ogole i idz np do rehebilitanta lub fizjoterapeuty... tylko mlodego bo starzy sa zbyt leniwi by sprawdzic aktualny stan wiedzy, a mlodzi "dopiero" co sie tego uczyli. Ja Ci od razu mowie: przy dobrej technice NIE MASZ podstaw do strachu....zadnrgo strachu.
inna sprawa: planow dla poczatkujacych i PYTAN JAK TWOJE BYLO SPORO I NALEZY UZYC WYSZUKIWARKI.
Jesli chodzi o plan:
-Na dany dzien wybierz po jednym podstawowym cwiczeniu na kazda grupe miesniowa, za kazdym razem moze byc inne jesli sie nudzisz, ale Ci ulatwie:
klata: jakies wyciskanie lezac
plecy: jakies wioslowanie nieszerokie(byle nie za lekkie)
bary: jakies wyciskanie siedzac/stojac
nogi: jakies przysiady
biceps: jakies uginanie ze sztangielkami naprzemian/jednoracz
triceps: jakies prostowanie ramion na wyciagu
NASTEPNIE BEZSTRESOWO I SZYBKO-BEZ ODPOCZYNKOW:
uginanie nog :zawsze 1 seria 50 powt
lydki: :zawsze 1 seria 50 powt
sciaganie z gory szeroko do klaty :zawsze 1 seria 50 powt
brzuch: zawsze 1 seria 50 powt
unoszenie bokiem(bary) :zawsze 1 seria 50 powt
uginaie nadgarstkow podchwytem: zawsze 1 seria 50 powt
PONIEDZIALKI: 2-3 serie rozgrzewki(progresja) po 15 i jedna ciezka seria na 12-15powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE, np 50kg*15, 75kg*15, 100kg*12-15)
SRODA: 2-3 serie rozgrzewki(progresja) po 10 i jedna ciezka seria na 8-10powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE)
PIATEK: 3-4 serie rozgrzewki(progresja) po 10 i jedna ciezka seria na 8-10powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE)
PO 4-6 TYGODNIACH ODPOCZNIJ TYDZIEN!!!!!!!!!!! TO TEZ DAJE PRZYROSTY.
TO JEST PROGRAM NA PIERWSZE KILKA MIESIECY/ROK.
PS. jak juz sie boisz ze nie urosniesz to przestan robic i bicepsy...a skladanie ciezaru na sztange do wyciskania lezac pozostaw innym, moze lepiej na maszynach sie bawic... A nie boisz sie ze urosniesz tylko rece krotkie po wyciskaniach zostana? Zastanow sie.
Kosc przestaje rosnac od testosteronu (czyli rowniez od sterydow), albo od nieprzerwanego wielogozinnego silnego obciazenia przez wiele tygodni. Kropka!
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-14 22:11:51
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!