TRENING NA MASĘ :{ - słowa krytyki

Szkoda, że na forum wprowadzili kompresje stratną dla fotek :( Wyglądam jakby mnie pomarszczyło

hmm, trudno cokolwiek powiedziec po takim zdjeciu, i nie chodzi o jakosc tylko o ustawienie. Z tego co sie domyslam powinienes sie skupic na najszerszych grzbietu, czyli podstawowym cwiczeniem bedzie drazek. Wiem ze bardzo popularne sa podciagania szerokie, ale dla mnie bezapelacyjnie lepsze sa podciagania waskim podchwytem z malymi palcami polaczonymi razem.
Napiszesz mi w koncu gdzie w planie tygodniowym wstawiles plecy??? Pytam juz od paru postow a ty mi jakies spamy walisz..
Z tego co widzialem to nie powinienes sie zabierac za poprawianie planow wg widzimisie, ale jak zechcesz tak zrobisz.. ja napisalem zgodnie z Twoimi zyczeniami i mozliwosciami, nie swoimi.
No i czy w koncu udalo Ci sie zobic chociaz jeden trening z mojej ostrej rozpiski?

No dodałem do piątkowych ćwiczeń z resztą na plecki no i łapki. No narazie jade Twoją rozpiskę. Pożyjemy zobaczymy co z tego będzie.

za duże zbliżenie żeby można było objąć całość twoich pleców, więc rzeczywiście trudno je ocenić, spytam jeszcze czy robisz martwy ciąg?
drążek w średnim uchwycie byłby wg. mnie dobrą pozycje, że tak powiem startową, no i sprawa właściwej techniki/właściwego ułożenia ciała podczas podciągania jest właściwie najistotniejsza bo inaczej podciągasz sie a idzie to na marne/.

Podciągam się dość szerokim nachwtem, nogi pod kontem prostym do tułowia i klatka do drążka jak się da.

apokalipsa: co do martwego to ma tylko 70 kg ciezaru, wiec dalem mu silowe zarzuty na klatke. Nie chce robic nog bo ma "swoje sposoby", ale zarzuty w wiekszej liczbie mono obciazaja i te grupe... ciekawe tylko czy je robi...

Po wygladzie plecow w tej pozycji moznaby stwerdzic ze robi glownie martwy ciag...

mssg1: sprawdzilem jeszcze raz plan i:
-we wtorek wkradl sie blad i pierwsza seria regresji to 5 p a nie 15...
-wioslowanie i tak bylo w piatek, i nie tyle z lapami(bic+tric) co z bicepsami.
-wyciskanie waskie mozesz robic na lekkim skosie glowa w dol

Napisz mi ile powt Ci wyszlo z jakim ciezarem i jakie odczucia, bo znowu podejrzewam cos...

Wcześniej nie robiłem nigdy martwego ciągu :{ Wogóle siłownie omijałem z daleka ;)

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8


Środa:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x12,10,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3x12,10,8
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3x10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4x8


Piątek:
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 3x8
2. uginanie z hantlami siedząc 3x8
3. uginanie na modlitewniku 3x8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie 3x8
2. franc. jednorącz 3x8
3. prostowanie na wyciągu 3x8

Nie wiem czy to jest dobry plan bo go sam ułozyłem... Dopiero zaczynam chodzic na siłke i zastanawiam sie czy ćwiczyc na barki i grzbiet,nogi bo podobno sie nie rosnie!!! Ja mam 17lat i 174cm wiec co mi radzicie??? Chodze 3 razy w tyg na siłownie. Jak ktoś potrafi niech ułoży mi odpowiedni plan zajęc i napisze tu lub na gg7886088 bede bardzo wdzieczny.

małe modyfikacje wprowadizłem. Cieżąry śmieszne bo mam różne klocki np 11 kilowe 5 czy też 2 lub 1. Stopniowanie w dół nie mam zbyt wielu możlwiości. Starałem sie zaczynać od max na 9p[owtórzeń i schdozić w dół przerwy robiłem bardzo małe.

PON:
-wyciskanie siedzac: regresja 49kg*9, 37kg*15, 33kg*18, 27kg*25
-wyciskanie lezac: regresja 69kg*9, 61kg*12, 49kg*19, 37kg*max
-czacholamacze: regresja ciezar sam dobierz: 17*9,13*12,11*15,7*24

WT:
-zarzuty: regresja 70kg*max, 60kg*max, 50kg*max, 40kg*max, 30kg*max (tu juz mozna sila samych rak(barki, bicepsy) jescze nie robiłęmczekam na pas
-podciaganie na drazku podchwytem
: narazie nei mam jak zamontować ciężaru - pracuję nad tym wale maxy
-uginanie ramion podchwytem: regresja ciezar sam dobierz: 37*9,27*13,17*18,13*26

SR:
-brzuch

CZW:
-wyciskanie na skosnej: 3*15p 49kg
-wyciskanie na bary podchwytem: 3*15p 31kg
-wyc lezac w waskim chwycie: 3*15 49kg
-francuskie wyciskanie siedzac: 3*15 39kg

PT:
-wioslowanie ze sztanga: regresja 70kg*max, 60kg*max, 50kg*max, 40kg*max, 30kg*max (tu juz mozna sila samych rak(barki, bicepsy) jescze nie robiłęm czekam na pas
-podciaganie na drazku szeroko: 3*max
-podciaganie do brody: 3*max
-uginanie nachwytem laczone z podchwytem: 3*(15+15) 27kg

owen177:

jeeezuu, zaczynasz cwiczyc i juz na taki hard-core wchodzisz?

Jesli chodzi o plecy, barki i nogi to przestan sluchac lekarza ogolnego/starych bab w ogole i idz np do rehebilitanta lub fizjoterapeuty... tylko mlodego bo starzy sa zbyt leniwi by sprawdzic aktualny stan wiedzy, a mlodzi "dopiero" co sie tego uczyli. Ja Ci od razu mowie: przy dobrej technice NIE MASZ podstaw do strachu....zadnrgo strachu.

inna sprawa: planow dla poczatkujacych i PYTAN JAK TWOJE BYLO SPORO I NALEZY UZYC WYSZUKIWARKI.

Jesli chodzi o plan:

-Na dany dzien wybierz po jednym podstawowym cwiczeniu na kazda grupe miesniowa, za kazdym razem moze byc inne jesli sie nudzisz, ale Ci ulatwie:

klata: jakies wyciskanie lezac
plecy: jakies wioslowanie nieszerokie(byle nie za lekkie)
bary: jakies wyciskanie siedzac/stojac
nogi: jakies przysiady
biceps: jakies uginanie ze sztangielkami naprzemian/jednoracz
triceps: jakies prostowanie ramion na wyciagu
NASTEPNIE BEZSTRESOWO I SZYBKO-BEZ ODPOCZYNKOW:
uginanie nog :zawsze 1 seria 50 powt
lydki: :zawsze 1 seria 50 powt
sciaganie z gory szeroko do klaty :zawsze 1 seria 50 powt
brzuch: zawsze 1 seria 50 powt
unoszenie bokiem(bary) :zawsze 1 seria 50 powt
uginaie nadgarstkow podchwytem: zawsze 1 seria 50 powt

PONIEDZIALKI: 2-3 serie rozgrzewki(progresja) po 15 i jedna ciezka seria na 12-15powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE, np 50kg*15, 75kg*15, 100kg*12-15)

SRODA: 2-3 serie rozgrzewki(progresja) po 10 i jedna ciezka seria na 8-10powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE)

PIATEK: 3-4 serie rozgrzewki(progresja) po 10 i jedna ciezka seria na 8-10powt (CIEZAR OCEN PO ROZGRZEWCE)


PO 4-6 TYGODNIACH ODPOCZNIJ TYDZIEN!!!!!!!!!!! TO TEZ DAJE PRZYROSTY.

TO JEST PROGRAM NA PIERWSZE KILKA MIESIECY/ROK.

PS. jak juz sie boisz ze nie urosniesz to przestan robic i bicepsy...a skladanie ciezaru na sztange do wyciskania lezac pozostaw innym, moze lepiej na maszynach sie bawic... A nie boisz sie ze urosniesz tylko rece krotkie po wyciskaniach zostana? Zastanow sie.

Kosc przestaje rosnac od testosteronu (czyli rowniez od sterydow), albo od nieprzerwanego wielogozinnego silnego obciazenia przez wiele tygodni. Kropka!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-14 22:11:51